sfidn.com – Ketika tubuh Anda kehabisan energi, di situlah glikogen mulai beraksi. Glikogen adalah cadangan karbohidrat di dalam tubuh yang terbuat dari glukosa. Umumnya, ini disimpan di hati dan otot, yang dengan cepat memindahkan glikogen saat tubuh Anda membutuhkan bahan bakar.

Bagaimana tubuh Anda menyimpan dan menggunakan glikogen sangat dipengaruhi oleh apa yang Anda makan, seberapa sering Anda makan, dan tingkat aktivitas fisik Anda. Diet rendah karbohidrat dan ketogenik, serta olahraga berat, dapat menghabiskan semua glikogen Anda, yang menyebabkan tubuh memetabolisme lemak untuk sumber energi.

Itulah mengapa penting bagi Anda memahami peranan glikogen dalam diet dan olahraga Anda.

Produksi dan penyimpanan glikogen

Sebagian besar karbohidrat yang Anda makan akan diubah menjadi glukosa. Ketika tubuh Anda sedang tidak membutuhkannya, molekul tersebut akan dihubungkan bersama dalam rantai 8-12 unit glukosa yang membentuk glikogen.

Proses pembentukan glukosa menjadi glikogen ini dipicu oleh hormon insulin, yang terjadi ketika:

• Makan makanan berkarbohidrat, sehingga gula darah meningkat.
• Terjadi peningkatan sinyal glukosa pankreas untuk memproduksi insulin (hormon yang terlibat dalam pembentukan glukosa menjadi glikogen).
• Insulin menginstruksikan sel hati dan otot untuk menghasilkan enzim glikogen sintase yang menghubungkan rantai glukosa bersama-sama.
• Kadar glukosa dan insulin berlimpah, molekul glikogen pun disimpan di hati, otot, bahkan sel-sel lemak.

Umumnya, glikogen disimpan di otot dan hati, yang jumlahnya dapat bervariasi tergantung pada seberapa aktif Anda, seberapa banyak energi yang Anda bakar ketika istirahat, dan jenis makanan yang Anda makan. 

Rata-rata, orang bisa menyimpan sekitar 100 g glikogen di hati dan sekitar 500 g di otot (total 600 gram) – meskipun orang yang berotot dan aktif bisa menyimpan jauh lebih banyak dari ini.

Glikogen yang ada di otot biasanya digunakan oleh otot itu sendiri, sedangkan yang disimpan di hati, akan didistribusikan ke seluruh tubuh, terutama ke otak dan sumsum tulang belakang.

Bagaimana cara tubuh menggunakan glikogen?

Ketika kadar glukosa Anda mulai menurun – entah itu Anda belum makan atau selesai berolahraga – kadar insulin Anda pun ikut menurun.

Saat ini terjadi, enzim glikogen fosforilase mulai memecah glikogen untuk memasok tubuh Anda dengan glukosa. Inilah yang kemudian menjadi sumber energi utama bagi tubuh Anda.

Glikogen dan diet

Seperti yang telah disebutkan, apa yang Anda makan dan seberapa banyak Anda bergerak dapat memengaruhi produksi glikogen dalam tubuh Anda. Bahkan, efeknya ini sangat akut jika Anda menjalani diet rendah karbohidrat, yang membatasi asupan karbohidrat sebagai sumber utama sintesis glukosa.

1. Kelelahan dan kebosanan mental.

Kelelahan dan ketumpulan mental adalah efek utama yang dapat terjadi saat pertama kali memulai diet rendah karbohidrat, karena simpanan glikogen tubuh Anda sangat terkuras. Namun, setelah tubuh Anda menyesuaikan diri dan mulai memperbarui simpanan glikogennya, gejala ini pun akan mereda.

2. Penurunan berat badan – berat air.

Anda mungkin juga mengalami sejumlah penurunan berat badan saat menjalani diet rendah karbohidrat. Awalnya, penurunan berat badan ini berlangsung dengan cepat. Namun, dalam waktu tertentu, berat badan Anda mungkin stagnan, bahkan bisa juga meningkat.

