Latihan Superset: Definisi, Manfaat, Jenis, dan Siapa yang Boleh Melakukannya

sfidn.com – Superset sudah dikenal luas, terutama di kalangan weightlifter dan bodybuilder yang ingin melakukan latihan otot dengan cara yang efisien. 

Sudahkah Anda tahu apa itu superset? Jika belum, simak artikel berikut ini karena kami akan mengulas definisi, manfaat, jenis, dan siapa saja yang boleh melakukannya.

Apa Itu Super Set?

Superset adalah suatu teknik atau metode di mana dua jenis latihan kekuatan atau lebih dilakukan secara berurutan tanpa adanya waktu istirahat.

Anda mungkin hanya bisa minum air dan mengatur napas sejenak sebelum pindah ke jenis latihan yang berbeda. Waktunya singkat saja, yaitu sekitar 0-30 detik supaya denyut jantung tetap tinggi.

Cara ini dianggap sangat efisien bagi mereka yang tidak memiliki banyak waktu luang sehingga dengan penggunaan teknik superset, mereka dapat memangkas waktu latihan hingga setengahnya.

Ini berbeda dengan teknik latihan kekuatan klasik di mana Anda akan mengatur waktu istirahat di antara masing-masing set.

3 Manfaat Latihan Superset

Latihan superset akan memberikan beban tambahan yang akhirnya bermanfaat dalam membangun daya tahan otot, merangsang pertumbuhan otot secara holistik, serta meningkatkan metabolisme tubuh untuk mengoptimalkan pembakaran kalori.

Berikut adalah penjelasan lebih lengkap dari tiga manfaat latihan superset bagi tubuh Anda:

1. Membangun Daya Tahan Otot

Daya tahan otot merujuk pada kemampuan otot untuk melakukan pekerjaan dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan.

Dengan melakukan latihan superset, Anda akan melibatkan otot secara terus menerus yang akhirnya meningkatkan kapasitas aerobik otot dan sistem kardiovaskular sehingga daya tahan otot meningkat.

2. Merangsang Pertumbuhan Otot secara Holistik

Pertumbuhan otot terjadi ketika otot mengalami stres dan kerusakan hingga tubuh melakukan perbaikan dengan membentuk sel otot yang baru dan lebih kuat. Kondisi inilah yang dikenal sebagai hipertrofi otot.

Saat Anda melakukan dua jenis latihan sekaligus tanpa ada jeda waktu istirahat maka tingkat stres dan kerusakan otot akan semakin besar. 

Belum lagi, pada teknik latihan superset, biasanya Anda akan melibatkan berbagai macam jenis otot yang berbeda. Akhirnya, tubuh akan melakukan perbaikan secara holistik atau menyeluruh.

3. Meningkatkan Metabolisme Tubuh

Manfaat terakhir dari latihan superset adalah meningkatkan metabolisme tubuh Anda. Kondisi ini bisa terjadi karena banyak hal. 

Pertama, latihan dengan intensitas tinggi seperti yang ditawarkan dalam teknik superset akan meningkatkan denyut jantung dan memicu pelepasan hormon stres seperti adrenalin. Kondisi ini dapat menyebabkan terjadinya peningkatan metabolisme. 

Kedua, terjadinya efek afterburn (pembakaran setelah latihan di mana tubuh memerlukan lebih banyak oksigen untuk dapat pulih dan mengembalikan tubuh ke keadaan istirahat. Proses ini memerlukan energi tambahan sehingga meningkatkan metabolisme tubuh Anda.

Ketiga, superset bisa meningkatkan metabolisme karena tubuh harus meningkatkan kekuatan dan massa otot pasca latihan di mana hal ini membutuhkan energi yang lebih banyak untuk dipertahankan dibandingkan lemak. Semakin tinggi kebutuhan energi maka semakin cepat pula metabolisme tubuh Anda.

