Lawan Inflamasi dengan Makanan dan Minuman Terbaik Ini

sfidn.com -  Inflamasi atau peradangan sebenarnya bisa menjadi hal baik dan hal buruk. Di satu sisi, inflamasi adalah bagian penting dari respons sistem kekebalan tubuh terhadap infeksi dan cedera.  Bagian ini bertugas memberi sinyal kepada sistem kekebalan untuk memperbaiki dan menyembuhkan jaringan yang rusak, serta mempertahankan diri dari serangan partikel asing seperti virus dan bakteri. Namun, ketika proses inflamasi berlangsung terlalu lama atau ketika respons inflamasi tidak pada tempatnya, hal ini dapat mengarah ke inflamasi kronis. Seperti diketahui, peradangan kronis erat kaitannya dengan beberapa penyakit, mulai dari jantung, stroke, hingga gangguan autoimun. Sejalan dengan itu, diet dan gaya hidup yang sehat dapat membantu menjaga peradangan tetap terkendali. Berikut ini beberapa makanan dan minuman anti-inflamasi terbaik yang bisa kamu masukkan ke dalam pola diet sehat.

Buah Beri

Matthew Black, RD, ahli gizi di Ohio State University Wexner Medical Center mengatakan bahwa diet anti-inflamasi haruslah mencakup banyak buah-buahan dan sayuran. Buah beri salah satunya. Meski berukuran kecil, buah beri mengandung sejumlah serat, vitamin, dan mineral. Buah beri pun menyediakan senyawa antioksidan yang disebut sebagai anthocyanin. Senyawa ini memiliki efek anti-inflamasi yang dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan kekebalan tubuh.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Nutrients, menemukan bahwa konsumsi 50 gram stroberi per hari dalam 12 minggu mampu mengurangi rasa sakit dan penanda peradangan pada orang dewasa gemuk dengan osteoarthritis atau penyakit sendi degeneratif. Meski penelitian hanya melibatkan 17 orang, peneliti menyimpulkan bahwa stroberi termasuk makanan yang mungkin memiliki efek analgesik dan anti-inflamasi. Studi lain yang diterbitkan dalam Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism juga menemukan bahwa pria yang mengonsumsi blueberry setiap hari menghasilkan lebih banyak sel NK daripada pria yang tidak mengonsumsinya. Seperti diketahui, sel NK merupakan sel pembunuh alami yang membantu menjaga sistem kekebalan tubuh agar berfungsi dengan baik.

Ikan Berlemak

Ikan berlemak adalah sumber protein dan asam lemak omega-3 EPA serta DHA yang baik. EPA dan DHA sendiri diketahui mampu mengurangi peradangan yang menyebabkan sindrom metabolik, diabetes, penyakit jantung, serta penyakit ginjal. Tubuh juga memetabolisme asam lemak ini menjadi senyawa resolvins dan protectins, yang keduanya memiliki efek anti-inflamasi. Salmon, sarden, hering, dan makarel adalah ragam ikan berlemak terbaik yang bisa kamu konsumsi setidaknya dua kali dalam seminggu, seperti yang direkomendasikan oleh American Heart Association.

Teh Hijau

Camellia sinensis adalah spesies tanaman yang daun dan pucuk daunnya digunakan untuk membuat teh, termasuk teh hijau dan teh hitam. Proses pembuatan teh hijau cenderung lebih singkat dibandingkan varian teh lain, yakni hanya dikukus ringan. Teh hijau akhirnya mengandung senyawa katekin yang lebih tinggi, terutama yang berjenis epigallocatechin-3-gallate atau EGCG. Sebuah tinjauan yang terbit dalam jurnal Anti-Inflammatory & Anti-Allergy Agents in Medicinal Chemistry menunjukkan bahwa senyawa EGCG dapat menghambat senyawa inflamasi tubuh dan membantu mencegah penyakit seperti asam urat dan gingivitis yang sebagian disebabkan oleh peradangan.

Anggur

Tak hanya buah beri, anggur juga ternyata mengandung senyawa anthocyanin yang mampu mengurangi peradangan. Arthritis Foundation bahkan mencatat bahwa anggur merah dan hitam mengandung resveratrol, yakni senyawa kimia yang terbukti memiliki efek serupa pada sel sebagai obat anti-inflamasi seperti aspirin. Karena banyaknya senyawa anti-inflamasi di dalamnya, para peneliti dalam jurnal berjudul Resveratrol, in Its Natural Combination in Whole Grape, for Health Promotion and Disease Management menyimpulkan bahwa anggur utuh dan produk anggur utuh seperti jus anggur mungkin lebih bermanfaat untuk dikonsumsi daripada yang berbentuk suplemen.

