Lebih Baik Mana, Makan Sebelum atau Setelah Latihan?

sfidn.com - Dalam menjaga kesehatan tubuh, terdapat dua faktor yang sangat penting dan harus dilakukan, yaitu olahraga dan menjaga asupan nutrisi, keduanya saling memengaruhi satu sama lain. Terdapat beragam jenis olahraga yang bisa Anda kerjakan, dari mulai olahraga jenis latihan kardio, hingga latihan angkat beban. Mengonsumsi nutrisi yang tepat dapat membantu performa latihan, membantu tubuh agar cepat pulih dan bisa beradaptasi terhadap latihan yang sedang dilakukan. Namun, pertanyaan yang paling banyak di tanyakan adalah lebih baik mana, makan sebelum atau setelah latihan? Berikut ini adalah jawaban atas pertanyaan tersebut.

Tubuh Memberikan Respon yang Berbeda Pada Keduanya

Berbagai penelitian telah menunjukan bahwa tubuh akan memberikan respon yang berbeda saat Anda mengonsumsi makanan sebelum dan sesudah berlatih.

Berlatih Dengan Perut Kosong Akan Meningkatkan Kemampuan Tubuh dalam Membakar Lemak

Sumber bahan bakar utama tubuh kita adalah karbohidrat dan lemak tubuh. Lemak akan disimpan oleh tubuh sebagai trigliserida di dalam jaringan lemak, sedangkan karbohidrat akan disimpan di dalam otot dan hati sebagai molekul yang biasa kita sebut sebagai glikogen. Karbohidrat juga biasa tersimpan dalam bentuk gula darah. Satu studi yang diterbitkan dalam jurnal Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports menunjukkan bahwa ketika para peserta mengonsumsi makanan sebelum berlatih, maka tingkat gula darah mereka akan meningkat selama melakukan latihan. Hal tersebut masih tergolong masuk akal mengingat sebagian besar makanan yang dikonsumsi para peserta sebelum berlatih pada penelitian tersebut adalah karbohidrat, yang digunakan secara maksimal oleh tubuh selama berlatih.

Namun saat perut kosong, tubuh akan lebih banyak menggunakan energinya dengan menggunakan lemak. Sebuah studi yang melibatkan 273 peserta dan diterbitkan dalam British Journal of Nutrition menemukan bahwa pembakaran lemak akan terjadi lebih banyak oleh mereka yang berlatih dengan perut kosong, sedangkan mereka yang terlebih dahulu mengonsumsi makanan sebelum olahraga ditemukan memiliki kadar glukosa dan insulin yang lebih tinggi. Perbedaan antara mengolah kedua jenis nutrisi ini adalah bagian dari kemampuan alami tubuh dalam melakukan fungsinya secara lebih baik.

Berlatih Dengan Perut Kosong Tidak Akan Membakar Lemak lebih Banyak

Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya bahwa kemampuan tubuh kita dalam membakar lemak akan meningkat jika berlatih dengan perut kososng, karena tubuh akan berusaha menjadikan lemak sebagai sumber energi. Oleh karena itu, mungkin banyak diantara kalian yang berpikir bahwa hal tersebut akan meningkatkan pembakaran lemak yang lebih besar seiring dengan berjalannya waktu.  Pada dasarnya, kemampun otot tubuh dalam membakar lemak dan mempertahankan kadar gula darah selama latihan akan meningkat jika melakukan latihan tanpa asupan makanan. Oleh karenanya, para peneliti dari University of Bath, United Kingdom meyakini bahwa tubuh akan membakar lemak yang lebih banyak saat melakukan latihan dengan perut kosong daripada berlatih dengan perut yang sudah terisi.

Namun, meskipun beberapa bukti penelitian telah menunjukkan adanya manfaat yang besar dari berlatih tanpa asupan makanan, belum ada bukti yang sangat kuat bahwa berlatih dengan perut kosong bisa menyebabkan penurunan berat badan atau pembakaran lemak yang sangat besar. Bahkan, satu penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Obesity di tahun 2013 tidak menemukan adanya perbedaan penurunan lemak antara para wanita yang berlatih  dengan perut kosong dan perut yang sudah terisi makanan.

Latihan dengan Perut Kosong yang Dilakukan Dalam Jangka Waktu Pendek Tidak Memengaruhi Performa Latihan

Banyak orang yang mengira bahwa latihan yang dilakukan dengan perut kosong bisa meningkatkan performa latihannya. Beberapa penelitian pun telah mencoba meneliti hal ini dan kebanyakan hasilnya adalah tidak ada perbedaan performa antara mereka yang makan dan mereka yang tidak makan sebelum latihan aerobik dalam kurun waktu satu jam.