6 Jenis Latihan Superset

Latihan superset biasanya mengombinasikan berbagai jenis latihan. Ada yang melibatkan dua kelompok otot yang sama dan ada yang berlawanan. Hingga ada yang menggabungkannya dengan latihan kardio, isolasi, maupun compound.

Kombinasi tersebut harus Anda tentukan sendiri sesuai dengan tujuan kebugaran Anda. Dari sekian banyak kombinasi, berikut adalah enam jenis latihan superset yang paling sering digunakan oleh para profesional.

1. Superset Agonis

Latihan superset agonis akan melibatkan kelompok otot yang sama, yaitu otot-otot yang bekerja secara bersamaan dalam suatu gerakan. Contohnya, bench press diikuti dengan push up untuk menargetkan otot dada.

2. Superset Antagonis

Latihan superset antagonis akan melibatkan kelompok otot yang berlawanan. Contohnya latihan pull-up diikuti dengan push-up untuk menargetkan otot punggung, bahu, dan dada sekaligus.

3. Superset Isolasi

Superset isolasi akan menargetkan otot yang sama dalam dua jenis latihan yang berbeda. Misalnya, seperti triceps kickback dilanjutkan dengan triceps dip.

4. Superset Kebugaran dan Kardiovaskular

Ini adalah penggabungan dua jenis olahraga yang berbeda, yaitu satu set latihan kebugaran dan satu set latihan kardiovaskular. Contohnya, seperti angkat dumbbell diikuti dengan skipping untuk melatih kekuatan dan kesehatan kardio sekaligus.

5. Superset Pra-Exhaustion

Superset pra-exhaustion akan menggabungkan pengisolasian otot dan latihan compound dengan melibatkan otot yang sama. Contohnya, leg extension (isolasi) diikuti dengan squat (compound).

6. Superset Post-Exhaustion

Mirip dengan sebelumnya namun superset post-exhaustion dilakukan dengan latihan compound terlebih dahulu baru pengisolasian otot. Contohnya, squat (compound) diikuti dengan leg extension (isolasi).

Siapa yang Boleh Menggunakan Latihan Superset?

Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya bahwa superset ini sering digunakan oleh para weightlifter dan bodybuilder saat melakukan latihan angkat beban.

Namun, pada dasarnya ini menjadi teknik yang boleh digunakan oleh siapa saja yang ingin memangkas waktu latihannya. Kira-kira, orang-orang inilah yang tepat melakukan superset:

1. Lifter yang Ingin Mengurangi Waktu Latihan

Setiap lifter atau pengangkat beban yang ingin menyelesaikan waktu latihannya dengan cepat maka harus menggunakan superset. Idealnya, ia harus melakukan latihan superset atas bawah atau agonis-antagonis.

2. Orang yang Ingin Meningkatkan Tenaga

Dengan melakukan dua atau lebih latihan secara berurutan, otot-otot bekerja lebih keras dan untuk waktu yang lebih lama akan merangsang respons adaptasi tubuh yang berkontribusi pada peningkatan kekuatan dan tenaga.

3. Siapa pun yang Ingin Meningkatkan Hipertrofinya

Beberapa latihan superset dirancang untuk melatih kelompok otot yang sama atau serupa. Hal ini akan meningkatkan hipertrofi karena membidik terjadinya mikrotrauma otot secara besar-besaran.

Ketika serat otot banyak yang rusak maka tubuh akan melakukan regenerasi dengan lebih maksimal yang akhirnya membuat otot menjadi lebih tebal dan massanya meningkat tajam.

Sekarang, Anda telah memahami apa itu latihan superset. Mulailah merancang program kebugaran Anda sendiri dengan merujuk pada jenis-jenis superset yang sudah kita bahas tadi. Selamat mencoba.

Referensi: 

• Men’s Health, (2022), How You Can Use Supersets in Your Workouts
• Healthline, (2021), What Is a Weightlifting Superset?