sfidn.com – Nyeri lutut adalah masalah medis yang tidak hanya dialami oleh banyak orang tua tapi juga anak muda. Salah satu cara mengatasi kondisi ini adalah dengan latihan berjalan mundur.

Mengatasi Nyeri Lutut dengan Latihan Berjalan Mundur

Sendi lutut menjadi salah satu bagian tubuh yang seringkali mengalami masalah, terutama seiring dengan pertambahan usia dan berat badan seseorang.

Cedera, osteoarthritis, obesitas maupun berbagai masalah lainnya dapat mengakibatkan rasa nyeri pada lutut dan hal tersebut tentu berdampak pada kinerja fisik yang terbatas serta rasa tidak nyaman ketika beraktivitas.

Ada sebuah cara unik namun efektif untuk mengatasi nyeri lutut yang Anda derita, yaitu dengan latihan berjalan mundur. 

Latihan berjalan mundur merupakan kegiatan fisik yang melibatkan berjalan dengan mengambil langkah ke belakang.

Kenapa Latihan Berjalan Mundur Bisa Mengurangi Nyeri Lutut?

Latihan berjalan mundur bisa membantu Anda mengurangi bahkan mengatasi nyeri lutut karena beberapa alasan, seperti pengurangan tekanan pada lutut, perubahan beban, dan pergerakan yang lebih alami.

Penjelasan lengkapnya sebagai berikut.

1. Pengurangan Tekanan pada Lutut

Berjalan mundur cenderung mengurangi tekanan pada sendi lutut dibandingkan saat Anda berjalan maju. Itu bisa terjadi karena tubuh cenderung lebih tegak sehingga lutut tidak harus menahan beban tubuh seberat biasanya.

2. Perubahan Beban

Berjalan mundur bisa mengubah distribusi beban pada lutut Anda. Dalam beberapa kasus, nyeri lutut mungkin disebabkan oleh ketidakseimbangan atau ketidakmerataan beban pada sendi lutut. 

Maka dari itu, latihan berjalan mundur dapat membantu mengubah beban di lutut Anda dan mengurangi tekanan pada area yang terluka.

3. Pergerakan yang Lebih Alami

Beberapa orang yang mengalami nyeri lutut mungkin merasa berjalan mundur lebih alami atau lebih nyaman untuk dilakukan. 

Berjalan mundur bisa lebih ringan bagi sendi lutut karena gerakan tersebut tidak memerlukan fleksibilitas atau ekstensi yang sama seperti berjalan maju.

Manfaat Berjalan Mundur

Selain mengurangi dan mengatasi nyeri lutut, berjalan mundur juga memiliki beberapa manfaat, seperti:

1. Meratakan Beban pada Sendi Lutut

Belum banyak tahu bahwa ketika Anda berjalan mundur, berat tubuh secara alami didistribusikan secara merata pada kedua sendi lutut. Ini akan membantu mengurangi tekanan ekstra pada satu sendi sehingga akan mengurangi rasa sakit yang terkait dengan overuse atau pun ketidakseimbangan.

Nancy R. Kirsch, wakil ketua Rehabilitation and Movement Sciences at Rutgers, The State University of New Jersey mengatakan bahwa salah satu manfaat utama berjalan mundur adalah untuk melatih keseimbangan. Termasuk ketika Anda mengubah arah sehingga risiko terjatuh akan semakin kecil.

2. Peningkatan Fleksibilitas dan Kekuatan

Latihan berjalan mundur melibatkan berbagai kelompok otot, terutama yang berada di sekitar lutut dan pinggul. 

Efek dari latihan ini adalah meningkatkan fleksibilitas serta kekuatan sendi lutut yang dapat mencegah cedera lebih lanjut.

3. Mengurangi Risiko Cedera

Saat berjalan mundur, Anda perlu lebih fokus pada gerakan karena pandangan mata sangat terbatas. Kondisi ini akan membantu meningkatkan kesadaran tubuh sehingga Anda akan lebih cenderung menghindari hambatan atau bahaya yang bisa membuat Anda cedera.

Latihan berjalan mundur ini juga memungkinkan Anda untuk lebih responsif terhadap perubahan dalam posisi atau postur tubuh.

4. Penguatan Otot yang Berbeda

Berjalan mundur akan melibatkan otot-otot yang berbeda daripada berjalan maju. Melakukan latihan ini selama 10-15 menit selama 4 kali dalam seminggu membantu Anda mengembangkan otot-otot yang sering diabaikan dalam latihan biasa, seperti otot paha, betis, dan bokong. 

Dengan menguatkan otot-otot tersebut, rasa nyeri pada lutut bisa berkurang dan melindungi Anda dari cedera tambahan.

Tips Melakukan Latihan Berjalan Mundur dengan Aman

Kami menyadari bahwa latihan berjalan mundur untuk pertama kalinya tidak akan mudah dan sering kali menimbulkan cedera jika tidak dilakukan denga naman.

Berikut adalah tips untuk melakukan latihan berjalan mundur dengan aman:

• Pastikan Anda memilih permukaan yang rata dan jauh dari lalu Lalang kendaraan.
• Pertimbangkan untuk menggunakan alas kaki yang sesuai dan tidak mudah slip.
• Mulailah dengan jarak pendek dan tingkatkan intensitas secara perlahan.
• Pastikan untuk tetap fokus dan waspada terhadap sekitar Anda saat berjalan mundur.

Latihan berjalan mundur mungkin terlihat sederhana dan efektif namun bisa memberikan banyak manfaat bagi mereka yang mengalami nyeri pada lututnya maupun mereka yang ingin meningkatkan kesehatan sendi dan postur tubuh. 

Jadi, jangan ragu untuk mencoba dan memasukkan latihan ini ke dalam rutinitas olahraga Anda.

Referensi: 

• Health, (2023), Why You Might Benefit from Walking Backwards on a Treadmill—And How to Do It Safely
• Holmes Place, Why is Walking Backwards Good for You?