Manfaat Lompat Tali dan Contoh Pelatihannya

sfidn.com – Lompat tali termasuk olahraga kardio yang tidak membutuhkan banyak peralatan mahal, melainkan hanya tali skipping dan sepatu yang nyaman. Peralatan sederhana juga membuat lompat tali bisa dilakukan di mana dan kapan saja. Lompat tali bahkan menjadi salah satu pelatihan yang banyak dilakukan oleh atlet maupun penggiat kebugaran. Bukan tanpa alasan, ini disebabkan karena lompat tali sangat baik dalam membakar kalori dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Untuk mengetahui lebih lanjut, berikut beberapa manfaat lompat tali beserta contoh pelatihannya.  

1. Manfaat Lompat Tali bagi Keseluruhan Tubuh

Beberapa penelitian dan ahli menyebutkan bahwa lompat tali merupakan salah satu latihan kardio yang baik untuk dilakukan jika ingin menurunkan berat badan. Dibandingkan dengan beberapa latihan kardio sejenis pun, lompat tali mampu menunjukkan peningkatan kardiovaskular yang cukup signifikan. Tak hanya itu, lompat tali juga ternyata mampu meningkatkan kesehatan fungsi tubuh. Untuk mengetahui lebih lanjut, berikut penjabaran terkait manfaat dari pelatihan lompat tali.

1.1 Efektif dalam Membakar Kalori

Seperti diketahui, lompat tali termasuk latihan kardio yang erat kaitannya dengan pembakaran kalori. Peter Schulman, associate professor Cardiology/Pulmonary Medicine di University of Connecticut Health Center mengungkap bahwa lompat tali mampu membakar banyak kalori dalam waktu singkat sekaligus memperkuat tubuh bagian atas dan bawah. Karena itulah, lompat tali banyak disarankan untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan.

1.2 Meningkatkan Kesehatan Kardiovaskular

Sebuah penelitian lampau yang diterbitkan dalam Research Quarterly, American Association for Health, Physical Education and Recreation menemukan bahwa setelah enam minggu berlatih, partisipan yang melakukan lompat tali selama 10 menit per hari menunjukkan peningkatan kesehatan kardiovaskular yang sama seperti partisipan yang melakukan jogging selama 30 menit per hari. American Heart Association juga menyebutkan bahwa latihan kardio dapat bantu menurunkan tekanan darah, serta menjaga arteri darah dengan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).

1.3 Meningkatkan Elastisitas dan Ketahanan Otot Tungkai Bawah

American Council on Exercise menemukan bahwa beberapa pelatihan seperti calf raises mampu memperkuat tungkai bawah, namun rentan akan resiko cedera sebab jaringan otot yang terlalu kencang. Achilles tendon strain dan plantar fasciitis adalah dua contoh cedera yang bisa ditimbulkan dari kondisi tersebut. Di saat yang sama, lompat tali disebut mampu memperkuat tungkai bawah sekaligus meningkatkan elastisitas tendon dan jaringan fasia di sekitarnya sehingga mampu mengurangi resiko cedera tungkai bawah.

1.4 Meningkatkan Keseimbangan dan Koordinasi Tubuh

Lompat tali membutuhan keseimbangan dan koordinasi tubuh yang baik. Ini dikarenakan lompat tali termasuk aktivitas siklik, yaitu aktivitas motorik yang dilakukan secara berulang-ulang dengan irama stabil dan teratur. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Sports Science and Medicine juga menyatakan bahwa lompat tali adalah latihan yang mampu meningkatkan koordinasi dan keseimbangan tubuh pesepak bola.

1.5 Meningkatkan Fungsi Kognitif

Menurut American Council on Exercise, peningkatan fungsi kognitif ini dapat terjadi karena lompat tali melibatkan pembelajaran motorik baru yang meningkatkan komunikasi antara sistem saraf otak, pergelangan tangan, dan otot kaki bagian bawah. Jika dilakukan secara teratur, pelatihan ini akan meningkatkan fungsi kognitif yang berkaitan langsung dengan kemampuan berpikir yang dapat menurun seiring bertambahnya usia.