Extra Virgin Olive Oil

Extra virgin olive oil merupakan minyak zaitun berkualitas tinggi dengan citarasa terbaik. Minyak zaitun berjenis ini dihasilkan dari satu kali proses cold pressing ekstraksi buah zaitun sehingga kualitas minyaknya lebih murni dan lebih banyak mengandung antioksidan. Extra virgin olive oil juga mengandung lemak sehat yang erat kaitannya dengan diet mediterania. Sebuah studi diet mediterania bahkan menemukan bahwa partisipan yang mengonsumsi 50 ml minyak zaitun per hari, CRP dan beberapa penanda inflamasinya menurun secara signifikan. Efek oleocanthal, yakni antioksidan yang ditemukan dalam minyak zaitun, juga telah dibandingkan dengan obat anti-inflamasi seperti ibuprofen.

Tomat

Tomat merupakan sayuran yang dikemas dengan vitamin C, potasium, dan likopen yang tinggi. Likopen sangatlah bermanfaat karena mampu mengurangi senyawa proinflamasi yang terkait dengan beberapa jenis kanker. Sebuah studi bahkan menemukan bahwa rutin konsumsi jus tomat, secara signifikan mengurangi penanda inflamasi pada wanita dengan kelebihan berat badan (overweight), namun tidak pada wanita obesitas (obese). Karena likopen adalah karotenoid atau nutrisi yang larut dalam lemak, kamu bisa memasak tomat menggunakan minyak zaitun guna penyerapan jumlah likopen yang lebih maksimal.

Sayuran Berdaun Gelap

Sayuran hijau daun, terutama bayam, brokoli, dan kale mengandung senyawa lutein tinggi, yakni bahan kimia yang diduga peneliti mampu membantu melawan peradangan kronis. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Atherosclerosis menemukan bahwa lutein satu-satunya senyawa karotenoid yang sesuai dengan penanda inflamasi IL-6 dalam darah pasien penyakit arteri koroner. Sel-sel kekebalan tubuh pasien kemudian diteliti dalam pengaturan laboratorium dengan menambahkan lutein. Hasilnya, aktivitas inflamasi pasien tersebut menurun. Lebih khusus lagi, brokoli kaya akan sulforaphane, yakni antioksidan yang melawan inflamasi dengan mengurangi level sitokin dan NF-kB.

Kesimpulan

Peradangan memang berfungsi untuk memperbaiki dan menyembuhkan jaringan yang rusak akibat cedera atau infeksi. Peradangan juga berfungsi sebagai respons sistem kekebalan tubuh untuk menangkal virus atau bakteri. Namun, ketika peradangan berlangsung terlalu lama, hal itu dapat menimbulkan peradangan kronis. Salah satu cara untuk mencegah hal itu terjadi yakni dengan memperbaiki pola makan dan gaya hidup menjadi lebih sehat. Buah beri, anggur, ikan berlemak, teh hijau, minyak zaitun, tomat, hingga sayuran berdaun gelap adalah ragam makanan dan minuman yang baik untuk melawan inflamasi. 

Referensi

• https://www.healthline.com/nutrition/13-anti-inflammatory-foods

• https://www.livestrong.com/article/13721069-anti-inflammatory-foods/

• https://www.livescience.com/52344-inflammation.html

• https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation

• https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids

• https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/best-foods-for-arthritis/best-fruits-for-arthritis.php

• Schell, J., Scofield, R. H., Barrett, J. R., et al. (2017). Strawberries Improve Pain and Inflammation in Obese Adults with Radiographic Evidence of Knee Osteoarthritis. Nutrients, 9(9), pii: E949. doi: 10.3390/nu9090949

• McAnulty, L. S., Nieman, D. C., Dumke, C. L., et al. (2011). Effect of blueberry ingestion on natural killer cell counts, oxidative stress, and inflammation prior to and after 2.5 h of running. Appl Physiol Nutr Metab, 36(6), 976-84. doi: 10.1139/h11-120

• Calder, P. C., Ahluwalia, N., Brouns, F., et al. (2011). Dietary factors and low-grade inflammation in relation to overweight and obesity. Br J Nutr, 106 Suppl 3, S5-78. doi: 10.1017/S0007114511005460

