Latihan Sirkuit Dada dalam 15 Menit, Bagaimana Caranya?

sfidn.com – Saat tengah diburu oleh waktu, sebenarnya kita bisa melatih tubuh bagian atas atau dada dalam kurun waktu 15 menit saja. Poin terpentingnya ada pada latihan sirkuit yang memungkinkan tubuh untuk bisa melakukan banyak volume latihan dalam waktu yang singkat. Beberapa manfaat lainnya dari latihan ini adalah Latihan sirkuit  merupakan cara baru dalam menantang tingkat kebugaran tubuh dengan cara yang tidak biasa; Anda tidak perlu berpindah-pindah tempat, karena Anda cukup memerlukan incline bench saja; Latihan ini bisa dilakukan di tempat yang cukup kecil sekalipun; Pergantian antar latihan yang sangat cepat akan membuat orang lain melihat Anda sedang berlatih dan akan membuat mereka segan untuk meminjam alat yang tengah Anda gunakan. Namun, Anda harus melakukan latihan ini secara tepat dan dengan pendekatan yang benar.

Sama seperti latihan pada umumnya, Anda memerlukan pemanasan untuk melakukan latihan ini, lalu targetkan diri Anda untuk melakukan latihan ini dengan dua putaran penuh dan jeda istirahat 1 menit. Lakukanlah istirahat sesingkat mungkin dan persiapkan mental Anda. Jika dalam dua putaran penuh Anda bisa menghabiskan waktu kurang dari 15 menit, Anda bisa meneruskannya ke putaran ketiga, lalu berhenti saat menyentuh 15 menit pas.

Pola Latihan Sirkuit Dada Dalam Kurun Waktu 15 Menit

1. Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (6 rep)

Gerakan ini termasuk ke dalam gerakan compound yang menjadi dasar dan harus dimanfaatkan saat melakukan rutinitas latihan otot dada yang cepat. Caranya, Anda bisa mengatur beban yang bisa Anda angkat sebanyak 10 reps. Jika ingin lebih menantang, cobalah 1-½ reps saat penekanan dilakukan. Caranya? Lakukan satu set penuh, lalu turunkan setengah dan angkat kembali beban tersebut. 1-½ reps reps ini tidak akan banyak terasa di awal repitisi, namun otot pektoral Anda akan berjuang keras agar bisa menahan dan mendorong bar untuk kembali lagi ke atas.

2. Svend Press (8 rep)

Walaupun latihan ini terlihat mudah, namun jangan sekali-kali Anda melakukannya dengan menggunakan beban diatas 20 kg. Untuk Anda yang baru melakukan latihan ini, mulailah dengan beban 1 kg terlebih dahulu untuk melatih dan menyesuaikan gerakan yang tepat, lalu lakukan selama 5 – 10 detik. Karena pada dasarnya latihan ini tidak fokus pada beban yang Anda gunakan, namun tentang bagaimana Anda bisa meremas lengan Anda dan menekan terjadinya kontraksi pada otot pektoralis saat tangan menekan ke arah depan.

3. Bodyweight Fly (10 rep)

Dalam melakukan latihan ini, terdapat beberapa kelompok otot yang bekerja, seperti kelompok otot dada dan otot core yang menjaga kestabilan tubuh. Namun, jika otot core Anda sudah kuat, maka otot yang akan terasa adalah otot pektoralis. Walaupun latihan ini memang sulit, namun tensi otot pektoralis Anda akan tetap terjaga.

4. Clock Push-Up (12 rep)

Untuk melakukan gerakan ini, awali dengan memposisikan tubuh seperti gerakan push-up konvensional, putar tubuh ke kanan searah jarum jam dengan menggunakan pinggul Anda sebagai pivotnya. Nah, jadi jika Anda mulai pada angka jam 12, Anda bisa memutar tubuh kearah jam 1, 2, 3, 4 dan seterusnya sampai kembali lagi ke arah jam 12 tersebut.

Itulah beberapa gerakan latihan sirkuit untuk melatih otot dada Anda, dengan latihan yang hanya membutuhkan waktu 15 menit, dada Anda pasti akan berkembang secara lebih maksimal walaupun latihan tersebut dilakukan dalam kurun waktu yang singkat. Tunggu apa lagi? Yuk, cobain latihan ini!