Ini terjadi karena komposisi glikogen yang juga mengandung air. Alhasil, penipisan glikogen yang cepat di awal-awal diet dapat memicu hilangnya berat air. Seiring waktu, simpanan glikogen diperbarui dan berat air pun mulai kembali. Saat itu terjadi, penurunan berat badan Anda bisa terhenti atau stagnan.

Jadi, penurunan berat badan yang cepat di awal diet berasal dari kehilangan air, bukan kehilangan lemak, dan hanya bersifat sementara.

Glikogen dan olahraga

Bagi kebanyakan pemula, menetapkan diet seimbang, serta menjaga status hidrasi, pola tidur, dan perilaku pelatihan yang tepat adalah yang terpenting. 

Jika seorang pemula dapat menetapkan strategi makan yang tepat, maka mereka akan sering memiliki ketersediaan glikogen otot yang cukup.

Selain itu, kebanyakan pemula biasanya berlatih dengan volume dan frekuensi yang lebih rendah, yang mungkin berdampak sedikit pada pengurangan glikogen otot. 

Lain halnya dengan atlet ketahanan yang dalam beberapa jam membakar banyak kalori, jumlah glukosa yang disimpan bisa menjadi faktor penghalang. Ketika para atlet ini kehabisan glikogennya, kinerja latihan mereka pun mulai menurun.

Ada beberapa strategi yang bisa digunakan atlet ketahanan untuk menghindari penurunan kinerja yang mungkin juga berguna bagi Anda:

• Carbo-loading atau makan karbohidrat dalam jumlah besar sebelum latihan.
• Mengonsumsi minuman energi, bar, dan gel glukosa sebelum atau sesuai kebutuhan selama latihan.
• Diet ketogenik dan rendah karbohidrat yang menyebabkan tubuh berada dalam kondisi adaptif keto (tubuh mulai memanfaatkan cadangan lemak untuk energi dan tidak bergantung pada glukosa sebagai sumber bahan bakar).

Glikogen dan penguatan otot

Jika Anda ingin membangun otot secepat dan seefisien mungkin, Anda mungkin menginginkan kadar glikogen otot yang lebih tinggi karena dua alasan berikut:

1. Membuat Anda berlatih lebih keras.

Penggerak utama pertumbuhan otot adalah kelebihan beban ketegangan progresif, yang mengacu pada peningkatan jumlah ketegangan yang dihasilkan otot dari waktu ke waktu. 

Cara paling efektifnya adalah dengan menambah repetisi dan set latihan, serta berat beban dari waktu ke waktu. Namun, pelatihan semacam ini juga dapat menghabiskan semua simpanan glikogen dengan cepat. Saat itu terjadi, kinerja atlet angkat besi pun menurun. 

Jadi, secara tidak langsung, memiliki kadar glikogen otot yang lebih tinggi dapat membantu membangun otot dan mempertahankan kinerja.

2. Meningkatkan pemulihan.

Dalam hal membangun otot, seberapa baik Anda bisa pulih dari latihan Anda sama pentingnya dengan latihan itu sendiri.

Mempertahankan kadar glikogen otot yang lebih tinggi dapat meningkatkan pensinyalan genetik pasca-latihan yang berkaitan dengan pertumbuhan dan perbaikan otot, yang kemudian mengarah pada peningkatan massa otot dari waktu ke waktu.

Kesimpulan

Glikogen adalah bentuk simpanan karbohidrat di dalam tubuh. Jumlahnya sangat dipengaruhi oleh diet dan tingkat aktivitas fisik Anda. 

Diet rendah karbohidrat dapat menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi performa latihan Anda mungkin jadi turun, proses pemulihan pasca latihan Anda jadi lebih lambat, dan kemungkinan, Anda juga akan kehilangan sebagian kekuatan dan massa otot Anda. 

Oleh karena itu, mempertahankan kadar glikogen otot yang cukup, bahkan lebih tinggi pada atlet ketahanan, dapat membantu meningkatkan kinerja latihan dan menghindari kehilangan massa otot – meski tidak menyebabkan kehilangan lebih banyak lemak.

Referensi:

• BarBend (2019). What Is Glycogen And How Does It Help Build Muscle?
• INSCYD. Muscle Glycogen and Exercise: All You Need to Know.
• Legion Athletics. What Every Weightlifter Should Know About Glycogen.
• Verywell Fit (2021). The Role of Glycogen in Diet and Exercise.