Latihan yang Efektif untuk Menghilangkan Payudara Pria

sfidn.com – Sama seperti wanita, seorang pria juga memiliki payudara tapi umumnya tidak berukuran besar dan cenderung lebih rata. 

Namun, ada beberapa pria yang mengalami ginekomastia di mana jaringan payudara menjadi besar. Ini disebabkan oleh ketidakseimbangan hormon estrogen dan testosteron atau bisa juga dipengaruhi oleh faktor lain, seperti penggunaan obat-obatan tertentu, alkohol, dan lain-lain.

Penyebab lainnya yang membuat payudara pria membesar, yaitu adanya penumpukan jaringan lemak di area dada. Kondisi ini disebut sebagai “pseudo-ginekomastia.” Umumnya disebabkan oleh kelebihan berat badan (obesitas), genetika, dan gaya hidup yang kurang sehat.

Meski tidak berbahaya tapi ukuran payudara yang besar pada pria bisa menurunkan tingkat kepercayaan diri dan mengganggu penampilan.

Jika Anda memiliki masalah yang sama dan ingin menghilangkan payudara yang besar tersebut, Anda bisa melakukan beberapa latihan berikut ini.

Latihan Apa yang Cocok untuk Menghilangkan Payudara Pria?

Payudara pria sering disebut juga sebagai lemak dada. Cara menghilangkannya adalah dengan melakukan full body workout yang dapat menargetkan seluruh kelompok utama tubuh. 

Anda harus menggabungkan antara latihan kekuatan dan latihan kardio untuk mempercepat metabolisme sekaligus meningkatkan massa otot. Jika hanya fokus membangun massa otot maka proses penghilangan lemak dada tidak berjalan efisien.

Latihan untuk Menghilangkan Payudara Pria yang Besar

Dikutip dari Verywell Fit, cara untuk menghilangkan payudara pria yang besar adalah dengan melakukan latihan sirkuit di mana Anda harus menyelesaikan semua gerakan secara berurutan.

Waktu istirahat di antara sesi gerakan adalah 2 (dua) menit dan rangkaian latihan sirkuit tersebut sebaiknya dilakukan 2-4 kali.

Berikut adalah serangkaian latihan sirkuit untuk menghilangkan payudara pria yang membesar:

1. Jumping Jacks

Jumping jacks adalah gerakan yang mampu meningkatkan detak jantung sehingga bisa dijadikan sebagai pemanasan sebelum melakukan gerakan lainnya yang lebih intens.

Cara melakukan jumping jacks:

• Berdiri dengan kedua kaki yang dirapatkan.
• Letakkan tangan di samping tubuh.
• Lompatlah sambil membuka kedua kaki ke samping sekaligus mengayunkan lengan ke atas kepala.
• Lompat kembali untuk menutup kaki dan membawa lengan ke samping tubuh.
• Ulangi gerakan ini selama 60 menit.

Catatan: Jika Anda mengalami kelebihan berat badan, Anda bisa memodifikasi gerakan jumping jacks dengan cara melangkahkan satu per satu kaki ke samping, tidak perlu melompat karena ini bisa membebani sendi.

2. Medicine Ball Chest Pass

Medicine ball chest pass adalah gerakan yang efektif melatih seluruh otot tubuh, seperti paha depan (quadriceps), paha belakang (hamstrings), bokong (gluteus), dada, bahu, dan inti.

Anda memerlukan sebuah bola yang disebut sebagai medicine ball. Jika tidak memilikinya, Anda bisa menggunakan bola jenis lain.

Cara melakukan medicine ball chest pass:

• Berdirilah di dekat dinding sambil memegang bola. Ambil jarak sekitar 1-3 langkah.
• Condongkan pinggul ke belakang dan tekuk lutut Anda sedikit. Mirip seperti setengah squat.
• Pegang bola di depan dada, lalu  dorong bola ke arah dinding dan tangkap kembali saat bola memantul.
• Ulangi gerakan ini selama 60 detik.

3. Renegade Rows

Renegade rows adalah gerakan yang mengambil posisi push-up sambil membawa satu buah dumbbell di salah satu tangan. Latihan ini akan melibatkan otot punggung, bisep, trisep, inti, paha depan, dan bahu. 

Dengan melakukan gerakan ini secara rutin, Anda bisa meningkatkan kekuatan dan massa otot, sekaligus menghilangkan payudara pria yang membesar.

Cara melakukan renegade rows:

• Ambil posisi push-up saat tubuh melayang di udara dan tangan diluruskan.
• Salah satu tangan menggenggam dumbbell yang diletakkan di lantai, sedangkan telapak tangan lainnya ditempelkan ke lantai.
• Kencangkan otot inti dan bersiaplah untuk melakukan gerakan berikutnya.
• Tarik dumbbell ke arah pinggang, lalu turunkan kembali.
• Ulangi gerakan tersebut selama 30 detik sebelum memindahkan dumbbell ke tangan lainnya.

4. Dumbbell Chest Press

Latihan untuk mengecilkan atau pun menghilangkan payudara pria yang berikutnya adalah dumbbell chest press.

Dumbbell chest press dapat melatih otot tubuh bagian atas, seperti dada (pectoralis major), bahu (deltoid anterior), trisep, serratus anterior, dan punggung (latissimus dorsi).

