Mengenal 7 Jenis Gerakan Peregangan

sfidn.com -  Gerakan peregangan seringkali dianggap hanya perlu dilakukan ketika hendak berlatih. Padahal, peregangan merupakan komponen penting yang dapat meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas sendi dan otot yang akan mendukung ketika beraktivitas sehari-hari. Bahkan, peregangan juga dapat meningkatkan rentang gerak tubuh. Peregangan statis dan peregangan dinamis merupakan dua jenis peregangan yang paling umum dilakukan. Namun, terdapat jenis peregangan lain seperti peregangan pasif (passive stretching), peregangan aktif (active stretching), peregangan balistik (ballistic stretching), peregangan isometrik (isometric stretching), dan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF), yang beberapa diantaranya terbukti lebih efektif dalam meningkatkan fleksibilitas sendi dan otot.

Static Stretching

Static stretching adalah jenis peregangan yang paling umum diketahui dan dilakukan guna meregangkan otot sebelum berlatih. Jenis ini melibatkan penempatan sendi yang ditahan dalam posisi tertentu sehingga dapat meregangkan otot selama beberapa waktu. Karena itulah, jenis pemanasan ini dinilai aman dan dapat meningkatkan fleksibilitas. Namun, beberapa ahli juga menilai peregangan statis ini kurang efektif dalam meningkatkan rentang gerak guna mendukung aktivitas harian. Sementara, untuk durasi peregangan sendiri, American Collage of Sports Medicine merekomendasikan untuk melakukan static stretching selama 15 - 30 detik untuk setiap gerakan.  

Passive Stretching

Passive stretching merupakan gerakan peregangan yang menyerupai peregangan statis. Perbedaannya, peregangan ini melibatkan pihak ketiga (bisa berupa benda atau orang) yang berperan dalam menambahkan kekuatan guna meregangkan otot. Maka dari itu, jenis peregangan ini sering disebut sebagai peregangan santai (relaxed stretching) karena tubuh tidak harus bekerja keras untuk meregangkan otot, melainkan mendapat bantuan dari pihak lain (eksternal). Namun, kekuatan eksternal juga seringkali lebih besar daripada fleksibilitas tubuh sehingga dapat meningkatkan resiko cedera. 

Dynamic Stretching

Dynamic stretching adalah jenis peregangan yang cukup banyak mendapat perhatian dari kalangan atlet dan pelatih. Pasalnya, gerakan ini membutuhkan koordinasi tubuh yang baik sehingga mampu meningkatkan fungsionalitas gerak dan mobilitas dalam mendukung aktivitas sehari-hari. Jenis peregangan ini memang dilakukan dengan menggerakkan sendi dan otot secara berulang melalui berbagai macam gerakan. Namun, gerakan berulang ini dilakukan secara halus dan terkendali. Secara umum, peregangan dinamis melibatkan gerakan ayunan lengan dan kaki.

Ballistic Stretching

Peregangan balistik merupakan jenis peregangan intens yang banyak dilakukan oleh atlet dan gerakannya menyerupai peregangan dinamis. Perbedaannya, guna memaksimalkan perpanjangan otot dan tendon, peregangan ini mendorong tubuh untuk melewati batas rentang gerak normal. Otot sendiri memiliki sensor yang mengetahui seberapa jauh ia dapat diregangkan. Jika sensor tersebut merasakan terlalu banyak ketegangan, ia akan mengirimkan sinyal untuk menarik kembali otot guna menghindari cedera. Selain itu, peregangan ini juga melibatkan gerakan memantul dan menyentak secara cepat yang membutuhkan kekuatan ekstra. Maka dari itu, peregangan ini tidak dapat dilakukan oleh semua orang. Sementara, untuk penari dan beberapa atlet (seperti sepakbola, basket, dan beladiri) jenis peregangan ini membantu mereka dalam meningkatkan rentang gerak.

Active Stretching

Active stretching atau disebut juga sebagai static-active stretching merupakan gerakan meregangkan otot yang dilakukan dengan mengontraksikan otot yang berlawanan. Jadi, ketika melakukan peregangan ini, kelompok otot agonis akan diregangkan dan kelompok otot antagonis (berlawanan) akan dikontraksikan. Di saat yang sama, peregangan aktif ini pun dilakukan tanpa bantuan kekuatan pihak ketiga, baik benda maupun orang, melainkan hanya kekuatan kelompok otot itu sendiri.

Isometric Stretching

Isometric stretching adalah jenis peregangan statis yang melibatkan resistensi (daya tahan) kelompok otot melalui kontraksi isometrik (ketegangan) dari otot yang diregangkan. Jenis peregangan ini sangat baik dalam mengembangkan fleksibilitas aktif dan pasif secara bersamaan. Peregangan ini pun dianggap metode yang paling aman dan efektif dalam meningkatkan rentang gerak sendi sekaligus memperkuat tendon dan ligamen tanpa harus kehilangan fleksibilitasnya. Di saat yang sama, untuk dapat memaksimalkan otot yang ingin diregangkan, kita bisa terlebih dahulu melakukan peregangan dinamis (dinamic stretching).

Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)

Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) adalah jenis peregangan yang menggabungkan peregangan isometrik, statis, dan pasif guna mencapai fleksibilitas maksimum. Peregangan ini disebut memang yang paling efektif dalam meningkatkan fleksibilitas sekaligus kekuatan otot. Peregangan jenis ini pun umumnya dilakukan dengan bantuan pihak ketiga, terutama orang, untuk menambahkan kekuatan.

Kesimpulan

Selain peregangan statis dan dinamis yang populer, terdapat jenis peregangan lain, peregangan pasif (passive stretching), peregangan aktif (active stretching), peregangan balistik (ballistic stretching), peregangan isometrik (isometric stretching), dan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF), yang beberapa diantaranya telah terbukti efektif. Setiap jenis peregangan pun memiliki kelebihan dan kekurangannya masing-masing, serta tidaklah cocok bagi semua orang. Maka dari itu, sesuaikan dengan kebutuhan tubuh masing-masing. Terlepas dari itu, banyak ahli merekomendasikan untuk melakukan gerakan peregangan setidaknya dua atau tiga kali dalam seminggu guna mempertahankan hingga meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas sendi serta otot. Sementara untuk waktu peregangan, hal itu tergantung pada jenis olahraga yang dilakukan.

Referensi

• https://www.livestrong.com/article/539154-7-types-of-stretching-exercises/

• https://www.livestrong.com/article/447245-what-is-the-major-difference-between-static-dynamic-stretching/

• http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/types-of-stretches

• https://vitallifephysio.ca/sports-injuries/static-stretching/

• https://www.healthline.com/health/ballistic-stretching-it-safe

• Kayla, B. H.,Tyler, J. W., Wyatt, O. B., Junggi, H. (2012). Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF): Its Mechanisms and Effects on Range of Motion and Muscular Function. J Hum Kinet, 31: 105–113. doi: 2478/v10078-012-0011-y