Low Bar Squat vs High Bar Squat, Mana yang Lebih Efektif?

sfidn.com – Jika Anda sering melakukan squat, Anda pasti tidak asing lagi dengan yang namanya low bar dan high bar. Ini adalah latihan squat menggunakan barbell untuk meningkatkan intensitas latihan.

Kira-kira, jika kita membandingkan antara low bar dan high bar squat, latihan mana yang lebih efektif untuk diterapkan? Yuk, cari tahu jawabannya di bawah ini.

Apa Itu Low Bar Squat dan High Bar Squat?

Low bar squat adalah variasi squat menggunakan barbell yang palangnya ditempatkan lebih rendah dari punggung, yaitu di sekitar di otot bahu belakang (posterior deltoid).

Sedangkan high bar squat adalah variasi squat menggunakan barbell yang palangnya ditempatkan di bagian atas trapezius (otot punggung bagian atas).

Untuk lebih jelasnya, mari kita pelajari apa saja perbedaan antara low bar squat dan high bar squat berikut ini.

Perbedaan Low Bar Squat dan High Bar Squat

Ada empat perbedaan mendasar antara low bar squat dan high bar squat, yaitu:

1. Perbedaan Posisi Tubuh 

Saat melakukan low bar squat, posisi tubuh akan lebih condong ke depan dibandingkan saat melakukan high bar squat. Ini berbeda dengan high bar squat di mana tubuh akan terlihat lebih tegak atau vertikal.

Posisi tubuh pada low bar squat tersebut dilakukan untuk menjaga keseimbangan tubuh dan memungkinkan Anda menggunakan beban yang lebih berat.

Maka dari itu, atlet angkat beban profesional lebih sering berlatih menggunakan low bar squat karena posisi tubuh menjadi lebih stabil meski mengangkat beban yang sangat berat.

2. Perbedaan Rentang Gerak

High bar squat memungkinkan rentang gerak yang lebih luas dibandingkan dengan low bar squat. Ini bisa terjadi karena lutut harus bergerak lebih jauh ke depan sehingga pinggul tidak bergerak jauh ke belakang.

Sedangkan pada low bar squat, lutut tidak bergerak terlalu jauh ke depan karena beban didistribusikan ke pinggul dan punggung bawah. Pinggul akan bergerak lebih ke belakang untuk menjaga keseimbangan. 

Oleh karena itu, atlet angkat beban pemula mungkin akan lebih suka melakukan high bar squat karena rentang geraknya lebih luas dan teknik yang dilakukan lebih sederhana sehingga ia dapat berlatih untuk menjaga postur tubuh yang benar.

Berbeda dengan atlet angkat beban profesional yang lebih sering berlatih menggunakan low bar squat karena ia harus mengangkat beban sangat berat sehingga membutuhkan posisi tubuh yang lebih stabil.

Baca Juga:

9 Cedera Lutut yang Bisa Terjadi Akibat Terlalu Keras Berolahraga

3. Perbedaan Aktivasi Otot

Low bar squat lebih banyak mengaktifkan otot-otot posterior chain, seperti gluteus (otot bokong), hamstring (otot paha belakang), dan erector spinae (otot punggung bawah). 

Sedangkan high bar squat lebih banyak mengaktifkan quadriceps (otot paha depan) sambil tetap melibatkan otot-otot posterior chain, seperti gluteus dan hamstring.

4. Perbedaan Tekanan pada Sendi Lutut

Beban yang diberikan pada sendi lutut saat melakukan low bar squat cenderung lebih rendah karena posisi tubuh yang lebih condong ke depan. Ini membuat beban lebih banyak didistribusikan ke pinggul dan punggung bawah.

Sedangkan pada high bar squat, beban yang diberikan pada sendi lutut lebih tinggi karena posisi tubuh yang lebih tegak. Ini membuat lutut harus menanggung beban yang lebih banyak karena barbell berada lebih dekat dengan pusat gravitasi tubuh.

Kesimpulan

Pada dasarnya, low bar squat dan high bar squat tidak memiliki perbedaan yang krusial. Kecuali pada rentang gerak dan tekanan pada sendi lutut.

Kedua jenis latihan ini sama-sama melatih otot-otot posterior chain, seperti gluteus dan erector spinae dengan sedikit melibatkan otot paha yang berbeda.

Jika Anda yang ingin berlatih tanpa memberikan tekanan yang berlebihan pada sendi lutut, low bar squat bisa menjadi pilihan yang baik.

Namun, jika Anda masih pemula dan belum bisa melakukan teknik yang kompleks, high bar squat adalah pilihan yang tepat dan paling efektif.