Makanan dan Minuman Terbaik untuk Jaga Kesehatan Hati

sfidn.com - Pemecahan karbohidrat, pembuatan dan penyimpanan glukosa, pembersihan racun-racun tubuh (detoksifikasi), hingga produksi protein darah adalah empat dari sederet fungsi vital hati di dalam tubuh manusia. Tanpa hati, manusia tidak bisa bertahan hidup. Begitu pun ketika terjadi disfungsi hati. Bukan tidak mungkin sejumlah penyakit datang menghampiri, mulai dari penyakit hati, gangguan metabolisme, hingga diabetes tipe 2. Penelitian demi penelitian dilakukan guna menemukan cara terbaik untuk menjaga kesehatan hati. Satu diantaranya yakni asupan. Kondisi organ hati sejatinya ditentukan oleh apa yang dikonsumsi. American Liver Foundation menyebutkan bahwa alkohol dan asupan lain yang tinggi lemak, gula, serta garam sangatlah tidak baik untuk hati. Sementara itu, diet seimbang yang mengandung lemak sehat, karbohidrat tinggi serat, dan sejumlah nutrisi lain yang harusnya dikonsumsi. Berikut ini beberapa makanan dan minuman yang mampu membantu menjaga kesehatan hati.

1. Kopi

Kopi adalah salah satu minuman terbaik yang mampu berkontribusi dalam menjaga kesehatan hati. Ini dibuktikan melalui banyaknya penelitian yang menyatakan bahwa kopi dapat melindungi hati dari penyakit, bahkan yang sudah berpenyakit. Sebuah ulasan di 2013 yang muncul dalam jurnal Liver International menunjukkan bahwa asupan kopi harian dapat membantu mengurangi resiko penyakit hati kronis, serta melindunginya dari kerusakan lebih parah, seperti kanker hati. Beberapa penelitian lain mengatakan hal yang sama, bahkan menambahkan bahwa kopi juga dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan kadar antioksidan glutathione, yakni antioksidan yang diproduksi sendiri di dalam tubuh dan berfungsi menetralisir radikal bebas yang dapat menyebabkan kerusakan sel. Secara keseluruhan, sebuah studi di 2014 berjudul Coffee and Liver Health menunjukkan bahwa manfaat perlindungan ini berasal dari kemampuan kopi dalam mencegah penumpukan lemak dan kolagen, yang keduanya merupakan penanda utama penyakit hati.

2. Teh Hijau

Minuman lain yang terbukti baik untuk hati yakni teh hijau. Sebuah studi yang diterbitkan oleh World Journal of Gastroenterology dengan judul Review of Natural Products with Hepatoprotective Effects menemukan bahwa konsumsi teh hijau tinggi antioksidan selama 12 minggu dapat membantu penderita penyakit hati berlemak non-alkohol (NAFLD) dalam meningkatkan kadar enzim hati, melawan stres oksidatif, mengurangi penimbunan lemak, serta mengurangi tanda-tanda penyakit NAFLD. Ulasan lain di 2017 juga menemukan bahwa orang yang minum teh hijau lebih kecil kemungkinannya terkena kanker hati, terutama mereka yang minum setidaknya empat cangkir teh per hari. Di saat yang sama, teh hijau dianggap lebih baik daripada ekstrak teh hijau. Pasalnya, sejumlah laporan menunjukkan bahwa penggunaan suplemen dengan kandungan ekstrak teh hijau mengakibatkan kerusakan hati pada beberapa orang.

3. Buah Beri

Buah beri dikenal sebagai ragam buah kaya antioksidan. Blueberry, raspberry, dan cranberry bahkan mengandung antioksidan polifenol yang dapat membantu melindungi hati dari kerusakan. Studi juga menunjukkan bahwa konsumsi buah beri secara teratur akan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Ekstrak blueberry bahkan telah terbukti menghambat sel kanker hati manusia meski dalam sebuah penelitian tabung reaksi. Karena itulah, studi lebih lanjut dibutuhkan untuk menentukan apakah efek tersebut dapat direplikasi ke dalam tubuh manusia. Terlepas dari itu, menambahkan blueberry ke dalam asupan harian akan meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan.

4. Anggur

Penelitian menemukan bahwa anggur, jus anggur, dan biji anggur kaya akan antioksidan yang dapat menjaga kesehatan hati dengan mengurangi peradangan dan mencegah kerusakan hati. Mengonsumsi anggur utuh adalah yang paling direkomendasikan. Namun suplemen ekstrak biji anggur juga bisa menjadi alternatif. Sebuah penelitian kecil yang melibatkan penderita NAFLD menunjukkan bahwa konsumsi suplemen ekstrak biji anggur selama tiga bulan mampu meningkatkan fungsi hati. Secara keseluruhan, penelitian-penelitian yang ada, baik yang dilakukan terhadap manusia maupun hewan, menunjukkan bahwa anggur adalah makanan yang sangat baik bagi kesehatan hati.

