Health

Mau Lengan Lebih Berotot? Coba 8 Latihan Bisep Ini, Yuk!

Penulis SFI
•
June 30, 2022

sfidn.com – Meski beberapa orang menginginkan lengan yang kecil, justru kebanyakan pria ingin lengannya lebih berotot. Ini membuat mereka tampil lebih percaya diri dan tampak hebat ketika memakai t-shirt yang pas. Jika Anda salah satunya, simak terus artikel ini untuk mendapatkan rekomendasi latihan bisep agar lengan lebih berotot!

4 Kunci Memaksimalkan Latihan Bisep:

Pemanasan sebelum latihan. Ini membuat otot lebih lentur, mengurangi risiko cedera, dan mengalirkan lebih banyak oksigen dan nutrisi ke otot yang sedang bekerja.

Variasikan latihan. Melakukan gerakan yang sama setiap latihan tidak akan memberikan manfaat yang sama. Jadi, upgrade terus latihan Anda.

Atur pernapasan. Ini membantu Anda berkonsentrasi, menenangkan, menjaga tempo latihan, mengurangi risiko pingsan, dan mengalirkan oksigen ke otot-otot agar dapat bekerja lebih keras.

Perbanyak waktu istirahat di antara set atau latih kelompok otot yang berbeda selama istirahat. Contohnya, latih trisep Anda dengan push down, lalu latih bisep Anda ketika trisep Anda pulih.

Mengenal bisep

Sumber: Men's Health

Sebelum lanjut ke bagian latihannya, ada baiknya Anda mengetahui dulu apa yang dimaksud dengan otot bisep.

Pada dasarnya, bisep adalah sekelompok otot yang ada di bagian depan lengan atas Anda. Dalam bahasa Latin, ini disebut juga dengan biceps brachii, yang artinya otot lengan berkepala dua.

Yaps, bisep Anda dibagi menjadi dua bagian, yaitu kepala panjang dan kepala pendek. Kedua kepala berasal dari skapula (tulang belikat) dan bersatu di tengah lengan untuk otot yang ingin Anda bentuk.

8 Latihan bisep agar lengan tampak lebih berotot

Bisep merupakan otot kecil, tetapi untuk menumbuhkannya perlu waktu, pengetahuan, dan pemrograman yang cerdas. Mengingat bisep tidak hanya harus terlihat bagus, melainkan juga berperan penting dalam kehidupan sehari-hari Anda, misalnya saat melenturkan siku.

Cobalah temukan gerakan yang cocok dan nyaman untuk Anda lakukan dari beberapa rekomendasi latihan bisep berikut:

1. Standing Dumbbell Curl

Sumber: youtube.com/Livestrong.com

Ini merupakan latihan klasik dan paling disukai di antara latihan lainnya. Pertahankan gerakan yang lambat, terkontrol, dan fokus saat meremas bisep Anda selama mengangkat.

Berikut cara melakukan standing dumbbell curl:

Berdiri sambil memegang dumbel pada masing-masing tangan di sisi tubuh.
Pastikan siku dekat dengan tubuh dan telapak tangan menghadap ke depan.
Pertahankan agar lengan tidak bergerak, hembuskan napas saat mengayunkan beban ke atas hingga setinggi bahu sambil mengontraksikan otot bisep.

2. Hammer Curl

Sumber: youtube.com/Howcast

Sekilas mirip dengan gerakan yang pertama, tetapi ini berbeda, khususnya cara Anda memegang dumbel.

Dengan membalikkan posisi tangan Anda, membantu mentransfer lebih banyak pekerjaan dari bisep brachii ke brakialis, yang akan membuat lengan Anda tampak lebih berisi.

Berikut cara melakukan hammer curl:

Pegang dumbel pada masing-masing tangan dan biarkan lengan menggantung di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke paha.
Jangan gerakkan lengan dulu, melainkan tekuk siku dan dumbel sedekat mungkin ke bahu.
Jeda saat berada di atas (ingat untuk menekan), lalu turunkan beban perlahan ke posisi awal.

3. Incline Dumbbell Curl

Sumber: youtube.com/Max Euceda

Latihan ini membutuhkan bangku dengan kemiringan untuk memberikan lebih banyak tekanan di kepala panjang biceps brachii Anda. Namun ingat, karena latihan ini membutuhkan upaya lebih besar, Anda perlu mengurangi berat beban.

Berikut cara melakukan incline dumbbell curl:

Mulailah dengan posisi berbaring dengan punggung bersandar pada bangku dengan kemiringan 45 derajat.
Tekuk siku dan dumbel sedekat mungkin ke bahu.
Lalu, turunkan beban secara perlahan ke posisi awal Anda. Pastikan Anda benar-benar meluruskan lengan.

4. Zottman Curl

Sumber: youtube.com/Bodybuilding.com

Ini adalah jenis latihan yang menargetkan 3 otot utama yang membentuk bisep (biceps brachii, brachialis, dan brachioradialis). Dengan gerakan memutar, dari pukulan underhand ke overhand di tengah gerakan, latihan ini dapat menyentuh semua area bisep Anda.

