sfidn.com - Anda mungkin sudah mendengar tentang tiga bentuk tubuh manusia, yaitu ectomorph, mesomorph, dan endomorph. Jika Anda menggambarkan diri Anda saat ini sebagai orang yang tinggi, ramping, dan kurus, maka kemungkinan besar Anda memiliki bentuk tubuh ectomorph.

Keluhan yang sering dimiliki oleh orang-orang dengan bentuk badan ini adalah sulit menggemukkan badan dan menambah massa otot. Oleh sebab itu, artikel ini hadir untuk membantu Anda mencapainya melalui diet dan latihan yang tepat.

Karakter fisik ectomorph

Bila Anda perhatikan, model-model yang menghiasi sampul atau halaman sebagian besar majalah fashion cenderung memiliki tipe tubuh ectomorph. Bahkan, grup K-POP juga hampir semuanya memiliki bentuk tubuh ectomorph.

Selain tinggi, mereka memiliki tubuh yang kurus, tungkai panjang, persendian kecil, tulang tipis, dan berdada rata. Meski kelompok ectomorph terlihat kurus, mereka sebenarnya memiliki lemak tubuh lebih tinggi dari yang diperkirakan. 

Di kalangan atlet dan binaragawan, ectomorph dikenal sulit untuk membentuk massa otot, karena tingkat metabolismenya cenderung lebih tinggi daripada tipe tubuh lainnya. Tidak heran, jika mereka dijuluki sebagai hard gainer.

Beberapa wanita terkenal yang memiliki bentuk tubuh ini adalah Kate Moss, Matthew McConaughey, Natalie Portman, Taylor Swift, Kate Middleton, dan Cameron Diaz. Sementara pria yang terkenal adalah Bradley Cooper, Matthew McConaughey, dan Toby McGuire.

Diet untuk ectomorph

Sebagian besar kelompok ectomorph menganggap bentuk tubuhnya ini berkah sekaligus kutukan. Karena tingkat metabolisme tubuh tinggi, membuatnya mudah untuk kurus – dan tetap kurus meski makan apa pun yang mereka inginkan, karena tidak akan menambah berat badan. 

Sayangnya, seiring bertambahnya usia, laju metabolisme tubuh mereka pun dapat melambat, terutama karena massa otot yang rendah. Akibatnya, terjadi peningkatan lemak tubuh yang tidak sehat.

Maka dari itu, diet terbaik untuk ectomorph adalah diet tinggi kalori, yaitu sekitar 50-60% kalori harus berasal dari karbohidrat, 20-25% dari protein, dan 20-25% dari lemak.

Mendapatkan jumlah energi yang lebih tinggi dari rata-rata sangat penting untuk mendukung program penambahan massa otot (jika memang itu tujuan Anda).

Namun, perlu dicatat bahwa asupan karbohidrat yang disarankan adalah karbohidrat kompleks dalam jumlah yang cukup. 

Jadi, meski namanya diet tinggi kalori, tetapi bukan berarti Anda bebas makan junk food setiap hari. Ingat, Anda tidak dilarang untuk menikmati ‘makanan yang menyenangkan’ ini, tetapi Anda tetap harus memastikan asupan makanan Anda padat nutrisi dan cukup.

Di sisi lain, frekuensi makan dapat berperan penting bagi hard gainers. Anda sebaiknya tidak melewati makan, terutama jika Anda terbiasa dengan makan 'tiga kali sehari' dan ingin menambah massa otot. 

Sekali lagi, Anda harus meningkatkan konsumsi harian Anda dengan makanan berkualitas baik dan lebih sering.

Hal lain yang perlu dipertimbangkan juga dalam diet ectomorph, terutama jika sedang berjuang untuk menambah berat badan adalah bereksperimen dengan camilan padat nutrisi di malam hari. 

Ini bertujuan untuk membantu menghindari katabolisme yang tidak semestinya (memicu kerusakan otot), terutama jika Anda sedang menjalani program latihan reguler.

Tips nutrisi tambahan

Beberapa tips tambahan yang dapat membantu diet ectomoprh adalah:

• Makan setiap 2-4 jam.
• Tambahkan setidaknya 500 kalori (surplus kalori) jika ingin menambah berat badan atau massa otot.
• Pilih makanan yang hangat daripada makanan dingin, karena lebih baik untuk pencernaan.
• Pilihan karbohidrat bertepung terbaik, termasuk beras merah, quinoa, gandum, ubi jalar, dan kentang.
• Pilihan buah terbaik, termasuk mangga, nanas, pisang, pepaya, alpukat, dan persik. 
• Pilihan sayuran terbaik termasuk wortel, brokoli, kembang kol, bit, dan kubis brussel, apalagi jika dimasak dengan minyak kelapa atau ghee (dikenal juga dengan minyak samin).
• Camilan padat nutrisi, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Ingat! Kuncinya adalah tetap mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi seimbang. Hanya karena Anda memiliki bentuk tubuh ectomorph, bukan berarti Anda bebas untuk makan semuanya, termasuk junk food.

