sfidn.com – Latihan aerobik atau sering juga disebut dengan latihan kardio merupakan latihan fisik intensitas sedang yang dilakukan selama beberapa waktu yang dapat meningkatkan kebugaran dan kesehatan kardiovaskular. Kata aerobik sendiri dikaitkan dengan penggunaan oksigen, di mana pernafasan dan detak jantung yang akan terus meningkat karena dilakukan secara berkelanjutan, seperti berlari, bersepeda, dan berenang. Berbeda dengan latihan anaerobik yang tidak melibatkan penggunaan oksigen, seperti angkat beban dan sprint, yang menggunakan ledakan energi karena dilakukan dalam waktu yang singkat namun dengan intensitas yang tinggi. Namun, latihan aerobik pun dapat berubah menjadi latihan anaerobik apabila dilakukan dengan intensitas yang tinggi.

Berdasarkan perbedaan singkat antara latihan aerobik dan anaerobik di atas terkait penggunaan oksigen, berikut ini dasar biologis tentang keterlibatan oksigen saat melakukan latihan aerobik.

Distribusi Oksigen

Pernapasan yang meningkat selama melakukan latihan aerobik berfungsi untuk membawa masuk oksigen yang akan didistribusikan ke seluruh tubuh. Ketika masuk ke dalam tubuh, oksigen akan diproses oleh paru-paru, kemudian dibawa oleh sel-sel darah merah ke jantung, dan akan dipompa oleh jantung ke otot-otot (melalui pembuluh darah) yang digunakan saat berolahraga.

Konsumsi Oksigen

Hal ini merujuk pada proses konsumsi oksigen dari darah. Contoh dari kondisi ini digambarkan dengan tingkat konsumsi oksigen pada atlet yang lebih tinggi daripada orang biasa, karena rutin berlatih.

Membakar Lemak

Presentasi lemak yang dibakar ketika melakukan latihan aerobik lebih tinggi dibandingkan ketika melakukan latihan anaerobik. Hal ini dikarenakan lemak lebih padat daripada karbohidrat, sehingga dibutuhkan lebih banyak oksigen untuk dapat membakarnya. Sementara, selama melakukan latihan aerobik, tubuh menggunakan banyak oksigen yang akan dipompa ke otot. Inilah mengapa latihan aerobik dapat membakar lebih banyak lemak.

Manfaat Latihan Aerobik Untuk Kesehatan Tubuh

Setelah melihat proses keterlibatan oksigen ketika melakukan latihan aerobik, kita dapat menyimpulkan bahwa latihan aerobik memiliki manfaat yang besar untuk kesehatan jantung. Namun, latihan aerobik juga memiliki manfaat lain untuk tubuh secara keseluruhan. Apa sajakah itu?

Berikut ini manfaat latihan aerobik bagi kesehatan.

Meningkatkan kesehatan jantung

American Heart Association dan sebagian besar dokter menyarankan orang yang beresiko maupun yang telah memiliki penyakit jantung untuk melakukan latihan aerobik. Hal ini dikarenakan latihan aerobik dapat meningkatkan kinerja jantung dengan memompa darah ke seluruh tubuh.

Menurunkan tekanan darah

Latihan aerobik juga dapat membantu menurunkan tekanan darah dan menjaga arteri agar tetap bersih dengan meningkatkan HDL (kolesterol baik) dan menurunkan LDL (kolesterol jahat).

Mengontrol dan menurunkan berat badan

Melakukan defisit kalori dan rutin berlatih merupakan kunci untuk dapat menurunkan berat badan. Terlebih ketika rutin melakukan latihan aerobik yang dapat membakar banyak lemak dan kalori.

The American College of Sports Medicine pun merekomendasikan orang dengan berat badan berlebih hingga obesitas untuk melakukan aktivitas fisik dengan intensitas sedang dan minimal dilakukan selama 150 menit dalam seminggu. Namun, jika ingin menurunkan berat badan secara berkelanjutan, perlu dilakukan selama 200 hingga 300 menit dalam seminggu.

