sfidn.com – Latihan superset dapat membantu pertumbuhan otot bahu yang maksimal. Bagaimana cara melakukannya? Simak artikel berikut ini.

Latihan Superset Bahu untuk Pertumbuhan Otot yang Maksimal

Latihan superset merupakan sebuah metode kebugaran di mana dua jenis latihan atau lebih dilakukan secara berurutan tanpa adanya waktu istirahat atau jeda yang sangat singkat.

Beberapa orang menggunakan superset untuk mempersingkat waktu latihan, sementara yang lain menggunakannya untuk meningkatkan intensitas latihan.

Seorang pelatih bernama George Lloyd menyatakan bahwa superset menjadi metode latihan yang sangat bagus untuk meningkatkan kelompok otot yang lebih kecil atau pun lebih lemah, seperti halnya bahu.

Otot bahu seringkali luput dari perhatian karena individu lebih fokus untuk melatih otot dada, tangan, punggung, dan juga kaki.

Menurut Lloyd, latihan superset akan lebih efektif melipatgandakan ukuran bahu dibandingkan dengan melakukan chest day.

3 Jenis Latihan Superset yang Paling Utama

Ada berbagai jenis latihan superset tapi tiga yang paling utama adalah  superset agonis, antagonis, dan isolasi.

• Superset Agonis: Dua latihan yang menargetkan otot-otot agonis, yaitu otot yang bekerja bersamaan untuk melaksanakan gerakan yang sama, contohnya shoulder press dan lateral raises yang sama-sama menargetkan otot deltoid.
• Superset Antagonis: Dua latihan dilakukan untuk kelompok otot yang berlawanan. Sebagai contoh, melakukan chest press untuk otot dada dilanjutkan dengan lat pull-down untuk otot punggung.
• Superset Isolasi: Melatih otot yang sama secara spesifik tapi dengan dua jenis gerakan yang berbeda. Contohnya, melakukan triceps kickback diikuti dengan triceps dip akan memberikan stimulasi tambahan pada triceps.

4 Latihan Superset Bahu

Paket Latihan 1

1. Barbell Military Press

Tujuan: Melatih otot bahu (deltoid) dan trisep. 

Set: 4

Repetisi: 6-12

Istirahat: Tidak istirahat

Caranya Melakukan:

• Letakkan barbell di depan kaki.
• Berdiri dengan tegak dan rapatkan kaki Anda.
• Tekuk pinggang dan turunkan tubuh Anda sambil menjulurkan tangan ke bawah.
• Ambil palang barbell menggunakan kedua tangan dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Kemudian, tegakkan tubuh Anda.
• Tarik palang barbel hingga sejajar dengan dada. Di sini, telapak tangan Anda menghadap ke atas.
• Selanjutnya, dorong barbell ke atas dengan meluruskan tangan. Pastikan telapak tangan menghadap ke depan.
• Kemudian, turunkan barbell hingga mencapai dada.
• Angkat lagi barbel ke atas dan turunkan lagi hingga ke dada. Ulangi gerakan ini.

2. Single Dumbbell Front Raise

Tujuan: Latihan berfokus pada otot bahu (deltoid) bagian depan. 

Set: 4

Repetisi: 10 untuk masing-masing lengan

Istirahat: 60 detik

Cara Melakukan:

• Berdiri tegak dan buka kaki Anda selebar bahu.
• Pegang satu buah dumbbell menggunakan kedua tangan. Masing-masing tangan memegang ujung dumbbell.
• Dekatkan dumbbell di bawah perut, lalu angkat ke atas dengan sedikit meluruskan tangan hingga sejajar dengan wajah.
• Turunkan kembali ke posisi sebelumnya dan angkat lagi. Ulangi gerakan ini.

Paket Latihan 2

1. Lateral Raise

Tujuan: Melatih otot bahu (deltoid) samping.

Set: 3

Repetisi: 10

Istirahat: Tidak istirahat

Cara Melakukan:

• Berdiri dengan tegak dan buka sedikit kaki Anda sambil memegang sepasang dumbbell.
• Letakkan kedua tangan Anda di samping tubuh.
• Setelah itu, angkat tangan ke samping tapi tidak lurus sepenuhnya, mirip kepakan sayap.
• Turunkan lagi ke bawah dan angkat lagi ke samping. Ulangi gerakan ini.

2. Lying Rear Delt Fly

Tujuan: Melatih dan menguatkan otot bahu (deltoid) belakang serta otot punggung atas.

Set: 3

Repetisi: 8-12

Istirahat: 60 detik

Cara Melakukan:

• Berbaring telungkup di atas bangku latihan sambil memegang sepasang dumbbell di kedua tangan.
• Rentangkan tangan ke samping atas tapi tangan tidak diluruskan sepenuhnya.
• Turunkan lagi ke posisi semula dan naikkan kembali. Ulangi gerakan ini.

Itulah empat latihan superset untuk melatih dan mengembangkan kekuatan maupun ukuran otot bahu Anda. Dengan rutin melakukannya, Anda bisa melihat hasilnya dengan lebih cepat. Selamat mencoba.