• Jung, U. J., Torrejon, C., Tighe, A. P., et al. (2008). n-3 Fatty acids and cardiovascular disease: mechanisms underlying beneficial effects. Am J Clin Nutr, 87(6), 2003S-9S

• Tabbaa, M., Golubic, M., Roizen, M. F., Bernstein, A. M. (2013). Docosahexaenoic acid, inflammation, and bacterial dysbiosis in relation to periodontal disease, inflammatory bowel disease, and the metabolic syndrome. Nutrients, 5(8), 3299-310. doi: 10.3390/nu5083299

• Zivkovic, A. M., Telis, N., German, J. B., Hammock, B. D. (2011). Dietary omega-3 fatty acids aid in the modulation of inflammation and metabolic health. Calif Agric (Berkeley), 65(3), 106-111

• Grimstad, T., Berge, R. K., Bohov, P., et al. (2011). Salmon diet in patients with active ulcerative colitis reduced the simple clinical colitis activity index and increased the anti-inflammatory fatty acid index--a pilot study. Scand J Clin Lab Invest, 71(1), 68-73. doi: 10.3109/00365513.2010.542484

• Ellulu, M. S., Khaza'ai, H., Patimah, I., et al. (2016). Effect of long chain omega-3 polyunsaturated fatty acids on inflammation and metabolic markers in hypertensive and/or diabetic obese adults: a randomized controlled trial. Food Nutr Res, 60, 29268. doi: 10.3402/fnr.v60.29268

• Weylandt, K. H., Chiu, C. Y., Gomolka, B., et al. (2012). Omega-3 fatty acids and their lipid mediators: towards an understanding of resolvin and protectin formation. Prostaglandins Other Lipid Mediat, 97(3-4), 73-82. doi: 10.1016/j.prostaglandins.2012.01.005

• Singh, C. K., Liu, X., Ahmad, N. (2015). Resveratrol, in its natural combination in whole grape, for health promotion and disease management. Ann N Y Acad Sci, 1348(1), 150-60. doi: 10.1111/nyas.12798

• Casas, R., Sacanella, E., Urpí-Sardà, M., et al. (2014). The effects of the mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial. PLoS One, 9(6), e100084. doi: 10.1371/journal.pone.0100084

• Lucas, L., Russell, A., Keast, R. (2011). Molecular mechanisms of inflammation. Anti-inflammatory benefits of virgin olive oil and the phenolic compound oleocanthal. Curr Pharm Des, 17(8), 754-68

• Chung, R. W. S., Leanderson, P., Lundberg, A. K., Jonasson, L. (2017). Lutein exerts anti-inflammatory effects in patients with coronary artery disease. Atherosclerosis, 262, 87-93. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2017.05.008

• Guerrero-Beltrán, C. E., Calderón-Oliver, M., Pedraza-Chaverri, J., Chirino, Y. I. (2012). Protective effect of sulforaphane against oxidative stress: recent advances. Exp Toxicol Pathol, 64(5), 503-8. doi: 10.1016/j.etp.2010.11.005

• Folkard, D. L., Marlow, G., Mithen, R. F, Ferguson, L. R. (2015). Effect of Sulforaphane on NOD2 via NF-κB: implications for Crohn's disease. J Inflamm (Lond), 12, 6. doi: 10.1186/s12950-015-0051-x

• Hwang, J. H., Lim, S. B. (2014). Antioxidant and Anti-inflammatory Activities of Broccoli Florets in LPS-stimulated RAW 264.7 Cells. Prev Nutr Food Sci, 19(2), 89-97. doi: 10.3746/pnf.2014.19.2.089

• Burton-Freeman, B., Sesso, H. D. (2014). Whole food versus supplement: comparing the clinical evidence of tomato intake and lycopene supplementation on cardiovascular risk factors. Adv Nutr, 5(5), 457-85

• Fielding, J. M., Rowley, K. G., Cooper, P., O' Dea, K. (2005). Increases in plasma lycopene concentration after consumption of tomatoes cooked with olive oil. Asia Pac J Clin Nutr, 14(2), 131-6

• Palozza, P., Parrone, N., Catalano, A., Simone, R. (2010). Tomato Lycopene and Inflammatory Cascade: Basic Interactions and Clinical Implications. Curr Med Chem, 17(23), 2547-63