Meal Replacement: Manfaat, Risiko, dan Tips Memilih yang Terbaik

sfidn.com - Meal replacement adalah pengganti makanan untuk memberikan zat gizi secara lengkap. Umumnya, tersedia dalam kemasan kaleng atau botol, sajian bubuk yang dapat dicampur dengan susu atau air. Dalam memilih meal replacement yang sehat, pastikan itu bergizi, dapat mengisi perut kosong, dan tidak akan menyabot upaya penurunan berat badan Anda. 

Secara garis besar, pria makan antara 2.000-3.000 kalori setiap hari, sedangkan wanita makan antara 1.600-2.400 kalori setiap hari. Para ahli juga merekomendasikan diet Anda meliputi:

• Sayuran.
• Buah segar.
• Biji-bijian utuh.
• Produk susu, seperti susu, keju, dan yogurt.
• Protein, seperti daging, telur, kacang-kacangan, dan makanan laut.
• Minyak dan lemak.

Sayangnya, shake pengganti makanan biasanya tidak mengandung buah-buahan, sayur-sayuran, atau biji-bijian, tetapi cenderung kaya zat gizi yang ditemukan dalam makanan tersebut.

Oleh sebab itu, dalam memilih meal replacement, pastikan sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda. Ini karena komposisi bahan dan zat gizinya sangat bervariasi, dengan berbagai proporsi protein, karbohidrat, dan juga lemak.

Apa itu meal replacement?

Meal replacement adalah pengganti sarapan, makan siang, atau makan malam Anda. Ini bisa menggantikan satu kali makan Anda (misalnya sarapan saat bepergian) atau menjadi satu-satunya sumber nutrisi yang dikonsumsi sesering mungkin, 5-6 kali per hari.

Pengganti makanan ini diisi dengan zat gizi, tetapi kalorinya lebih sedikit dari yang Anda peroleh saat makan. 

Sebagian besar meal replacement mengandung 150-400 kalori, serta protein, serat, vitamin dan mineral penting dalam jumlah yang baik. Inilah alasan pengganti makanan adalah cara yang nyaman untuk mendapatkan makanan sehat dan rendah kalori.

Manfaat meal replacement

Berikut ini manfaat meal replacement bagi kesehatan:

1. Membantu menghindari konsumsi makanan yang tidak sehat

Faktanya, salah satu hambatan terbesar saat menurunkan berat badan adalah waktu yang dibutuhkan untuk menyiapkan makanan sehat. Jadilah Anda “terpaksa” mengonsumsi makanan olahan atau fast food yang dapat menggagalkan upaya penurunan berat badan Anda.

Ini karena sebagian besar makanan tersebut tinggi gula, karbohidrat olahan, dan bahan-bahan buatan, serta sangat rendah zat gizinya. Selain itu, juga tinggi garam dan lemak yang dapat mengaktifkan pusat kesenangan di otak Anda, sehingga menyebabkan Anda makan berlebihan.

Meal replacement shake mudah diminum saat bepergian dan alternatif yang jauh lebih sehat daripada mengonsumsi makanan cepat saji.

2. Memberikan asupan zat gizi yang mungkin kurang dari diet tradisional

Shake pengganti makanan diformulasikan untuk menyediakan semua zat gizi yang harus dikonsumsi dalam makanan lengkap.

Sayangnya, ketika Anda berusaha mengurangi kalori, mungkin sulit untuk Anda mendapatkan semua zat gizi yang Anda butuhkan dari makanan Anda.

Meal replacement shake diperkaya dengan zat gizi yang mungkin dapat membantu Anda mengisi celah kosong tersebut saat Anda defisit kalori.

Pastikan Anda memilih shake pengganti makanan terbaik yang mengandung protein, serat, vitamin, dan mineral penting. Misalnya, sumber kalsium, potasium, zat besi dan vitamin D, yang mana banyak orang kekurangan zat gizi ini dalam dietnya.

3. Membantu menurunkan berat badan lebih cepat

Mengurangi asupan kalori adalah kunci untuk menurunkan berat badan. Namun, menjalani diet defisit kalori bisa menjadi tantangan, terutama jika Anda merasa kelaparan.

Meal replacement shake dapat membantu Anda merasa kenyang walau Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori.

Jika Anda ingin mengontrol nafsu makan Anda, carilah shake pengganti makanan yang tinggi protein. Ini dapat membuat Anda kenyang tanpa membebani Anda dengan kalori ekstra. Alhasil, ini akan membantu penurunan berat badan tanpa mengurangi massa otot Anda. 

Selain protein, ada serat yang membantu Anda kenyang lebih lama, sekaligus menyehatkan pencernaan, sehingga Anda tidak mengalami kembung atau sembelit.