5. Grapefruit

Studi World Journal of Gastroenterology juga menyebutkan bahwa grapefruit termasuk makanan yang baik untuk hati. Grapefruit mengandung dua antioksidan utama, yakni naringin dan naringenin, yang dapat mengurangi peradangan dan melindungi sel-sel hati. Penelitian lain menambahkan bahwa antioksidan tersebut dapat mengurangi perkembangan fibrosis hati, suatu kondisi berbahaya dimana jaringan ikat berlebih menumpuk di hati. Biasanya, hal ini disebabkan oleh peradangan kronis.

6. Kacang-Kacangan

Sebagian besar kacang-kacangan, terutama almond dan walnut, mengandung banyak lemak tak jenuh, vitamin E, dan antioksidan. Nutrisi tersebut dikatakan dapat membantu mencegah NAFLD, serta mengurangi peradangan dan stres oksidatif. Sebuah penelitian observasional yang dilakukan selama 6 bulan terhadap 106 penderita NAFLD menemukan bahwa konsumsi kacang terkait dengan peningkatan kadar enzim hati. Penelitian observasional lain juga menemukan bahwa pria yang mengonsumsi lebih sedikit kacang-kacangan dan biji-bijian memiliki resiko lebih tinggi terkena NAFLD daripada pria yang mengonsumsi kacang-kacangan dalam jumlah lebih banyak. Meski baik, konsumsi kacang-kacangan yang dianjurkan ialah segenggam tangan per hari. Ini dikarenakan kacang cenderung tinggi kalori.

7. Ikan Berlemak

Ikan berlemak atau ikan berminyak mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung. Ternyata, lemak sehat ini juga bermanfaat bagi hati. Penelitian berjudul Oily Fish, Coffee and Walnuts: Dietary Treatment for Nonalcoholic Fatty Liver Disease menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat membantu mencegah penumpukan lemak, menjaga kadar enzim tetap normal, melawan peradangan, dan meningkatkan resistensi insulin yang terkait NAFLD. Penelitian tersebut merekomendasikan untuk mengonsumsi ikan berlemak, seperti hering dan salmon, setidaknya dua kali dalam seminggu.

8. Olive Oil

Minyak zaitun juga termasuk lemak sehat yang memberikan efek positif terhadap kesehatan jantung, metabolisme, dan hati. Sebuah studi kecil yang melibatkan 11 penderita NAFLD menemukan bahwa konsumsi satu sendok teh (6,5 ml) minyak zaitun per hari meningkatkan enzim hati, akumulasi lemak yang lebih sedikit di hati, dan aliran darah yang lebih baik. Penelitian lebih baru yang melibatkan banyak peserta, termasuk penderita diabetes tipe 2, juga menemukan efek yang sama, bahkan minyak zaitun juga dapat meningkatkan sensivitas insulin. Perlu diketahui, akumulasi lemak di hati adalah bagian dari tahap pertama penyakit hati. Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi makanan seperti minyak zaitun yang dapat menurunkan akumulasi lemak hati.  

9. Cruciferous Vegetables

Cruciferous vegetables atau sayuran silangan, seperti kecambah brussel dan brokoli, dikenal dengan rasanya yang khas dan kandungan seratnya yang tinggi. Sayuran silang juga diketahui mengandung senyawa tanaman yang bermanfaat. Sebuah studi pada pria dengan hati berlemak, menemukan bahwa ekstrak brokoli dapat meningkatkan kadar enzim hati dan mengurangi stres oksidatif. Sejatinya, studi pada manusia terkait manfaat sayuran silangan terhadap kesehatan hati masihlah kurang. Meski begitu, studi pada hewan telah menunjukkan hasil yang positif bahwa sayuran silang baik untuk kesehatan hati.

Kesimpulan

Kopi, teh hijau, buah beri, anggur, grapefruit, kacang-kacangan, ikan berlemak, minyak zaitun, dan sayuran silang adalah ragam makanan dan minuman terbaik yang mampu membantu menjaga kesehatan hati. Sejumlah penelitian, baik yang dilakukan dengan melibatkan manusia maupun hewan, menunjukkan bahwa ragam asupan di atas berfungsi melindungi hati dan mencegah kerusakan yang dapat mengakibatkan disfungsi hati. Oleh karena itu, cobalah untuk lebih rutin mengonsumsi makanan di atas demi mendapatkan fungsi hati yang maksimal.