Studi lainnya yang meneliti latihan interval berintensitas tinggi (HIIT) pada tahun 2013 dan di terbitkan dalam jurnal Obesity pun tidak menemukan adanya perbedaan performa antara mereka yang makan dan tidak makan sebelum berlatih. Dalam hal latihan fitness, penelitian yang di keluarkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition pun menunjukkan hal yang serupa. Hal tersebut terjadi karena mereka yang berlatih dengan perut kosong memiliki simpanan energi tersendiri dalam tubuhnya.

Wasserman, D. H. dalam penelitiannya menjelaskan bahwa tubuh manusia menyimpan sekitar 2.000 kalori sebagai glikogen dan cadangan lemak di dalam tubuh. Adanya simpanan energi di dalam tubuh ini memungkinkan Anda untuk bisa melakukan latihan, bahkan jika Anda belum makan selama berjam-jam sekalipun. Namun, satu penelitian lampau tahun 1987 yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology menunjukkan adanya peningkatan performa latihan pada mereka yang mengonsumsi makanan berkarbohidrat dengan campuran daging atau suplemen berkarbohidrat sebelum berlatih. Jadi, mengonsumsi makanan sebelum melakukan latihan berdurasi pendek memang mampu meningkatkan performa pada beberapa orang, namun hal ini berbeda antar setiap individu.

Mengonsumsi Makanan Sebelum Latihan Berjangka Panjang mampu Meningkatkan Performa

Sebuah penelitian besar tentang latihan olahraga yang berlangsung lebih dari satu jam dan di terbitkan dalam Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports melaporkan bahwa adanya peningkatan performa latihan saat mengonsumsi makanan sebelum berlatih.  Dalam penelitian tersebut, para peneliti memberikan makanan berbahan dasar karbohidrat kepada para peserta. Jadi, mengonsumsi karbohidrat yang lambat dicerna oleh tubuh atau mengonsumsi makanan beberapa jam sebelum berlatih memang mampu meningkatkan performa dalam jangka waktu yang panjang. Jeukendrup, A. E. dalam penelitiannya juga melaporkan adanya peningkatan performa latihan pada peserta yang mengonsumsi asupan karbohidrat 3-4 jam sebelum berlatih. Bahkan dalam penelitian lainnya pun Jeukendrup menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi asupan karbohidrat satu jam sebelum berlatih mampu melakukan latihan dalam jangka waktu yang lebih panjang daripada yang tidak makan.

Jadi secara keseluruhan, terdapat bukti kuat tentang adanya manfaat mengonsumsi asupan makanan sebelum berlatih dalam jangka waktu yang lama daripada latihan yang dilakukan dalam jangka waktu pendek. Namun, memang ada beberapa penelitian yang tidak menemukan adanya manfaat dari mengonsumsi makanan sebelum berlatih.

Tapi Jika Berlatih dengan Perut Kosong, Maka Anda Harus Segera Makan Setelah Berlatih

Sementara respon tubuh manusia terhadap mengonsumsi makanan sebelum berlatih dapat berbeda berdasarkan kondisi dan situasi, namun sebagian besar ilmuan dan peneliti sepakat bahwa makan setalah berlatih sangatlah penting. Penelitian menunjukkan bahwa beberapa nutrisi, seperti protein dan karbohidrat, mampu membantu sistem pemulihan tubuh pasca latihan dan membantu tubuh beradaptasi pada jenis program latihan yang sedang dilakukan.

Makan Setelah Latihan Sangatlah Penting Jika Anda Berlatih dengan Perut Kosong

Aragon dan Schoenfeld dalam penelitiannya yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition menjelaskan bahwa jika Anda sudah makan selama beberapa jam sebelum berlatih, maka nutrisi yang sudah Anda konsumsi kemungkinan besar masih tersedia dalam konsentrasi yang tinggi di dalam darah Anda, baik itu selama ataupun setelah melakukan latihan. Dalam hal tersebut tentunya nutrisi yang sudah dikonsumsi mampu membantu pemulihan tubuh. Misalnya, asam amino yang sudah di konsumsi mampu digunakan untuk membentuk protein di dalam tubuh, dan asupan karbohidrat yang sudah dikonsumsi mampu mengisi kembali cadangan glikogen yang sudah habis.

