Makan Telur Mentah untuk Otot, Amankah?

sfidn.com - Isu mengenai telur mentah untuk otot mungkin sudah lama Anda dengar, terutama di kalangan para atlet. Namun, beberapa dari Anda yang non-atlet mungkin masih ragu apakah hal ini benar atau sekadar mitos belaka.

Faktanya, menambahkan telur mentah ke dalam minuman protein shake atau smoothie telah dianggap sebagai cara cepat untuk membangun otot, karena mendapatkan asupan protein lebih banyak. Masuk akal!

Sayangnya, banyak pula orang yang menyarankan untuk tidak makan telur mentah, karena masih mengandung bakteri berbahaya, seperti Salmonella. Maka dari itu, cara untuk menghindari bahaya ini adalah dengan memasaknya terlebih dahulu sampai matang sepenuhnya (pada suhu 160⁰C atau lebih) sebelum dimakan.

Sebenarnya, telur mentah memang bisa dikonsumsi langsung, tetapi apakah aman makan telur mentah untuk otot? Mari cek kebenarannya berikut ini!

Kandungan gizi telur mentah

Telur adalah salah satu makanan tersehat di dunia dan ini tidak perlu diragukan lagi. Selain sumber protein, telur juga mengandung berbagai zat gizi penting lainnya yang bermanfaat untuk kesehatan. Namun, perdebatannya adalah telur mentah vs telur matang.

Telur mentah kaya akan protein dan zat gizi mikro lainnya, seperti sumber kalsium, fosfor, kalium, serta vitamin A  dan D. Satu butir telur mentah menyediakan 72 kalori, 6 gram protein, 5 gram lemak, serta 186 mg kolesterol. Selain itu, telur mentah juga mengandung asam lemak, kolin, lutein, dan zeaxanthin. 

Makan telur mentah dapat bermanfaat untuk tubuh Anda, seperti:

• Melindungi kesehatan mata dan mengurangi risiko penyakit mata, karena mengandung lutein dan zeaxanthin – dua senyawa antioksidan yang penting untuk mata Anda.
• Melindungi kesehatan jantung, karena tinggi kolesterol-HDL (kolesterol baik) dan asam lemak omega 3.
• Membantu otak bekerja lebih baik, karena sumber kolin yang baik untuk fungsi otak.
• Memperkuat sistem kekebalan tubuh, karena tinggi kandungan vitamin A dan vitamin B-12, serta senyawa antioksidan lainnya yang bagus untuk pertahanan tubuh.
• Memberikan energi lebih banyak, terutama dari proteinnya, sehingga membuat Anda merasa kenyang dan berenergi. 

Amankah mengonsumsi telur mentah?   

Melansir dari Australian Eggs, telur mentah aman untuk dikonsumsi selama Anda melakukan beberapa tindakan pencegahan dasar dan memahami potensi risiko yang dapat ditimbulkannya.  

Pada dasarnya, jenis telur apa pun selalu berisiko rendah terhadap bakteri Salmonella yang terdapat di bagian luar kulitnya. Hal ini sama sekali tidak ada kaitannya dengan ayam buras vs kandang atau peternakan ayam komersial vs di halaman belakang rumah. Potensi risiko bakteri ini akan selalu ada di semua produk unggas.

Hal terpenting yang harus Anda ketahui adalah telur mentah harus segera dikonsumsi setelah disiapkan. Begitu telur mentah dipecahkan, ada risiko bakteri Salmonella di cangkangnya dapat menyentuh bagian putih telur dan ikut masuk ke dalam mangkuk. 

Misalnya, saat serpihan kulit telur yang pecah ikut jatuh ke dalam gelas atau mangkuk. Bisa pula saat Anda ingin memisahkan bagian putih dan kuning telur dengan cara membolak-balikkannya di antara dua bagian cangkang yang sudah dipecahkan.

Bakteri seperti Salmonella ini perlu waktu untuk bereplikasi (tumbuh). Seberapa cepat Anda mengonsumsinya setelah telur dipecahkan ke dalam gelas atau mangkuk benar-benar sangat penting. 

Sejumlah kecil bakteri dalam telur mentah tidak mungkin menyebabkan keracunan makanan, karena ada asam lambung manusia yang akan mengalahkannya. Namun, jika telur mentah tidak segera dimakan atau diletakkan di atas meja selama beberapa jam, maka jumlah bakteri akan meningkat dan risiko keracunan makanan pun meningkat.

Jadi, perlukah makan telur mentah untuk otot? 

Adanya keyakinan di dunia fitness dan kebugaran bahwa telur mentah dapat membantu mempercepat pertumbuhan otot bukanlah tanpa alasan, melainkan karena telur mentah mengandung banyak protein berkualitas sangat tinggi. 