Referensi

• https://www.medicalnewstoday.com/articles/323915.php

• https://www.healthline.com/nutrition/11-foods-for-your-liver

• https://liverfoundation.org/for-patients/about-the-liver/health-wellness/nutrition/#informational-posters

• Saab, S., Mallam, D., Cox II, G. A., Tong, M. J. (2014). Impact of coffee on liver diseases: a systematic review. Liver International, 34(4), 495-504. doi: 10.1111/liv.12304

• Morisco, F., Lembo, V., Mazzone, G., Camera, S., Caporaso, N. (2014). Coffee and liver health. J Clin Gastroenterol, 48 Suppl 1:S87-90. doi: 10.1097/MCG.0000000000000240.

• Chen, S., Teoh, N. C., Chitturi, S., Farrell, G. C. (2014). Coffee and non-alcoholic fatty liver disease: brewing evidence for hepatoprotection?. J Gastroenterol Hepatol, 29(3), 435-41. doi: 10.1111/jgh.12422

• Gupta, V., Mah, X. J., Garcia, M. C., et al. (2015). Oily fish, coffee and walnuts: Dietary treatment for nonalcoholic fatty liver disease. World J Gastroenterol, 21(37), 10621–10635. doi: 3748/wjg.v21.i37.10621

• Sakata, R., Nakamura, T., Torimura, T., Ueno, T., Sata, M. (2013). Green tea with high-density catechins improves liver function and fat infiltration in non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD) patients: a double-blind placebo-controlled study. Int J Mol Med, 32(5), 989-94. doi: 10.3892/ijmm.2013.1503

• Mazzanti, G., Di Sotto, A., Vitalone, A. (2015). Hepatotoxicity of green tea: an update. Arch Toxicol, 89(8), 1175-91. doi: 10.1007/s00204-015-1521-x

• Madrigal-Santillán, E., Madrigal-Bujaidar, E., Álvarez-González, I., et al. (2014). Review of natural products with hepatoprotective effects. World J Gastroenterol, 20(40), 14787–14804. doi: 3748/wjg.v20.i40.14787

• Wang, H., Guo, X., Hu, X., Li, T., Fu, X., Liu, R. H. (2017). Comparison of phytochemical profiles, antioxidant and cellular antioxidant activities of different varieties of blueberry (Vaccinium spp.). Food Chem, 217, 773-781. doi: 10.1016/j.foodchem.2016.09.002

• Khoshbaten, M., Aliasgarzadeh, A., Masnadi, K., et al. (2010). Grape seed extract to improve liver function in patients with nonalcoholic fatty liver change. Saudi J Gastroenterol, 16(3), 194-7. doi: 10.4103/1319-3767.65197

• Domitrovi?, R., Poto?njak, I. (2016). A comprehensive overview of hepatoprotective natural compounds: mechanism of action and clinical perspectives. Arch Toxicol, 90(1), 39-79. doi: 10.1007/s00204-015-1580-z

• Han, J. M., Jo, A. N., Lee, S. M., et al. (2014). Associations between intakes of individual nutrients or whole food groups and non-alcoholic fatty liver disease among Korean adults. J Gastroenterol Hepatol, 29(6), 1265-72. doi: 1111/jgh.12520

• Sofi, F., Giangrandi, I., Cesari, F., et al. (2010). Effects of a 1-year dietary intervention with n-3 polyunsaturated fatty acid-enriched olive oil on non-alcoholic fatty liver disease patients: a preliminary study. Int J Food Sci Nutr, 61(8), 792-802. doi: 10.3109/09637486.2010.487480

• Nigam, P., Bhatt, S., Misra, A., et al. (2014). Effect of a 6-month intervention with cooking oils containing a high concentration of monounsaturated fatty acids (olive and canola oils) compared with control oil in male Asian Indians with nonalcoholic fatty liver disease. Diabetes Technol Ther, 16(4), 255-61. doi: 10.1089/dia.2013.0178

• Bozzetto, L., Prinster, A., Annuzzi, G., et al. (2012). Liver fat is reduced by an isoenergetic MUFA diet in a controlled randomized study in type 2 diabetic patients. Diabetes Care, 35(7), 1429-35. doi: 10.2337/dc12-0033

• Kikuchi, M., Ushida, Y., Shiozawa, H., et al. (2015). Sulforaphane-rich broccoli sprout extract improves hepatic abnormalities in male subjects. World J Gastroenterol, 21(43), 12457-67. doi: 10.3748/wjg.v21.i43.12457