Namun, Jika Anda berlatih dengan perut yang kosong, maka simpanan energi Anda tentunya sudah habis setelah melakukan latihan. Terlebih lagi, nutrisi yang tersedia untuk memulihkan tubuh pun sangat terbatas jumlahnya. Oleh karena itu, sangatlah penting bagi Anda untuk mengonsumsi makanan segera setelah berlatih. Sekelompok peneliti dari Ball State University, USA melaporkan bahwa mengonsumsi asupan makanan berprotein dan berkarbohidrat setelah melakukan latihan dalam perut yang kosong mampu meningkatkan produksi protein yang lebih besar dalam tubuh dibandingkan dengan tidak mengonsumsi nutrisi apapun. Walaupun belum ada laporan pasti tentang berapa banyak jumlah protein baru yang mampu diproduksi oleh tubuh, namun yang pasti mengonsumsi asupan makanan setelah berlatih terbukti mampu mengurangi terjadinya pemecahan protein.

Kapan Waktu yang Tepat Jika Ingin Makan Setelah Berlatih?

Walaupun memenuhi asupan makanan setelah berlatih itu penting, namun beberapa penelitian telah menunjukan bahwa Anda tidak perlu mengonsumsi makanan saat Anda baru saja selesai berlatih. Seperti penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Medicine & Science in Sports & Exercise yang meneliti berapa lama cadangan karbohidrat (glikogen) dalam otot bisa kembali terisi setelah bersepeda selama 2 jam. Dalam penelitian tersebut, para peserta di bagi dua kelompok. Kelompok pertama diminta untuk makan segera setelah berlatih, dan kelompok lainnya diminta untuk menunggu selama 2 jam setelah berlatih. Hasilnya, para peneliti tidak menemukan adanya perbedaan dalam hal pemulihan cadangan karbohidrat pada otot selama 8 atau 24 jam setelah berlatih.

Penelitian lain yang meneliti pentingnya mengonsumsi protein segera setelah berlatih menunjukkan hasil yang beragam. Seperti penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition, penelitian tersebut melaporkan bahwa mereka yang makan sesegera mungkin setelah berlatih mendapatkan peningkatan otot yang lebih signifikan, namun hal yang sama pun ditemukan pada mereka yang mengonsumsi protein beberapa jam setelah berlatih.

Jadi, mengonsumsi makanan sesegera mungkin setelah berlatih dengan perut yang kosong sangat di rekomendasikan, namun pilihlah makanan yang kaya akan protein dan karbohidrat demi mendapatkan hasil latihan yang lebih maksimal.

Kenali Tubuh Anda Sendiri

Beberapa penelitian memang telah menunjukan hasil yang positif dari makan setelah atau sebelum berlatih, namun faktor yang paling penting adalah dengan mengenali tubuh Anda sendiri. Makan sebelum berlatih akan sangat penting untuk beberapa kelompok orang tertentu, seperti atlet professional dan mereka yang melakukan latihan dalam jangka waktu yang panjang. Namun, sebagian besar mereka yang memiliki gaya hidup aktif juga ternyata mendapatkan manfaat yang sama.

Dengan demikian, maka Anda harus mengenali diri Anda sendiri untuk bisa menentukan kapan waktu yang tepat untuk makan. Bagi sebagian orang, makan sesaat sebelum berlatih bisa menyebabkan mereka mual ataupun lesu. Sementara yang lainnya meresa lemas dan tidak berenergi jika berlatih dalam perut yang kosong. Jika Anda terbiasa berlatih olahraga di pagi hari, maka jarak waktu Antara Anda bangun pagi dan waktu Anda berlatih akan sangat menentukan pilihan Anda. Jadi, kemungkinan besar Anda tidak memiliki waktu yang cukup untuk menyelesaikan makanan Anda sebelum berlatih. Untuk itu, jika jarak waktu antara makan dan latihan Anda sangat pendek, maka Anda bisa mengurangi porsi makan Anda guna mencegah rasa kenyang berlebih dan mencegah terjadinya rasa tidak nyaman pada perut selama berlatih.

Kesimpulan

Makan sebelum atau setelah latihan adalah keresahan yang dirasakan hampir oleh semua orang, terutama untuk mereka yang ingin melakukan latihan pada pagi hari setelah bangun tidur. Walaupun melakukan latihan dengan perut yang kosong mampu meningkatkan kemampuan tubuh dalam menggunakan lemak sebagai bahan bakar, namun bukan berarti Anda bisa menghilangkan lemak tubuh dalam jumlah yang besar. Dalam hal performa, ada beberapa penelitian terbatas yang menyatakan pentingnya makan sebelum melakukan latihan dalam jangka waktu yang pendek, namun akan lebih bermanfaat lagi jika Anda makan sebelum melakukan aktivitas latihan dalam jangka waktu yang panjang. Makan sebelum berlatih juga akan sangat penting bagi para atlet professional yang ingin mempertahankan ataupun meningkatkan performanya.

