Latihan Terbaik untuk Tingkatkan Performa Powerlifting

sfidn.com - Bagi banyak orang, angkat beban adalah olahraga yang membutuhkan kekuatan maksimal. Umumnya, para powerlifter atau pegiat powerlifting menguji kekuatan mereka dengan melakukan latihan barbell back squat, bench press, dan deadlift. Saat melakukan latihan, biasanya mereka membutuhkan alat pelengkap seperti sabuk maupun sarung tangan fitness. Aksesoris fitness digunakan untuk meningkatkan kinerja lift, menstabilkan ketidakseimbangan otot, dan mencegah cedera.

Selain membutuhkan aksesoris yang dapat melindungi tubuh dari cedera, para powerlifter juga perlu melakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan saat melakukan powerlifting. Umumnya, latihan tersebut dikenal dengan bodyweight exercises. Latihan ini dilakukan dengan menggunakan beban tubuh. Latihan bodyweight dapat dilakukan di mana saja dan kapan pun. Pasalnya, jenis latihan ini tidak memerlukan alat-alat olahraga seperti di tempat gym.

Berikut ini latihan terbaik untuk meningkatkan performa powerlifting.

5 Latihan Tubuh Terbaik untuk Tingkatkan Performa Powerlifting

1. Bulgarian split squats

sumber: coachmag.co.uk

Bulgarian split squats adalah latihan dengan satu kaki yang dilakukan dalam satu waktu. Latihan ini dapat memperbaiki ketidakseimbangan kekuatan kaki kiri dan kanan. Bulgarian split squats juga baik untuk meningkatkan mobilitas pinggul yang akan memudahkan Anda melakukan squat dengan benar. Gerakan ini juga akan meningkatkan performa squat Anda.

Untuk melakukan gerakan ini, Anda bisa mengangkat kaki kiri ke belakang dan letakkan di permukaan kursi atau box. Posisi lutut harus lurus dengan jari kaki, lalu turunkan badan dan lakukan posisi squat. Setelah itu, Anda dapat kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan hingga 15 kali. 

2. Pistol squats

sumber: menshealth.com

Gerakan pistol squats bagus untuk meningkatkan kekuatan otot quadriceps, otot bokong, pinggul, dan seluruh tubuh. Pistol squat adalah latihan yang dilakukan dengan satu kaki. Latihan ini bermanfaat untuk meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas tubuh. Latihan ini memang tidak mudah. Namun, karena itulah, gerakan ini dapat menjadi bagian dari latihan angkat beban.

Gerakan ini bisa diawali dari berdiri tegak dengan merentangkan kaki selebar bahu. Angkat satu kaki di depan tubuh sambil mendorong pinggul ke belakang. Pastikan lengan lurus di depan tubuh dan jaga keseimbangan. Turunkan pinggul dan jaga kaki depan agar tetap terangkat. Kemudian, ulangi gerakan hingga 15 kali.

3. Diamond push-up

sumber: menshealth.com

Bagi para atlet powerlifter, trisep adalah otot yang seringkali membatasi kinerja bench press. Lagipula, dibandingkan dengan pecs, trisep adalah otot yang jauh lebih kecil, jadi masuk akal jika mereka biasanya lebih lemah. Di tempat gym, Anda dapat melatih kekuatan trisep dengan barbell atau dumbbell skull crusher, triceps pushdown, atau close grip bench press. Namun, ada latihan lain yang bisa Anda gunakan tanpa menggunakan alat di tempat gym, yaitu diamond push-up.

Latihan ini melibatkan kedua tangan secara bersamaan sehingga dapat mengaktifkan otot trisep. Gerakan ini dapat dilakukan dengan mengambil posisi push-up dengan kedua tangan di bawah dada dengan jari telunjuk dan ibu jari bersentuhan membentuk segitiga atau diamond. Kemudian, kencangkan otot inti tubuh dan turunkan perlahan ke lantai. Pastikan menjaga siku dekat dengan bagian samping tubuh membentuk 45 derajat. Kemudian, tahan sebentar dan kembali ke posisi awal. 

4. Atlas Push-up

sumber: blog.louisphilippe.com

Semua jenis push-up bagus untuk meningkatkan kinerja powerlifting bench press. Salah satu variasi push-up yang kurang dikenal tetapi sangat efektif adalah push-up Atlas. Varian ini memungkinkan Anda untuk bekerja melalui rentang gerak yang lebih besar dari biasanya, yang meningkatkan aktivasi PECS. Memasukkan latihan ini dalam latihan Anda akan meningkatkan kekuatan dan kekuatan otot dada.

Untuk melakukan gerakan ini, letakkan tiga kursi membentuk huruf T. Letakkan tangan Anda di atas dua kursi dan letakkan kaki di kursi ketiga. Pastikan tubuh lurus dan kedua tangan terbuka selebar bahu. Tarik bahu ke bawah dan ke belakang, kencangkan inti dan otot kaki. Tekuk lengan dan turunkan dada ke lantai. Ulangi gerakan hingga 15 kali. 

5. Broad jumps

sumber: kitkateventz.com

Deadlift yang kuat dimulai dengan tarikan eksplosif dari lantai. Mengangkat secara eksplosif akan meningkatkan perekrutan serat otot yang bergerak cepat. Hal itu akan membantu Anda menghasilkan lebih banyak tenaga dan mengangkat beban yang lebih berat. Untuk meningkatkan tarikan eksplosif, ada latihan yang bisa dilakukan, yaitu broad jumps.

Latihan broad jumps dapat diawali dengan berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Kemudian, angkat lengan di atas kepala. Ayunkan lengan ke bawah dan ke belakang sambil mendorong pinggul ke belakang dan menekuk lutut secara bersamaan. Gerakkan lengan ke depan dan lompat sejauh yang Anda bisa. Pastikan Anda mendarat dengan kaki tertekuk untuk menstabilkan posisi Anda.

Itulah lima latihan terbaik yang bisa Anda lakukan untuk tingkatkan performa powerlifting. Selain melakukan latihan bodyweight, Anda juga bisa mengonsumsi makanan sehat agar stamina dan performa powerlifting meningkat.