Memenuhi Kebutuhan Protein dengan Telur, Bisakah?

sfidn.com – Telur adalah salah satu makanan paling bernutrisi di dunia. Telur dikemas dengan sejumlah nutrisi makro dan mikro yang penting dalam menjaga fungsi tubuh normal. Kandungan protein di dalamnya bahkan disebut-sebut mampu memenuhi kebutuhan protein harian. Apakah benar? Jika iya, berapa banyak telur yang harus dikonsumsi setiap harinya? Lalu, bagaimana dengan resiko kolesterol yang terdapat dalam kuning telurnya? Apakah aman? Sebelum menjawab semua pertanyaan yang ada, mari ketahui terlebih dahulu fakta nutrisi dari telur.   

Fakta Nutrisi dari Telur

Telur dengan ukuran berbeda sejatinya mengandung nutrisi dalam jumlah yang berbeda pula. Sebagai contoh, berikut fakta nutrisi dari satu butir telur dengan berat 50 gram terhadap kebutuhan harian rata-rata atau Daily Value (DV) sebesar 2000 kalori.

Protein dalam Telur dan Kaitannya dengan Pemenuhan Kebutuhan Harian

Jika melihat dari kandungan nutrisinya, satu butir telur umumnya mengandung sekitar 6-7 gram protein. Jumlah ini tentunya berbeda-beda, tergantung ukuran telurnya. Telur dengan ukuran lebih besar tentu mengandung protein dalam jumlah lebih besar pula.

• Telur kecil (38 gram):9 gram protein

• Telur sedang (44 gram): 5,7 gram protein

• Telur besar (50 gram): 6,5 gram protein

• Telur ekstra besar (56 gram): 7,3 gram protein

• Telur jumbo (63 gram): 8,2 gram protein

Jika melihat dari rata-rata asupan protein harian menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) Kemenkes RI yakni 62-66 gram untuk laki-laki dan 56-59 gram untuk wanita, maka kita perlu mengonsumsi setidaknya 10 butir telur untuk memenuhi kebutuhan protein tersebut.  

Lalu, Bagaimana dengan Resiko Kolesterolnya?

Kuning telur adalah bagian telur yang dicatat mengandung lemak dalam jumlah sedang dan kolesterol dalam jumlah tinggi. Kandungan kolesterolnya bahkan dikaitkan dengan peningkatan kolesterol dalam darah yang mengarah pada penyakit jantung dan kematian dini. Faktanya, kolesterol tidaklah selalu buruk. Begitu pun dengan kolesterol dalam makanan yang tidak selalu meningkatkan kolesterol dalam darah.

Kolesterol sebenarnya memainkan fungsi yang penting bagi tubuh. Dimana kolesterol merupakan molekul struktural untuk setiap membran sel. Setiap harinya, hati menghasilkan sejumlah besar kolesterol. Ketika asupan kolesterol dari makanan meningkat, hati akan menghasilkan lebih sedikit kolesterol untuk menjaga kadarnya.

Beberapa studi kemudian dilakukan guna meneliti lebih lanjut tentang efek kolesterol pada telur. Studi-studi ini membagi partisipan ke dalam dua kelompok, yakni kelompok yang mengonsumsi 1-3 butir telur per hari dan kelompok yang mengonsumsi makanan lain pengganti telur. Berikut hasil studinya.

• Di hampir semua kasus, partisipan yang mengonsumsi 1-3 butir telur per hari tercatat naik kadar kolesterol baiknya (HDL)

• Kadar kolesterol total dan buruk (LDL) cenderung tetap meski sesekali meningkat

• Konsumsi telur yang diperkaya omega-3 dapat menurunkan trigliserida darah dan beberapa faktor penting lainnya

• Kadar antioksidan karotenoid dalam darah seperti lutein dan zeaxanthin tercatat meningkat secara signifikan

Meski begitu, penelitian juga menemukan bahwa efek konsumsi telur ini bisa berbeda di setiap individu. Dimana 70% orang tidak terpengaruh kolesterol total dan kolesterol LDL-nya. Sementara 30%-nya yang disebut dengan hyper responders, sedikit meningkatkan kolesterol total dan LDL-nya. Jadi, 1-3 butir telur per hari aman bagi individu yang sehat.