Cara melakukan dumbbell chest press:

• Duduk di ujung bangku panjang sambil memegang dua buah dumbbell di tangan kanan dan kiri.
• Jika dumbbell cukup berat, Anda bisa duduk terlebih dahulu dan meletakkan dumbbell di atas paha dalam posisi berdiri. Cara mengangkat dumbbell yang benar akan menghindari Anda dari cedera.
• Genggang batang dumbbell, lalu dorong dumbbell menggunakan paha sambil Anda berbaring di atas bangku.
• Putar telapak tangan sehingga menghadap ke depan.
• Pastikan dumbbell berada sejajar dengan dada.
• Setelah itu, turunkan dumbbell dengan menekuk siku Anda.
• Pastikan lengan bagian atas tetap berada dalam garis lurus sehingga lengan Anda membentuk sudut siku-siku.
• Dorong dumbbell ke atas dengan meluruskan siku.
• Ulangi gerakan sebanyak 8 repetisi x 3 set.

5. Mountain Climbers

Mountain climbers adalah salah satu jenis latihan kardio yang dapat meningkatkan metabolisme tubuh sehingga cocok untuk dimasukkan ke dalam rutinitas kebugaran pria dengan tujuan menghilangkan lemak dada atau payudara.

Gerakan mountain climbers juga dapat melatih otot dada, bahu, dan trisep sehingga meningkatkan kekuatannya.

Cara melakukan mountain climbers:

• Ambil posisi push-up saat tubuh melayang di udara.
• Condongkan sedikit punggung Anda untuk memberikan ruang bagi pergerakan kaki.
• Setelah itu, tarik kaki secara bergantian ke arah dada seperti orang sedang berlari.
• Ulangi gerakan selama 60 detik.

6. Walking Lunges

Walking lunges adalah gerakan untuk melatih otot tubuh bagian bawah, seperti paha, bokong, dan inti. Anda bisa melakukan gerakan ini sambil membawa dua buah dumbbell atau pun tidak.

Cara melakukan walking lunges sebenarnya tidak jauh berbeda dengan lunges klasik. Hal yang membedakannya, yaitu Anda harus terus bergerak maju, Jadi, tidak diam di tempat.

Cara melakukan walking lunges:

• Berdiri dengan kaki yang dirapatkan.
• Tangan bisa diletakkan di pinggang, diluruskan ke depan, dikepalkan di depan dada, atau pun diangkat ke atas sambil memegang dumbbell.
• Setelah itu, ambil satu langkah maju menggunakan salah satu kaki. Kemudian, tekuk kedua lutut Anda.
• Kaki yang berada di depan akan membentuk sudut siku-siku, sedangkan lutut kaki yang berada di belakang harus sangat dekat dengan lantai.
• Selanjutnya, berdirilah dan tarik kaki yang belakang agar sejajar dengan kaki lainnya.
• Lakukan pola yang sama untuk kaki yang sebelumnya ada di belakang, Bawa kaki tersebut ke depan dan tekuk kedua lutut.
• Begitu seterusnya agar Anda bergerak maju sampai batas atau jarak yang telah Anda tentukan.

Baca Juga:

Squat dan Lunges, Manakah yang Terbaik untuk Anda?

7. Push-up

Push-up adalah latihan sirkuit yang paling klasik tapi efektif merangsang pertumbuhan otot di area dada sehingga lemak bisa berkurang. Gerakan push-up efektif dalam melatih otot dada, trisep, bahu, dan inti. 

Cara melakukan push-up:

• Ambil posisi telungkup di lantai dengan tangan berada di bawah dada. Telapak tangan memegang lantai.
• Arahkan jari kaki Anda ke bawah sehingga menempel pada lantai.
• Kencangkan otot inti dan bersiaplah untuk mengangkat tubuh.
• Luruskan lengan Anda sehingga tubuh terangkat dan menyisakan telapak tangan serta jari kaki yang masih menempel pada lantai.
• Pastikan tubuh Anda tetap lurus.
• Turunkan tubuh dengan menekuk lengan.
• Ulangi gerakan ini 8 repetisi x 2-3 set.

8. Medicine Ball Rainbow Slam

Latihan untuk menghilangkan payudara pria yang terakhir adalah medicine ball rainbow slam. Ini adalah gerakan yang dapat menantang seluruh tubuh bagian atas.

Cara melakukan medicine ball rainbow slam:

• Berdirilah dengan kaki yang dibuka sedikit lebih lebar dari bahu.
• Pegang medicine ball menggunakan kedua tangan.
• Arahkan bola ke salah satu sisi tubuh, Anda akan memulai gerakan dari posisi tersebut.
• Selanjutnya, angkat dan ayunkan bola melewati atas kepala Anda untuk menuju ke sisi tubuh lainnya. Gerakan ini mirip seperti Anda sedang melukis pelangi.
• Setelah itu, angkat dan ayunkan kembali bola tersebut ke sisi lainnya,
• Ulangi gerakan tersebut selama 60 detik.

Dengan melakukan semua latihan di atas secara rutin dan berurutan, Anda bisa menghilangkan lemak dada dan payudara pria yang terlihat besar secara efektif dan efisien. Jadi, coba sekarang juga.