Mau Punya Otot Dada yang Ideal? Ini 5 Latihan Terbaik yang Bisa Dicoba

sfidn.com - Memiliki otot dada yang ideal seringkali diidam-idamkan para bodybuilder. Namun, untuk mencapai hal tersebut diperlukan usaha yang maksimal saat latihan. Otot dada akan membantu Anda dalam aktivitas sehari-hari, misalnya dalam melakukan lifting atau mendorong objek. 

Mengaktifkan dada berarti membuat otot pectoral atau yang lebih dikenal dengan pecs bekerja. Pecs adalah otot terbesar di dalam dada, namun ada pula otot-otot kecil yang mendukung otot pectoral, termasuk otot latissimus dorsi atau lats dan otot trapezius pada bahu. Untuk menciptakan dan menambahkan otot dada, Anda memerlukan latihan yang sesuai dengan tujuan tersebut. Berikut cara membentuk otot dada dengan beberapa latihan terbaik. 

5 Latihan Menambah Massa Otot Dada

1. Cable cross

sumber: fitness-superstore.co.uk

Cara membesarkan otot dada salah satunya dapat dilakukan dengan latihan cable cross. Latihan ini berfungsi membentuk otot dada bagi para pria. Untuk perempuan, latihan ini bisa membuat otot-otot di sekitar payudara lebih kencang. Hal itu tentunya akan membuat dada terlihat lebih berisi. Dengan latihan ini, Anda tak hanya membentuk dan mengaktifkan otot dada, namun juga otot bahu. Latihan ini juga akan membuat lengan semakin kuat dan kencang. 

Anda bisa menggunakan alat fitness cable cross ini dalam posisi berdiri atau berbaring dengan bench. Tarik tuas dengan telapak tangan menutup. Ketika melakukan latihan ini dengan posisi berdiri, pastikan kaki berdiri selebar bahu dengan siku sedikit menekuk. Kemudian, tarik kedua tuas menuju arah bawah sampai kedua tangan berada di depan pinggul. Ada tiga cara yang bisa Anda lakukan jika melakukan latihan cable cross dengan posisi berbaring, yaitu incline, decline, dan flat. Incline bertujuan untuk membentuk otot dada bagian atas. Decline berfungsi untuk membentuk otot dada bagian bawah. Flat bertujuan untuk membentuk otot dada, baik bagian atas maupun bawah. 

2. Incline dumbbell bench press

sumber: skimble.com

Dumbbell bench press adalah gerakan efektif untuk membentuk otot dada. Latihan ini seringkali digunakan oleh para bodybuilder, terutama di tempat gym. Ada beberapa teknik yang bisa dipraktikkan untuk melakukan latihan dumbbell bench press, di antaranya incline, decline, dan flat bench press. Namun, berdasarkan penelitian, teknik incline-lah yang paling efektif untuk membentuk otot. 

Untuk melakukan latihan ini, duduklah di atas bench yang telah disesuaikan kemiringannya, yaitu antara 45 hingga 60 derajat. Kemudian, angkat dumbbell ke atas hingga posisi lengan lurus. Turunkan dumbbell perlahan dan berikan waktu untuk istirahat beberapa menit. 

3. Chair dips

sumber: verywellfit.com

Latihan ini bertujuan untuk membentuk otot dada, trisep, dan bahu. Latihan ini dilakukan dengan bantuan kursi. Ada empat otot yang aktif saat Anda melakukan latihan ini, yaitu pectoralis major, anterior deltoid, trisep, dan latissimus dorsi. Ada dua teknik untuk melakukan chair dips, yaitu narrow dan wide grip. Wide grip berfungsi membentuk bagian terluar dari otot dada dan interkostal pada tulang rusuk. Sementara itu, narrow grip bermanfaat menghasilkan kontraksi yang lebih pada otot trisep dan bahu. Kedua teknik tersebut bermanfaat untuk melatih dan membentuk otot dada. 

Cara membesarkan otot dada dengan latihan ini dapat dilakukan dengan duduk di atas kursi, posisikan kedua tangan hingga selebar bahu. Setelah itu, angkat beban dengan kedua tangan. Tekuk lutut ke arah belakang dan turunkan dengan perlahan. 

4. Pull up

sumber: pexels.com

Meskipun gerakan pull up terdengar mudah dilakukan, gerakan ini nyatanya membutuhkan usaha yang tinggi. Pull up memiliki tingkat kesulitan tinggi di atas push up. Ketika Anda melakukan pull up beban tubuh akan bertumpu pada otot bagian atas, yaitu otot dada, lengan, punggung, dan bahu. Salah satu otot yang aktif saat melakukan latihan pull up adalah pectoralis mayor. 

Pectoralis mayor atau biasa dikenal sebagai otot pecs membentuk sebagian besar otot dada Anda. Untuk latihan otot dada dengan pull up, pegang tiang pull up dengan telapak tangan menghadap ke depan. Dengan menarik badan ke atas, otot pectoralis mayor, bisep, dan lats akan aktif. Tarik badan ke atas hingga dagu menyentuh tiang pull up. Anda bisa menyilangkan kaki jika merasa tubuh belum seimbang. Kemudian, turunkan tangan hingga posisi lurus. Ulangi pull up 10x dalam 3 set. 

5. Straight-arm plank

sumber: greatist.com

Latihan otot dada yang satu ini sering dilakukan para perempuan. Gerakan ini bertujuan untuk mengencangkan otot dada dan melatih fleksibilitas tubuh. Selain otot dada, gerakan ini juga dapat mengaktifkan otot dips, deltoid, dan perut. 

Untuk melakukan latihan ini, ambil posisi push-up di lantai dengan lengan di bawah bahu dan pinggul membentuk garis lurus. Kemudian, tanpa menggerakkan tangan di depan Anda sejajar dengan lantai. Lalu berhenti sejenak dan turunkan kembali ke lantai.