Telur dikemas dengan delapan asam amino yang dibutuhkan untuk membangun dan menambah massa otot setelah Anda berolahraga. Plus kandungan vitamin, mineral, dan kolinnya yang penting untuk otot dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Bahkan, semua proteinnya ini jauh lebih mudah dicerna daripada daging merah apa pun.

Namun, perlu digarisbawahi bahwa protein dari telur mentah sebenarnya tidak dapat diserap dengan baik oleh tubuh layaknya protein dari telur yang dimasak (matang).

Sebuah studi skala kecil di akhir tahun 1990-an menemukan bahwa orang dapat menyerap 90% protein dari telur matang, sementara hanya 50% protein yang dapat diserap dari telur mentah. 

Memang, tidak semua zat gizinya sulit diserap oleh tubuh, seperti vitamin A, vitamin B5, fosfor, dan kalium, yang bahkan lebih baik penyerapannya sekalipun itu dari telur mentah. 

Namun, jika Anda ingin makan telur mentah untuk otot, cobalah pertimbangkan lagi! Akan lebih baik jika Anda mengonsumsi telur yang dimasak, sehingga lebih banyak protein yang dapat diserap oleh tubuh untuk pembentukan otot Anda. 

Di sisi lain, makan telur mentah juga berisiko kecil terhadap keracunan makanan akibat Salmonella. 

Biotin dan avidin dalam telur, hal lainnya yang perlu dipertimbangkan

Telur mentah juga mengandung biotin, yaitu vitamin larut air yang dikenal sebagai vitamin B7. Vitamin ini membantu tubuh Anda memproduksi asam lemak dan glukosa. Nah, berbeda dengan kuning telur (sumber biotin yang baik), putih telur mentah juga mengandung avidin. 

Avidin adalah protein yang dapat menghalangi penyerapan biotin di dalam tubuh. Senyawa ini akan mengikat biotin di usus kecil Anda, sehingga penyerapan biotin jadi terhambat. 

Kabar baiknya, hal ini bisa dicegah dengan memasak telur, karena suhu panas akan memecah protein avidin, sehingga penyerapan biotin berjalan lancar dan tidak ada masalah.

Tips makan telur mentah dengan aman

Jika Anda memang ingin atau lebih menyukai makan telur mentah, ada beberapa tips untuk meningkatkan keamanannya dan menekan risiko kesehatan yang dapat terjadi, yaitu:

• Sebisa mungkin, telur mentah segera dimakan setelah disiapkan.
• Jika telur mentah yang sudah Anda pecahkan memang harus disimpan sebelum Anda makan, simpanlah pada suhu dingin hanya untuk satu hari. Penyimpanan pada suhu kamar dalam waktu lama adalah tempat terbaik untuk pertumbuhan bakteri.
• Cuci tangan dengan sabun dan air bersih setelah memegang telur mentah, sehingga tidak ada risiko perpindahan bakteri dari permukaan kulit telur ke makanan lainnya.
• Jika ada cangkang telur yang jatuh ke dalam mangkuk telur mentah yang akan Anda konsumsi, sebaiknya ganti saja dengan telur yang baru. 
• Hindari membeli telur dalam keadaan retak atau kotor. Jika ternyata ada yang retak, sebaiknya tidak menggunakan telur tersebut.
• Simpan telur di lemari es supaya tetap segar lebih lama.
• Buang telur yang sudah melewati masa expaired-nya.

Jadi, poin pentingnya adalah  lebih baik makan telur yang sudah dimasak daripada telur mentah untuk otot. Jika Anda ingin makan telur mentah, segeralah konsumsi telur tersebut setelah disiapkan. Menundanya selama beberapa jam dapat meningkatkan risiko keracunan makanan akibat bakteri Salmonella yang berasal dari cangkang atau kulit luar telur.

Referensi:

• Built for Athletes (2020). Should You Eat Raw Eggs to Build Muscle?
• Evenepoel et al. 1998. Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. J Nutr. 128(10):1716-22. 
• Infinite Fitness Pro (2019). Raw Eggs Vs Cooked Eggs: Which Is Better?
• Kitchen At The Store (2021). Why Do Bodybuilders Eat Raw Eggs.
• Laitinen et al. 2006. Genetically engineered avidins and streptavidins. Cell Mol Life Sci. 63(24):2992-3017.
• Live Strong (2019). Why Eggs and Milk Are Best After a Workout, not Before.
• Men’s Health (2018). Want to Get Ripped? Eat 3 Whole Eggs After Your Workout.
• Shine365 (2018). Smashing egg myths: Raw eggs build more muscle.
• WebMD (2020). Raw Eggs: Are There Health Benefits?
• Whiley H, Ross K. Salmonella and eggs: from production to plate. Int J Environ Res Public Health. 12(3):2543-56.