Membedah Gerakan Incline Barbell Bench Press

sfidn.com - Gerak latihan ini merupakan gerak latihan inti dalam melatih otot dada. Gerakan ini bisa dilakukan dengan bantuan inclince bar, incline dumbbell press, dan smith machine incline bar. Pada umumnya, gerakan ini mampu membentuk kekuatan serta massa otot pada otot pektoral atas dan tengah serta otot deltoid depan. Agar semakin memahami manfaat dan implementasi gerakannya, mari kita bedah gerakan ini.

Beberapa Kelompok Otot yang Tertarget

Kalau Anda memang menginginkan otot dada yang bidang, maka gerakan ini tidak boleh Anda lewatkan dari rutinitas latihan. Gerakan ini mampu menargerkan otot dada bagian atas, otot deltoid, dan otot trisep. Para binaragawan umumnya menjadikan gerakan ini sebagai gerakan utama dalam sesi latihan otot dada mereka.

Gerakan ini memeiliki banyak variasi, seperti incline bar, smith machine incline bar, close grip incline bar (cenderung menyasar trisep), incline dumbbell flies, dan incline dumbbell press. Selain itu, gerakan ini merupakan kunci gerakan utama dalam membentuk ketebalan otot dada atas. Oleh karena itulah, mereka terutama para pemula harus memperhatikan gerakan ini karena otot dada mampu merespon latihan ini dengan cepat.

Cara Melakukannya

1. Posisikan punggung Anda dengan cara bersandar di punggung dengan kemiringan 30 hingga 45 derajat. Pijakkan kaki Anda ke arah lantai agar bisa menopang gerakan ini. Selanjutnya lengkungkan sedikit punggung Anda selama melakukan angkatan beban.
2. Genggam, bar dengan posisi medium-wide grip. Setelah berhasil mendorong beban, jangan buru-buru menurunkannya melainkan tahan sejenak.
3. Turunkan beban secara perlahan, hingga menyentuh dada. Didasar gerakan ini, tahan lagi sejenak agar tidak memantulkan beban dari bahu, lalu dorong lagi ke posisi atas sambil menghembuskan napas.
4. Hindari menurunkankan beban terlalu rendah dan jaga pergelangan tangan tetap lurus serta siku di bawah pergelangan tangan dengan posisi 45 derajat. Hindari menarik siku terlalu kebelakang karena hal tersebut mampu menyebabkan peradangan pada otot dan memberikan tekanan berlebih pada bahu.

Biarkan otot deltoid belakang Anda terangkat dari bench beberapa senti saat mendorong ke atas agar tidak memberikan kerja berlebih pada otot bahu. Jika terasa sulit dalam menyeimbangkan beban saat berada di posisi atas, maka usahakanlah agar lengan Anda tetap berada pada posisi vertikal saat beban diatas. Semakin vertikal lengan Anda, maka beban akan semakin seimbang. Genggaman yang semakin sempit akan memberikan kontraksi pada otot trisep. Sebaliknya, genggaman yang lebar akan memberikan banyak kontraksi pada otot dada.

Rutinitas Dasar Dalam Melakukan Incline Bench Press

Dibawah ini kami akan berikan beberapa contoh rutinitas dalam melakukan latihan otot dada dengan memasukan incline bench press. Usahakanlah melakukan gerakan dengan rentang beban 4-5 repitisi pada tiap set.

Pola Gerakan

1. Barbell Incline Bench Press – Medium Grip 4 set masing-masing 6-12 rep.

2. Dumbbell Flyes 4 set masing-masing 15 rep.

3. Barbell Bench Press – Medium Grip. 3 set masing-masing 5 rep.

4. Incline Dumbbell Press. 4 set masing-masing 6 rep

5. Dips – Chest Version. 2 set masing-masing 10 rep, beri beban tambahan.

6. Dumbbell Bench Press 2 set masing-masing 4-6 rep.

7. Incline Dumbbell Press. 2 set masing-masing 4-6 rep.

8. Dips – Chest Version. 2 set masing-masing 4-6 rep

9. Dumbbell Bench Press. 1 set masing-masing 4-6 rep.

10. Incline Dumbbell Flyes. 1 set masing-masing 4-6 rep.

Nah, itulah gerakan incline press yang sebenarnya. Sudah siap untuk mencoba? Semoga berguna.