Lemak Subkutan: Penyebab dan Cara Menghilangkannya

sfidn.com - Anda mungkin menganggap bahwa semua lemak dalam tubuh itu sama. Faktanya, lemak di dalam tubuh kita ada dua jenis, yaitu lemak visceral (tersembunyi dan mengelilingi organ perut) dan lemak subkutan (tepat di bawah kulit dan bisa dirasakan keberadaannya).

Lapisan paling atas (luar) dari kulit Anda disebut epidermis, lapisan tengah disebut dermis, dan lemak subkutan terletak di lapisan terdalam kulit yang disebut hipodermis.

Jika Anda ingin menghilangkan lemak subkutan agar pakaian Anda bisa muat lagi, maka Anda juga dapat kehilangan lemak visceral. Tentu, ini dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Cari tahu lebih banyak tentang lemak subkutan dan cara menghilangkannya dalam artikel berikut!

Fungsi lemak subkutan

Ada 5 fungsi lemak subkutan bagi tubuh, yaitu:

• Cadangan energi bagi tubuh.
• Sebagai bantalan untuk melindungi otot dan tulang dari benturan atau jatuh.
• Sebagai jalan untuk saraf dan pembuluh darah menuju kulit dan otot.
• Membantu mengatur suhu tubuh Anda.
• Menempelkan bagian dermis ke tulang dan otot melalui jaringan penghubung khusus.

Penyebab

Setiap orang dilahirkan dengan lemak subkutan. Selain faktor genetika, kondisi kesehatan dan gaya hidup juga turut memengaruhi perkembangan lemak ini di dalam tubuh, termasuk:

• Mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar. 
• Tidak aktif secara fisik (sedentary lifestyle).
• Jarang melakukan latihan aerobik.
• Memiliki massa otot yang sedikit.
• Menderita diabetes atau resisten insulin.

Apakah lemak subkutan berbahaya bagi tubuh?

Kabar baiknya, tidak. Lemak subkutan umumnya tidak berbahaya, bahkan dapat melindungi tubuh Anda dari beberapa penyakit. 

Penelitian menunjukkan bahwa lemak subkutan dapat bertindak protektif pada orang gemuk dengan banyak lemak visceral. 

Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa orang dengan banyak lemak visceral, lebih mungkin meninggal saat mereka memiliki lebih sedikit lemak subkutan. Bukti inilah yang menunjukkan bahwa lemak subkutan dapat melindungi kesehatan orang yang memiliki banyak lemak visceral dalam tubuhnya.

Namun, lemak di bawah kulit ini juga bisa berkaitan dengan lemak visceral. Orang yang memiliki lemak subkutan dalam jumlah besar sering pula memiliki lemak visceral dalam jumlah besar.

Jika tubuh Anda menyimpan lemak terlalu banyak, sangat mungkin berisiko tinggi mengalami masalah kesehatan, seperti:

• Diabetes tipe 2.
• Tekanan darah tinggi.
• Penyakit jantung.
• Stroke.
• Jenis kanker tertentu.
• Apnea tidur.
• Penyakit hati berlemak (fatty liver).
• Penyakit ginjal.

Lantas, bagaimana cara menghilangkan lemak subkutan?

Mengenali interaksi antara kedua jenis lemak adalah kunci untuk menghilangkan lemak subkutan. Strategi kebugaran untuk membakar lemak secara umum dan strategi untuk melawan efek negatif dari lemak visceral dapat memaksimalkan kesuksesan.

Berikut dua metode yang paling sering direkomendasikan untuk menghilangkan kelebihan lemak subkutan, yaitu diet dan aktivitas fisik.

1. Diet

Cara utama untuk menghilangkan lemak subkutan adalah makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar oleh tubuh. Namun, makanan yang dimakan juga perlu diperhatikan. 

The American Heart Association merekomendasikan diet sehat yang kaya akan sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Makanan Anda juga harus mengandung protein tanpa lemak (misalnya kedelai, ikan, atau unggas), serta rendah gula tambahan, garam, daging merah, dan lemak jenuh.

