sfidn.com – Anda pemula dan ingin melatih tubuh bagian bawah dengan cara yang tepat? Air squats adalah salah satu rekomendasinya. Memasukkan gerakan ini ke dalam rutinitas latihan Anda dapat membantu mengencangkan dan memperkuat otot paha dan glutes Anda. 

Selain itu, Anda tidak perlu menggunakan beban tambahan dan cukup mengandalkan berat badan Anda sendiri untuk memperoleh manfaatnya.

Artikel ini akan mengulas secara lengkap tentang air squats, termasuk manfaat, cara melakukan, dan program pelatihannya.

Apa itu air squats?

Air squats (bodyweight squats) adalah jenis latihan tubuh bagian bawah yang efisien dan cocok untuk para pemula. 

Berbeda dengan squats biasa (weighted squats), air squats tidak perlu menggunakan beban tambahan seperti dumbbell atau kettlebell. 

Anda dapat menggunakan berat badan Anda sendiri saat melakukan latihan ini, sehingga cocok untuk pemula.

Air squats juga populer dalam program latihan CrossFit dan bisa Anda lakukan di rumah maupun di gym.

Latihan ini menargetkan otot paha belakang, paha depan, dan glutes, sekaligus melatih Anda cara berjongkok yang tepat.

Jika Anda sudah terbiasa dengan air squats, Anda dapat menambahkan beberapa beban untuk meningkatkan level latihan Anda menjadi weighted squats.

Manfaat air squats

Seperti yang telah disebutkan, air squats adalah cara yang bagus untuk mempelajari bentuk jongkok yang tepat. 

Ini juga merupakan latihan yang tepat sebelum Anda masuk ke tahap weighted squats dengan aman dan risiko cedera yang jauh lebih kecil.

Dengan kata lain, air squats membantu Anda membangun fondasi kekuatan tubuh bagian bawah yang kokoh dan seimbang. 

Karena melibatkan inti dan menargetkan otot paha dan glutes secara khusus, latihan ini dapat membantu Anda menambah massa otot di area-area tersebut. 

Greatist juga merincikan hal yang sama, ditambah lagi latihan ini dapat membuat kaki Anda lebih kuat dan lebih bertenaga, sehingga berdampak positif pada latihan Anda yang lainnya, baik itu kardio atau yang berbasis kekuatan.

Namun ingat, jika Anda mengalami skiatika (nyeri di sepanjang jalur saraf punggung), Anda tidak boleh melakukan jenis squats apa pun tanpa berdiskusi dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda terlebih dahulu. 

Cara melakukan air squats yang benar

Sumber: Greatist

Berikut cara melakukan air squats yang benar dan tepat:

• Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar.
• Libatkan otot inti dan tarik tulang belikat Anda sedikit untuk mendorong dada Anda.
• Berjongkoklah seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Jaga berat badan Anda di tumit Anda, sehingga tubuh Anda tidak condong ke depan. Pinggul Anda harus bergerak ke bawah dan ke belakang.
• Pastikan lekukan punggung bawah Anda dipertahankan dan jaga agar tumit Anda tetap rata di lantai sepanjang waktu. Pinggul Anda akan turun lebih rendah dari lutut (tujuan akhirnya adalah menyentuh glutes Anda ke bagian belakang betis Anda.
• Tahan selama beberapa detik, lalu bangkit dengan mendorong tumit dan menggunakan glutes Anda untuk kembali ke posisi awal.
• Lakukan 10-12 repetisi per set. Jika Anda menyukai latihan HIIT untuk menurunkan berat badan dan latihan kekuatan, lakukan air squats selama 30-60 detik tanpa jeda di antaranya.

Tips tambahan

Ada beberapa tips yang mungkin perlu Anda perhatikan juga untuk mempertahankan bentuk yang tepat, sekalipun itu artinya Anda harus bergerak secara perlahan, yaitu:

• Lutut tidak boleh melewati jari-jari kaki.
• Miringkan jari-jari kaki sedikit ke luar (sambil tetap menjaga punggung tetap lurus) untuk mencegah nyeri lutut.
• Punggung tidak boleh melengkung.
• Jangan jatuhkan bahu ke depan. Tubuh bagian atas seharusnya tetap diam dan hanya tubuh bagian bawah yang bergerak.
• Pertahankan pandangan Anda tetap pada satu titik tepat di depan agar dada Anda tetap terangkat.
• Pertahankan semua berat badan Anda agar tidak terlempar ke depan.

Jika Anda merasakan nyeri lutut saat melakukan latihan ini, mungkin jongkok Anda terlalu rendah atau tidak menggunakan bentuk yang benar. Ini artinya, Anda mungkin memberikan tekanan lebih pada jari kaki atau tumit Anda.

Jika Anda mengalami nyeri punggung bawah selama atau setelah latihan ini, mungkin saja Anda terlalu mencondongkan tubuh ke depan. Jadi, hindari mencondongkan tubuh ke depan saat melakukan air squats.

Contoh program latihan dengan air squats

Squat udara paling efektif bila digabungkan dengan latihan kekuatan kardio dan seluruh tubuh, seperti program latihan dari CrossFit Northeast Georgia yang mencakup:

• Lari 200 meter.
• Push up 25 kali.
• Sit up 25 kali.
• Air squats 25 kali.

Selain itu, NerdFitness juga memiliki rutinitas yang dapat Anda lakukan di rumah dengan nyaman, hanya menggunakan berat badan Anda dan beberapa beban tambahan yang mungkin Anda miliki di sekitar rumah Anda, yaitu:

• Jumping jack 20 kali.
• Pull up.
• Air squats 20 kali.
• Push up 20 kali. 
• Lunges 10 kali di setiap kaki.
• Decline push up 20 kali, di mana kaki Anda terangkat.

Tantangan squats 30 hari dari Shape juga menggabungkan air squats dengan variasi latihan lainnya, seperti sumo squats dan jump squats. 

Inilah hal-hal yang perlu Anda ketahui tentang air squats. Latihan ini disukai oleh banyak orang karena manfaat kesehatan yang ditawarkan dan risiko cederanya yang rendah. Pastikan juga agar Anda beristirahat setidaknya satu hari dalam seminggu untuk memulihkan otot-otot Anda dengan baik. Selamat berlatih!

Referensi:

• CrossFit Revenant (2021). How To Do Air Squats » The Complete Guide.
• Greatist. Get Low: How to Air Squat Like a Pro.
• Gympion (2021). What Is an Air Squat (Bodyweight Squat)?
• Healthline (2017). What Are Air Squats?
• Livestrong. Air Squat Vs. Squat.