1.6 Membantu Meningkatkan Intensitas Latihan Sirkuit

Menurut I Md. Yama Ardika, dkk. dalam jurnal IKOR Universitas Pendidikan Ganesha Jurusan Ilmu Keolahragaan (Volume II Tahun 2015), latihan sirkuit merupakan suatu pelatihan olahraga yang memiliki serangkaian stasiun atau pos, yang di setiap stasiunnya memiliki berbagai jenis pelatihan berbeda agar dilakukan secara lebih sistematis dan terarah. Di saat yang sama, menambahkan lompat tali ke salah satu pos dapat membantu meningkatkan intensitas latihan sirkuit. American Council on Exercise pun menyarankan individu yang gemar melakukan pelatihan sirkuit individual, untuk menambahkan lompat tali selama 2-3 menit di akhir pelatihan untuk pembakaran kalori maksimal.

2. Contoh Pelatihan Lompat Tali

Lompat tali bisa dilakukan sebagai latihan utama maupun latihan tambahan di akhir sesi program pelatihan. Terdapat banyak pula variasi lompat tali yang dapat dilakukan. Berikut contoh pelatihan lompat tali, termasuk sesi warm-up, workout, dan cool down. 

2.1 Warm-up

Split-leg jumps, wide-to-narrow-jumps, dan external-to-internal rotation jumps merupakan tiga contoh variasi lompat tali yang bisa dilakukan sebagai pemanasan. Tiga variasi ini berupa lompatan multiplanar yang membantu mempersiapkan otot dan kekuatan jaringan ikat kaki bagian bawah. Lakukan masing-masing gerakan di bawah sebanyak 2 set x 8-10 lompatan, dengan jeda antar gerakan selama 30 detik.

2.2 Workout

Single-leg jumps, split-leg jumps, running in place, rope jumping ladder adalah 4 variasi gerakan lompat tali yang bisa dimasukkan ke sesi utama pelatihan. Berikut contoh pengaturan tiap gerakan.

Single-leg jumps: 60-90 detik untuk setiap kaki dan 15-30 detik jeda antar kaki

Split-leg jumps: 60-90 detik untuk setiap kaki dan 15-30 detik jeda antar kaki

Running in place: 60-90 detik dengan jeda antar set 15 detik

Rope Jumping Ladder: 60-90 detik dengan jeda antar set 15 detik

2.3 Cool Down

Lakukan pula pendinginan berupa peregangan betis (calf stretch) dan peregangan paha depan (quadriceps stertch). Lakukan masing-masing peregangan selama 30-45 detik x 2-3 repetisi untuk setiap kaki.

Kesimpulan

Lompat tali bukan sekedar permainan anak-anak, melainkan juga latihan kardio yang baik dalam pembakaran kalori dan peningkatan kesehatan kardiovaskular. Lompat tali juga mampu meningkatkan elastisitas dan ketahanan otot tungkai bawah, keseimbangan dan koordinasi tubuh, fungsi kognitif, hingga intensitas latihan sirkuit. Sejalan dengan itu, lompat tali juga memiliki banyak variasi gerakan yang bisa dilakukan latihan utama maupun latihan tambahan di sebuah program pelatihan. 

Referensi

• https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6395/7-benefits-of-jumping-rope

• https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/skipping-rope-doesnt-skip-workout#1

• https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults#.Ww_HpWaZOi4

• https://www.menshealth.com/fitness/a19546586/jumping-rope-workout-circuit-exercises/

• Baker, J. A. (1968). Comparison of rope skipping and jogging as methods of improving cardiovascular efficiency of college men. Res Q , 39(2), 240-3

• Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., Alberti, G. (2015). Jump Rope Training: Balance and Motor Coordination in Preadolescent Soccer Players. J Sports Sci Med, 14(4), 792–798