Protein dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Oleh sebab itu, makan lebih banyak protein dapat membuat Anda lebih mudah untuk menjalani diet,  karena mengurangi keinginan untuk makan makanan tinggi lemak dan tinggi gula.

Di sisi lain, asupan karbohidrat dan gula yang tinggi telah dikaitkan dengan penyakit diabetes, kelebihan lemak, dan gangguan metabolisme. 

Oleh sebab itu, mengganti beberapa karbohidrat dengan pilihan makanan yang tinggi protein dapat meningkatkan metabolisme, mengurangi penyimpanan lemak, dan mencegah masalah metabolisme.

2. Olahraga

Tubuh juga menyimpan energi dalam bentuk lemak. Maka dari itu, salah satu cara menghilangkan lemak subkutan adalah dengan Anda membakar energi dengan berolahraga. 

Beberapa olahraga paling efektif untuk membakar kalori adalah: 

• Latihan kardio dan aerobik, seperti berlari, berenang, dan lompat tali. Semakin intens dan semakin lama dilakukan, semakin banyak kalori yang akan terbakar.
• Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT), misalnya berlari selama 1 menit, kemudian berjalan selama 2 menit, lalu berlari lagi selama 2 menit, atau melakukan latihan intens lainnya, seperti lompat tali.
• Latihan kekuatan, seperti angkat besi, adalah salah satu strategi untuk meningkatkan metabolisme dengan membangun massa otot. Orang dengan lebih banyak otot akan membakar lebih banyak kalori, bahkan ketika sedang tidak berolahraga.

3. Strategi gaya hidup lainnya untuk menghilangkan lemak subkutan

Selain fokus pada kondisi fisik, Anda juga perlu meningkatkan dan menjaga kesehatan mental Anda saat menurunkan berat badan. Stres kronis dapat menyebabkan tubuh memproduksi hormon stres dalam jumlah besar, yang disebut kortisol. 

Seperti yang Anda ketahui, hormon kortisol dalam jumlah kecil tidak berbahaya, tetapi paparan kortisol yang berkepanjangan dapat merusak proses penurunan berat badan. Oleh sebab itu, Anda perlu mengelola stres untuk membantu meluruhkan lemak subkutan.

Kesimpulan

Secara umum, lemak subkutan yang terletak di lapisan hipodermis kulit Anda tidak berbahaya, tetapi dalam jumlah yang berlebih dapat berdampak buruk bagi kesehatan. Jadi, terapkanlah pola hidup sehat yang mencakup diet, olahraga, dan manajemen stres untuk menghilangkan kelebihan lemak yang tidak perlu di dalam tubuh.

Jika memungkinkan, periksakan ke dokter untuk memastikan apakah kadar lemak Anda berada pada tingkat ideal atau tidak. Jika tidak, dokter akan membantu Anda menyusun rencana diet dan aktivitas fisik untuk kesehatan Anda yang optimal.

Referensi:

• AHA (2021). The American Heart Association Diet and Lifestyle Recommendations.
• Ashor et al. 2015. Exercise modalities and endothelial function: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Sports Med. 45 (2): 279-96.
• Cassisa A. 2013. Pathophysiology of subcutaneous fat. G Ital Dermatol Venereol. 148 (4): 315-23.
• Gyllenhammer et al. 2014. Modifying influence of dietary sugar in the relationship between cortisol and visceral adipose tissue in minority youth. Obesity (Silver Spring). 22 (2): 474-81.
• Hardy et al. 2012. What causes the insulin resistance underlying obesity?. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 19 (2): 81-87.
• Healthline (2018). What Is Subcutaneous Fat? 
• Medical News Today (2019). Ways to Lose Subcutaneous Fat.
• NIDDK (2018). Health Risks of Overweight & Obesity.
• Porter et al. 2009. Abdominal subcutaneous adipose tissue: a protective fat depot?. Diabetes Care. 32 (6): 1068-1075.
• Sahakyan et al. 2015. Normal-weight central obesity: implications for total and cardiovascular mortality. Ann Intern Med. 163 (11): 827-35.