Latihan untuk Mengatasi Carpal Tunnel Syndrome

sfidn.com – Latihan yang dilakukan khusus untuk mengatasi Carpal Tunnel Syndrome (CTS) dapat mengurangi tekanan pada saraf median di pergelangan tangan Anda.

Saraf median adalah saraf yang melewati "tunnel" sempit yang terletak di pergelangan tangan yang disebut karpa (carpal tunnel).

Tekanan pada saraf median dapat menyebabkan gejala seperti rasa sakit, mati rasa, kesemutan, dan kelemahan pada tangan. 

Khususnya pada jari-jari tengah, jari manis, jari telunjuk, dan setengah jari jari kelingking. Kondisi inilah yang disebut sebagai Carpal Tunner Syndrome. 

Baca Juga: 

6 Jenis Latihan yang Efektif Mengatasi Nyeri Lutut Anda

5 Latihan untuk Mengatasi Carpal Tunnel Syndrome

Penyebab umum dari Carpal Tunnel Syndrome adalah gerakan berulang dan posisi tangan yang salah saat bekerja atau beraktivitas, seperti mengetik, bermain handphone, memasak, atau kegiatan lainnya. 

Anda dapat melakukan lima latihan khusus untuk membantu meringankan atau pun mengatasi gejala Carpal Tunnel Syndrome, seperti Prayer Stretch, Reverse Prayer Stretch, Wrist Flexor Stretch, Wrist Extensor Stretch, dan Nerve Gliding Exercise. Berikut cara melakukannya. 

1. Prayer Stretch (Peregangan Doa)

Prayer stretch adalah latihan yang melibatkan pergelangan tangan dan lengan bagian bawah. Cara melakukan latihan Carpal Tunnel Syndrome ini adalah:

• Duduk atau berdiri dengan tangan di depan dada. Satukan kedua telapak tangan seperti dalam posisi berdoa.
• Perlahan-lahan turunkan tangan ke arah perut dengan menjaga telapak tangan tetap bersatu.
• Rasakan peregangan di pergelangan tangan dan tahan posisi ini selama 10-20 detik atau sampai muncul sensasi kesemutan.
• Ulangi latihan ini beberapa kali.

2. Reverse Prayer Stretch (Peregangan Doa Terbalik)

Reverse prayer stretch menargetkan otot-otot pergelangan tangan dan lengan bagian bawah dari sudut yang berbeda. Anda bisa melakukannya dengan dua cara yang berbeda. 

Cara Pertama: 

• Letakkan tangan di belakang punggung sembari menyatukan telapak tangan dengan posisi jari-jari menghadap ke atas.  
• Tahan posisi ini selama 10-20 detik atau sampai muncul sensasi kesemutan, kemudian lepaskan.
• Ulangi latihan ini beberapa kali.

Cara Kedua:

• Ambil posisi berdiri atau pun duduk. 

• Satukan punggung telapak tangan Anda di depan dada dengan jari-jari menghadap ke bawah. 
• Tahan posisi tangan tersebut sekitar 10-20 detik atau sampai Anda merasakan sensai kesemutan. 

3. Wrist Flexor Stretch 

Wrist flexor stretch adalah latihan untuk mengatasi Carpal Tunnel Syndrome yang akan membantu meregangkan otot-otot fleksor pergelangan tangan Anda. Cara melakukannya, seperti berikut ini:

• Luruskan tangan ke depan dengan tinggi sejajar dada. 
• Pastikan telapak tangan mengarah ke depan dan jari-jari menghadap ke atas. 
• Gunakan tangan lain untuk mendorong jari-jari ke arah tubuh.
• Anda akan merasakan peregangan di bagian bawah pergelangan tangan.
• Tahan posisi ini selama 15-30 detik dan ulangi dengan tangan lainnya.     

4. Wrist Extensor Stretch 

Wrist extensor stretch mirip dengan latihan sebelumnya, namun jari-jari akan menghadap ke bawah. Lebih lengkapnya, berikut cara melakukan wrist extensor stretch.

• Luruskan tangan ke depan dengan tinggi sejajar dada. 
• Pastikan jari-jari menghadap ke bawah sehingga telapak tangan menghadap ke arah tubuh. 
• Gunakan tangan lain untuk mendorong jari-jari ke arah tubuh.
• Anda akan merasakan peregangan di bagian bawah pergelangan tangan.
• Tahan posisi ini selama 15-30 detik dan ulangi dengan tangan lainnya.     

5. Nerve Gliding Exercise

Nerve gliding exercise adalah latihan untuk membantu melancarkan pergerakan saraf median yang terjepit dalam carpal tunnel. Ada beberapa gerakan yang harus Anda lakukan pada jenis latihan ini.

• Langkah awal, Anda bisa mengambil posisi seperti hendak melakukan prayer stretch. Hanya saja, telapak tangan tidak disatukan. 
• Pastikan jari-jari menghadap ke atas. 
• Tahan posisi ini sekitar 5 detik
• Selanjutnya, tekuk buku jari bagian atas Anda dan berikan sedikit kekuatan. 
• Tahan posisi ini selama 5 detik. 
• Terakhir, tekuk semua jari Anda seperti gerakan mengepalkan tangan. Berikan sedikit kekuatan. 
• Tahan posisi tangan tersebut selama 5 detik. 
• Anda bisa mengulangi ketiga gerakan dalam nerve gliding exercise ini beberapa kali hinga merasakan sensasi nyaman di telapak tangan. 

Kelima latihan ini sebaiknya dilakukan secara perlahan dan harus dihentikan apabila Anda merasakan rasa sakit yang tidak wajar. 

Dengan konsistensi dan disiplin, latihan-latihan tadi dapat membantu meringankan gejala hingga mengatasi Carpal Tunnel Syndrome serta meningkatkan kesehatan pergelangan tangan Anda. Selamat mencoba. ***