Program latihan untuk ectomorph

Kelompok ectomorph pada dasarnya berada pada posisi yang kurang menguntungkan dalam hal membangun otot dan membentuk tubuh. Maka dari itu, diet dan program pelatihan yang tepat, solit, dan konsisten dapat membantu Anda mencapai tujuan kebugaran yang diharapkan. 

1. Latihan kardio

Bonusnya, bentuk tubuh ectomorph cenderung unggul dalam hal daya tahan. Tidak heran jika kelompok tubuh ini lebih memilih latihan kardio daripada angkat berat. Selain itu, kunci untuk merangsang pertumbuhan otot adalah melakukan latihan kardio dalam jumlah minimal yang diperlukan untuk kesehatan secara umum. 

Dianjurkan sebanyak 3 kali dalam seminggu selama 30 menit.

2. Latihan beban

Selain latihan kardio, para ectomorphs juga perlu menambahkan latihan beban sederhana untuk membangun massa otot, meningkatkan kekuatan, dan membentuk tubuhnya. 

Fokusnya harus pada penggunaan beban yang lebih berat dan menyelesaikan 3-5 set dengan 8-12 repetisi untuk setiap kelompok otot.

Contoh program olahraga untuk ectomorph

Hari 1: Dada/triceps

• Incline dumbbell press (12, 10, 10, 8)
• Dumbbell flyes flat bench (3x12)
• Overhead extensions (12, 10, 10, 8)
• Dips (3x12)

Hari 2: Punggung/bisep

• Pull-up pegangan lebar (12, 10, 10, 8)
• Bent-over dumbbell rows (12, 10, 10, 8)
• Seated barbell curls (12, 10, 10, 8)
• Alternate dumbbell curls (3x12)

Hari 3: Kaki/bahu

• Leg press (12, 10, 10, 8)
• Lying leg curls (12, 10, 10, 8)
• Barbell squats (3 x 12)
• Deadlifts (3 x 12)
• Walking lunges (3 x 12 pada masing-masing kaki (total 24))
• Military press (12, 10, 10, 8)
• Rear delt flyes (3x12)
• Lateral raise (3x12)

Hari 4: Istirahat/latihan kardio lambat

Hari 5: Superset tubuh total

• Push-ups 3x12 dengan close grip lat. pulldown 3x12
• Skull crushers 3x12 dengan standing biceps curls 3x12
• Arnolds (shoulder press) 3x12 dengan step-ups 3x12 pada masing-masing kaki

Hari ke-6 dan ke-7 Istirahat/latihan kardio lambat

Tips nutrisi sebelum dan setelah latihan

Selama Anda menambah massa otot, maka Anda harus diet dan berolahraga yang tepat.

Sekitar 30-60 menit sebelum berolahraga, pastikan Anda makan atau minum karbohidrat yang cepat dicerna dan beberapa protein. Asupan nutrisi ini akan membantu Anda tetap berenergi sepanjang latihan.

Jangan lupa, tubuh Anda juga harus terhidrasi dengan baik sebelum dan selama berolahraga. 

Jika Anda berolahraga selama kurang dari 60 menit, maka hidrasi tubuh dengan air. Jika lebih dari 60 menit, maka pertimbangkan untuk menambahkan asupan karbohidrat yang cepat dicerna (seperti sport drinks) untuk menjaga tingkat energi tetap tinggi.

Anda bisa mengonsumsi makanan dalam 30-60 menit setelah berolahraga. Makanan pasca-latihan yang ideal mencakup rasio karbohidrat dan protein 3:1 atau 4:1. Ini bertujuan untuk membantu mengisi kembali cadangan glikogen tubuh dengan cepat, serta memperbaiki dan membangun serat otot. 

Perlu menjadi catatan juga bahwa selain diet dan olahraga, Anda juga perlu mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas, karena ini adalah kunci pemulihan dari latihan yang teratur dan intens. Plus, untuk merangsang pertumbuhan sel yang sangat dibutuhkan.

Referensi:

• American Council on Exercise (2014). How to Eat & Workout for an Ectomorph Body Type.
• My Fitness Road. How Does The ‘Ectomorph’ Size Up? 
• Netmeds (2020). Do You Have An Ectomorph Body? This Is How You Should Eat & Exercise.
• Bodies by Byrne. What Are the Benefits of Being an Ectomorph.