Potensi risikonya bagi kesehatan

Meal replacement juga tidak luput dari potensi risikonya, terutama bagi orang yang berjuang membatasi asupan makanannya, seperti:

• Beberapa mungkin mengandung bahan tidak sehat, seperti gula tambahan, sirup jagung, minyak sayur terhidrogenasi parsial (lemak trans), perasa buatan, dan pengawet kimia.
• Tidak dapat sepenuhnya Anda jadikan sebagai “pengganti” diet Anda dari makanan utuh. Misalnya, ada beberapa vitamin, mineral, dan antioksidan dari makanan utuh yang sulit ditambahkan ke dalam botol shake. Selain itu, beberapa shake mengandung serat yang jauh lebih sedikit dari jumlah yang Anda temukan dalam makanan utuh, seperti buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan.
• Meskipun dibuat sebagai pengganti makanan yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan, ini tidak “mengharuskan” Anda untuk mengubah kebiasaan makan Anda. Sementara penurunan berat badan jangka panjang perlu perubahan gaya hidup jangka panjang pula. Oleh sebab itu, ketika Anda berhenti mengonsumsi meal replacement dan Anda kembali ke kebiasaan makan lama, berat badan Anda pun bisa kembali naik.

Cara memilih meal replacement yang baik

Saat Anda hendak memilih meal replacement terbaik, abaikan saja klaim pada label depannya dan langsung cek ke label fakta gizinya (nutrition facts) pada kemasan. Carilah 4 poin penting berikut:

• Kandungan kalori. Idealnya, kalori berjumlah 150-250 kalori untuk menjaga asupan kalori tetap rendah dan berzat gizi tinggi.
• Komposisi makronutrien (zat gizi makro), meliputi protein, lemak, dan karbohidrat. Idealnya, meal replacement mengandung sekitar:
  • 5 gram lemak per porsi. 
  • 15 gram protein per porsi. Protein juga harus berasal dari sumber yang baik, idealnya isolat whey atau protein nabati. Sebaiknya hindari konsentrat whey atau berbasis kedelai. 
  • Tidak lebih dari 25 gram karbohidrat, dengan setidaknya 3-5 gram serat per porsi. Kandungan gula kurang dari 10 gram per porsi
• Komposisi mikronutrien (zat gizi mikro) meliputi vitamin dan mineral. Idealnya, setiap sajian pengganti makanan shake mengandung setidaknya sepertiga (33%) dari vitamin dan mineral yang direkomendasikan setiap hari untuk membantu memastikan tubuh Anda mendapatkan semua yang dibutuhkan setiap hari.
• Hindari yang mengandung zat aditif, yaitu bebas dari bahan-bahan tambahan yang tidak dibutuhkan, seperti gula tambahan, sirup jagung fruktosa tinggi, minyak sayur terhidrogenasi parsial (lemak trans), perasa buatan, pengawet kimia, dan lainnya.

Tips tambahan membuat shake pengganti makanan rumahan

Selain itu, Anda juga bisa membuat shake pengganti makanan sendiri di rumah. Anda bisa mencoba salah satu resep yang dilansir dari Healthline berikut:

Bahan:

• 1 cangkir susu almond tanpa pemanis.
• 1 cangkir buah beri beku.
• 1 sendok makan minyak kelapa.
• 1 cangkir yogurt plan.
• 1-2 sendok bubuk protein whey.

Cara membuat:

• Campur semua bahan jadi satu ke dalam blender, lalu hancurkan sampai halus. 
• Shake buatan sendiri siap disajikan.

Estimasi kandungan zat gizi shake pengganti makanan rumahan ini sekitar 400 kalori, 30 gram protein dan 30 gram karbohidrat.

Kesimpulan

Meal replacement adalah pengganti makanan yang bisa dikonsumsi saat pagi, siang, atau malam hari. Beberapa shake pengganti makanan komersil lebih sehat dari yang lainnya. Jadi, pilihlah shake yang rendah kalori, rendah gula, dan tidak mengandung bahan-bahan aditif. Sebaiknya juga Anda konsultasikan dulu dengan ahli diet Anda untuk memasukkan meal replacement ke dalam meal plan Anda secara tepat, sehingga hasil yang Anda peroleh nantinya bisa optimal.

Referensi:    

Hamdy O, Zwiefelhofer D. 2010. Weight management using a meal replacement strategy in type 2 diabetes. Curr Diab Rep. 10(2):159-64.
Kenny PJ. 2011. Common cellular and molecular mechanisms in obesity and drug addiction. Nat Rev Neurosci. 12(11) :638-51.
Levitsky DA, Pacanowski C. 2011. Losing weight without dieting. Use of commercial foods as meal replacements for lunch produces an extended energy deficit. Appetite. 57(2):311-7.
MacKenzie-Shalders et al. 2015. The effect of a whey protein supplement dose on satiety and food intake in resistance training athletes. Appetite. 92:178-84.
Healthline (2017). Can Meal Replacement Shakes Help You Lose Weight?
WebMD (2020). What to Know About Meal Replacement Shakes.
Today Dietitian (2018). Liquid Meal Replacements.
Grand View Health (2020). How to Choose the Right Meal Replacement Option.