Mengatur gula darah dan insulin

Rutin melakukan aktivitas fisik, baik aerobik dan anaerobik diketahui dapat mengatur kadar insulin dan menurunkan gula darah yang berkaitan erat dengan penyakit diabetes. Sebuah studi dilakukan terhadap 3000 orang yang memiliki resiko tinggi terkena diabetes, melakukan aktivitas fisik dengan berjalan selama 150 menit per minggu dalam 3 tahun. Hasil yang diperoleh yakni mereka dapat menurunkan 12 – 15 pounds atau 5,4 - 6,75 kg dan menurunkan resiko diabetes hingga 58%.

Meningkatkan kesehatan otak

Manfaat terkait melakukan latihan aerobik yang disebut dapat meningkatkan kesehatan otak memang belum banyak diketahui secara publik. Namun, telah banyak studi yang menemukan bahwa rutin melakukan latihan aerobik dapat meningkatkan kesehatan otak, seperti mengurangi resiko peradangan otak, meningkatkan fungsi otak, meningkatkan proses penyerapan informasi di otak, dan meningkatkan daya ingat serta pembelajaran.

Contoh Latihan Aerobik

Seperti diketahui, terdapat banyak latihan aerobik yang dapat kita lakukan, baik di dalam maupun di luar ruangan. Berikut ini beberapa contoh latihan aerobik yang dapat dilakukan sehari-hari.

Berlari

Berlari merupakan salah satu latihan aerobik yang efektif dalam membakar kalori dan lemak. Berlari juga dapat meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan mood, hingga menjaga kebugaran tubuh. Untuk pemula, dapat melakukannya dengan durasi 20 hingga 30 menit dan dilakukan dua kali dalam seminggu.

Jump rope atau lompat tali

Lompat tali dapat menjadi pilihan latihan aerobik yang akan dilakukan karena dapat dilakukan di dalam maupun di luar ruangan. Selain dapat meningkatkan kesadaran tubuh, lompat tali juga dapat meningkatkan ketangkasan serta koordinasi tangan dan kaki. Lakukan lompat tali secara rutin sebanyak 3 hingga 5 kali dalam seminggu selama 15 - 25 menit.

Berenang

Berenang merupakan low-impact exercise, sehingga tetap aman dilakukan oleh orang yang sedang dalam masa pemulihan akibat cedera. Berenang dapat membantu dalam pembentukan otot dan meningkatkan kekuatan serta daya tahan tubuh.

Senam Aerobik

Senam aerobik juga dapat menjadi pilihan untuk dilakukan karena terbukti memiliki banyak manfaat untuk tubuh, seperti menjaga kebugaran tubuh, menstabilkan fungsi jantung, mengurangi stress, hingga menurunkan tekanan darah.

Bersepeda

Baik bersepeda di luar maupun di dalam ruangan (menggunakan stationary bike) memiliki manfaat yang baik untuk kesehatan tubuh. Manfaat utama dari bersepeda yakni dapat melatih dan memperkuat otot kaki.

Berdasarkan penjelasan di atas terkait cara kerja, manfaat, hingga contoh dari latihan aerobik, kita dapat mengambil kesimpulan bahwa berolahraga (baik aerobik maupun anaerobik) memiliki segudang manfaat untuk tubuh. Lakukan latihan aerobik secara rutin sebanyak 5 kali dalam seminggu dengan durasi 30 menit atau lebih. Lakukan pula latihan anaerobik sebanyak 2 kali dalam seminggu agar dapat membentuk otot tubuh.

Referensi:

• https://www.emedicinehealth.com/aerobic_exercise/article_em.htm#biologic_basis_of_aerobic_exercise
• https://www.livestrong.com/article/13714261-benefits-of-aerobic-exercise-for-brain-health/
• https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/aerobic-exercise-examples#athome-exercises
• https://www.medicinenet.com/aerobic_exercise/article.htm#what_are_the_fitness_benefits_of_aerobic_exercise
• heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Ww_HpWaZOi4
• https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20145
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889159116305645
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4588685/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28527205
• https://content.iospress.com/articles/journal-of-alzheimers-disease/jad170415
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4508129/
• https://www.cambridge.org/core/journals/journal-of-the-international-neuropsychological-society/article/semantic-memory-activation-after-acute-exercise-in-healthy-older-adults/07DE0F919CEFBCE268A95474DFA1BC47