Berikut cara melakukan zottman curl:

Pegang dumbel pada masing-masing tangan di sisi tubuh.
Lalu, putar lengan sehingga telapak tangan menghadap ke depan.
Tanpa menggerakkan lengan atas, tekuk siku dan dumbel ke arah bahu.
Jeda saat di atas, lalu putar dumbel sehingga telapak tangan menghadap ke depan sebelum perlahan kembali ke posisi awal.

5. Barbell bent-over row

Sumber: youtube.com/Gabriel Sey

Otot, terutama bisep, paling aktif saat mereka menarik. Karena aktivitas ini melibatkan lebih banyak otot, Anda pun bisa menggunakan beban yang jauh lebih berat daripada curling sambil tetap mempertahankan bentuk dan fungsi yang baik.

Berikut cara melakukan barbell bent-over row:

Posisikan tubuh berdiri dengan lutut sedikit tertekuk, engsel dari pinggul.
Jaga tulang belakang netral dengan tangan terbuka selebar bahu.
Lalu, tarik siku ke belakang dan tahan selama 1 detik sebelum mengontrol beban kembali.
Pastikan garis tarikan masuk ke pusar, bukan ke tulang dada.

6. Chin-up

Sumber: youtube.com/Buff Dudes Workouts

Latihan otot bisep ini mungkin terlihat sulit untuk dilakukan, tetapi ini salah satu yang paling efektif. Jadi, cobalah lakukan dengan benar, dan libatkan lengan, bahu, serta punggung Anda agar hasilnya maksimal.

Berikut cara melakukan chin-up:

Pegang palang dengan kedua tangan Anda lebih sempit dari lebar bahu dan telapak tangan menghadap ke arah Anda.
Lalu, tarik tubuh Anda ke atas sampai kepala Anda berada di atas mistar.
Turunkan kembali tubuh Anda secara perlahan ke posisi awal.

7. Reverse Curl Straight Bar

Sumber: youtube.com/ScottHermanFitness

Tahukah Anda? Ini adalah jenis latihan bisep yang sering diabaikan, karena bekerja pada brachialis, yaitu otot yang tidak terlihat di bawah lengan atas Anda. Faktanya, ini penting untuk membentuk bisep yang lebih besar.

Jadi, cobalah untuk melatihnya dengan baik dan brachialis akan mendorong puncak bisep Anda menjadi lebih tinggi, lebih mengesankan, dan tampak lebih besar.

Berikut cara melakukan reverse curl straight bar:

Berdiri dan pegang barbel pada masing-masing tangan selebar bahu dengan pegangan overhand.
Lenturkan siku dan putar barbel ke atas hanya menggunakan lengan bawah, hingga telapak tangan menghadap ke luar, dan barbel sejajar dengan bahu.
Perlahan, kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan.

8. Twisting Dumbbell Curl

Sumber: youtube.com/J2FIT Strength & Conditioning

Latihan ini tidak akan menekan otot bisep Anda sekeras gerakan lengan lainnya, melainkan melatih lengan bawah Anda. Gerakannya pun dapat mencapai lebih banyak otot lengan Anda dalam waktu yang lebih singkat.

Berikut cara melakukan twisting dumbbell curl:

Pegang dumbel pada masing-masing tangan di sisi tubuh dengan telapak tangan saling berhadapan.
Gunakan bisep untuk mengayunkan dumbel ke bahu secara bergantian.
Putar telapak tangan menghadap dada saat mengangkatnya.
Perlahan, turunkan dumbel kembali ke sisi tubuh dan ulangi gerakan.

Tips dari SFIDN

Integrasikan 3-4 latihan di atas ke dalam rutinitas Anda, yang seharusnya sudah melibatkan tubuh bagian atas Anda, termasuk gerakan menarik seperti chin-up dan barbell bent-over row.

Lakukan sebanyak 3-5 set 6-12 repetisi dan istirahat selama 30-90 detik di antara setiap set.

Gunakan beban yang memungkinkan Anda untuk menyelesaikan set terakhir Anda dengan bentuk yang tepat.

Segera setelah Anda dapat melakukan 2 repetisi ekstra dalam 2 set terakhir Anda, naikkan berat beban.

Setelah 6-12 minggu melakukan variasi latihan bisep tersebut, ganti dengan 3-4 latihan yang baru. Setelah Anda kehabisan daftar latihan Anda, Anda bisa memulai siklus latihan Anda kembali.

Kesimpulan

Inilah beberapa contoh latihan bisep yang bisa Anda coba di rumah atau tempat fitness rutin Anda. Sebagian besar merupakan latihan dumbel bisep, lalu diikuti latihan barbel bisep dan latihan menggunakan palang atau pull up bar.

Namun ingat, jangan hanya terpaku pada latihan di atas saja! Anda juga bisa mencoba latihan lain untuk menambah variasi gerakan Anda, seperti barbell curl, meadows row, cable rope hammer curl, dan masih banyak lagi.

Jika Anda kesulitan untuk memulainya sendiri, tidak ada salahnya menyewa jasa personal trainer bersertifikasi untuk membantu Anda melakukan gerakan-gerakan di atas dengan benar dan minim cedera.

Selamat berlatih!

--- Related Article ---