Kesimpulan

Kandungan protein dalam telur tercatat cukup tinggi, dimana satu butirnya mengandung sekitar 6-7 gram protein. Jika ditanya apakah konsumsi telur bisa memenuhi kebutuhan protein harian, jawabannya bisa, tapi dengan mengonsumsi setidaknya 10 butir telur setiap harinya. Apakah jumlah itu aman? Sayangnya, tidak ada studi yang meneliti efek konsumsi telur dengan jumlah lebih dari 3 butir. Meski sebuah studi kasus pernah dilakukan terhadap seorang pria berusia 88 tahun yang mengonsumsi 25 telur per hari dan ditemukan memiliki kadar kolesterol normal serta kesehatan yang baik. Namun, hal ini juga perlu digaris bawahi bahwa efek konsumsi telur pada setiap orang tidaklah sama. Maka dari itu, penting untuk mengonsultasikannya kepada ahli gizi ataupun dokter.

Referensi

• https://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-facts-panels/

• https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/eggs-nutrition/

• https://www.healthline.com/nutrition/how-many-eggs-should-you-eat

• https://www.healthline.com/nutrition/protein-in-egg

• https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/117/2

• Jones, P. J., Pappu, A. S., Hatcher, L., et al. (1996). Dietary cholesterol feeding suppresses human cholesterol synthesis measured by deuterium incorporation and urinary mevalonic acid levels. Arterioscler Thromb Vasc Biol, 16(10), 1222-8

• Blesso, C. N., Andersen, C. J., Barona, J., Volek, J. S., Fernandez, M. L. (2013). Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome. Metabolism, 62(3), 400-10. doi: 10.1016/j.metabol.2012.08.014

• Mutungi, G., Ratliff, J., Puglisi, M., et al. (2008). Dietary cholesterol from eggs increases plasma HDL cholesterol in overweight men consuming a carbohydrate-restricted diet. J Nutr, 138(2), 272-6

• Njike, V., Faridi, Z., et al. (2010). Daily egg consumption in hyperlipidemic adults - Effects on endothelial function and cardiovascular risk. Nutr J, 9, 28. doi: 1186/1475-2891-9-28

• Katz, D. L., Evans, M. A., et al. (2005). Egg consumption and endothelial function: a randomized controlled crossover trial. Int J Cardiol, 99(1), 65-70

• Bovet, P., Faeh, D., et al. (2007). Decrease in blood triglycerides associated with the consumption of eggs of hens fed with food supplemented with fish oil. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 17(4), 280-7

• Blesso, C. N., Andersen, C. J., et al. (2013). Egg intake improves carotenoid status by increasing plasma HDL cholesterol in adults with metabolic syndrome. Food Funct, 4(2), 213-21. doi: 10.1039/c2fo30154g

• Goodrow, E. F., Wilson, T. A., et al. (2006). Consumption of one egg per day increases serum lutein and zeaxanthin concentrations in older adults without altering serum lipid and lipoprotein cholesterol concentrations. J Nutr, 136(10), 2519-24

• Fernandez, M. L. (2006). Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 9(1), 8-12

• Mutungi, G., Waters, D., et al. (2010). Eggs distinctly modulate plasma carotenoid and lipoprotein subclasses in adult men following a carbohydrate-restricted diet. J Nutr Biochem, 21(4), 261-7. doi: 10.1016/j.jnutbio.2008.12.011

• Kern, F. Jr. (1991). Normal plasma cholesterol in an 88-year-old man who eats 25 eggs a day. Mechanisms of adaptation. N Engl J Med, 324(13), 896-9