Walaupun makan sebelum latihan bukanlah hal yang wajib, namun memenuhi nutrisi tubuh di beberapa waktu sekitar latihan adalah sangat penting. Oleh karena itu, jika Anda memilih untuk berlatih dengan perut yang kosong, cobalah untuk memenuhi asupan nutrisi Anda segera setelah selesai berlatih. Namun secara keseluruhan, Anda haruslah mengenali kondisi tubuh Anda sendiri, dengan begitu Anda bisa memutuskan dengan tepat apakah Anda harus makan sebelum atau setelah berlatih.

Referensi:

1. Aird, T. P., Davies, R. W., & Carson, B. P. (2018). Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 28(5), 1476–1493.doi:10.1111/sms.13054 
2. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5.doi:10.1186/1550-2783-10-5
3. Chen, Y.-C., Travers, R. L., Walhin, J.-P., Gonzalez, J. T., Koumanov, F., Betts, J. A., & Thompson, D. (2017). Feeding influences adipose tissue responses to exercise in overweight men. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 313(1), E84–E93.doi:10.1152/ajpendo.00006.2017
4. Gillen, J. B., Percival, M. E., Ludzki, A., Tarnopolsky, M. A., & Gibala, M. J. (2013). Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity, 21(11), 2249–2255.doi:10.1002/oby.20379 
5. Hackett, D., & Hagstrom, A. (2017). Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2(4), 43.doi:10.3390/jfmk2040043 
6. Harber, M. P., Konopka, A. R., Jemiolo, B., Trappe, S. W., Trappe, T. A., & Reidy, P. T. (2010). Muscle protein synthesis and gene expression during recovery from aerobic exercise in the fasted and fed states. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 299(5), R1254–R1262.doi:10.1152/ajpregu.00348.2010 
7. Jentjens, R., Cale, C., Gutch, C., & Jeukendrup, A. (2003). Effects of pre-exercise ingestion of differing amounts of carbohydrate on subsequent metabolism and cycling performance. European Journal of Applied Physiology, 88(4), 444–452.doi:10.1007/s00421-002-0727-9 
8. Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S91–S99.doi:10.1080/02640414.2011.610348
9. Jeukendrup, A. E., & Killer, S. C. (2010). The Myths Surrounding Pre-Exercise Carbohydrate Feeding. Annals of Nutrition and Metabolism, 57(s2), 18–25.doi:10.1159/000322698 
10. Neufer, P. D., Costill, D. L., Flynn, M. G., Kirwan, J. P., Mitchell, J. B., & Houmard, J. (1987). Improvements in exercise performance: effects of carbohydrate feedings and diet. Journal of Applied Physiology, 62(3), 983–988.doi:10.1152/jappl.1987.62.3.983 
11. Parkin, Jo Ann M.; Carey, Michael F.; Martin, Iva K.; Stojanovska, Lillian; Febbraio, Mark A. (1997). Muscle glycogen storage following prolonged exercise: effect of timing of ingestion of high glycemic index food. Medicine & Science in Sports & Exercise, Volume 29 - Issue 2 - p 220-224
12. Soeters, M. R., Soeters, P. B., Schooneman, M. G., Houten, S. M., & Romijn, J. A. (2012). Adaptive reciprocity of lipid and glucose metabolism in human short-term starvation. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 303(12), E1397–E1407.doi:10.1152/ajpendo.00397.2012
13. Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. doi:10.3390/nu10020180
14. Trabelsi, K., Stannard, S. R., Ghlissi, Z., Maughan, R. J., Kallel, C., Jamoussi, K., … Hakim, A. (2013). Effect of fed- versus fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 23.doi:10.1186/1550-2783-10-23
15. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.doi:10.1016/j.jand.2015.12.006 
16. Van Proeyen, K., Szlufcik, K., Nielens, H., Ramaekers, M., & Hespel, P. (2011). Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. Journal of Applied Physiology, 110(1), 236–245. doi:10.1152/japplphysiol.00907.2010
17. Vieira, A. F., Costa, R. R., Macedo, R. C. O., Coconcelli, L., & Kruel, L. F. M. (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 116(07), 1153–1164.doi:10.1017/s0007114516003160
18. Wasserman, D. H. (2009). Four grams of glucose. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 296(1), E11–E21. doi:10.1152/ajpendo.90563.2008