Mengenal Beta-Alanine, Suplemen Peningkat Performa Latihan Olahraga

sfidn.com -  Beta Alanine adalah salah satu suplemen yang terkenal di kalangan atlet dan para penggemar kebugaran tubuh. Suplemen ini terkenal karena manfaatnya yang terbukti mampu meningkatkan performa latihan dan mampu meningkatkan kesehatan secara menyeluruh. Pada kesempatan kali ini, mari kita mengeal lebih dalam tentang beta-alanine.

Apa itu Beta-Alanine?

Beta-alanine merupakan salah satu asam amino-esensial. Giannini Artioli, G., etc. (2009) menjelaskan bahwa beta-alanine bekerja sama dengan histidin untuk memproduksi karnosin untuk kemudian disimpan di dalam otot tubuh. Sekelompok peneliti dari Ghent University, Belgia menambahkan bahwa karnosin mampu mengurangi akumulasi asam laktat di dalam otot selama latihan, yang pada akhirnya mampu meningkatkan performa atletik.

Bagaimana Cara Kerja Beta-Alanine?

Para peneliti di atas menjelaskan bahwa di dalam otot tubuh kita terdapat kadar histidin yang pada umumnya tinggi dan kadar beta-alanine yang rendah, sehingga produksi karnosin pun menjadi terbatas. Dengan memaksimalkan asupan beta-alanin, para peneliti berhasil membuktikan adanya peningkatan kadar karnosin di dalam otot sebanyak 80%. Berikut ini adalah proses cara kerja karnosin selama proses latihan berlangsung:

1. Dipecahnya Glukosa: Glukosa di dalam tubuh akan akan melalui proses pemecahan yang disebut dengan Glikolisis, yang merupakan sumber utama bahan bakar yang digunakan selama latihan berintensitas tinggi.
2. Diproduksinya Asam Laktat: Saat Anda berlatih, maka otot akan memecah glukosa tersebut menjadi asam laktat, lalu dikonversi menjadi laktat hingga menghasilkan ion hidrogen (H+).
3. Otot akan menjadi lebih asam: Ion hidrogen akan mengurangi tingkat ph di otot Anda sehingga menjadikannya lebih asam.
4. Timbulnya rasa lelah: Tingkat keasaman pada otot akan memecah glukosa dan mengurangi kemampuan otot untuk bisa berkontraksi, hal tersebutlah yang pada akhirnya mampu menyebabkan rasa lelah.
5. Buffer Karnosin: Hobson, R. M., etc. (2008) menjelaskan bahwa karnosin akan bertindak sebagai buffer terhadap asam laktat guna mengurangi tingkat keasaman pada otot selama melakukan latihan berintensitas tinggi.

Sederhananya, suplemen beta-alanin mampu meningkatkan kadar karnosin guna membantu mengurangi kadar asam pada otot selama berlatih, sehingga mampu mengurangi rasa lelah secara menyeluruh.

Efek Beta-Alanine Pada Performa dan kekuatan Atletik

Beta-alanine mampu meningkatkan performa atletik dengan cara mengurangi rasa lelah, meningkatkan daya tahan dan meningkatkan performa latihan berintensitas tinggi.

1. Mengurangi Rasa Lelah

Studi telah menunjukkan bahwa beta-alanine mampu mengurangi rasa lelah Anda. Dengan kata lain, Anda bisa melakukan latihan yang lebih lama pada suatu waktu. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Exercise and Sport Sciences Reviews melaporkan bahwa para pesepeda yang mengonsumsi suplemen beta-alanine selama 4 minggu mampu meningkatkan performa latihannya sebanyak 3,2% selama 10 minggu. Penelitian lainnya yang dilakukan di Nottingham Trent University, UK melaporkan bahwa terjadi peningkatkan performa latihan sebanyak 13,14% pada pesepeda yang mengonsumsi suplemen beta-alanine selama 4 minggu.

2. Meningkatkan Performa Latihan Berdurasi Pendek

Pada umumnya, terdapat batasan pada asidosis otot untuk melakukan latihan berintensitas tinggi. Oleh karena itu, beta-alanine mampu membantu performa latihan berintensitas tinggi berdurasi pendek yang berlangsung selama beberapa menit. Satu penelitian yang diterbitkan dalam jurnal International Journal of Preventive Medicine menemukkan bahwa mengonsumsi beta-alanine selama 6 minggu mampu mengurangi rasa lelah sebesar 19% selama latihan interval berintensitas tinggi atau HIIT.  Dalam penelitian lain yang diterbitkan dalam jurnal Journal of Applied Physiology, para peneliti melaporkan bahwa 18 pendayung yang mengonsumsi suplemen beta-alanine selama 7 minggu mampu mendayung 4,3 detik lebih cepat daripada kelompok yang mengonsumsi plasebo dalam lomba dayung 2000 meter dengan durasi waktu 6 menit.

3. Manfaat Lain

Untuk mereka yang lebih tua atau lansia, Stout, J. R., etc. (2008) menjelaskan bahwa beta-alanine mampu meningkatkan daya tahan otot tubuh mereka. Dalam pelatihan ketahanan pun para peneliti mengklaim bahwa beta-alanine mampu mengingkatkan volume latihan dan mengurangi rasa lelah. Namun, para peneliti masih belum menemukan manfaat beta-alanine dalam meningkatkan kekuatan secara konsisten.

Komposisi Tubuh

Beberapa penelitian telah melaporkan bahwa beta-alanine sangat bermanfaat bagi komposisi tubuh. Satu penelitian yang diterbitkan oleh Journal of the International Society of Sports Nutrition tahun 2009 menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi beta alanine selama 3 minggu mengalami peningkatan massa otot tanpa lemak. Nampaknya, hal ini terjadi karena beta alanine mampu meningkatkan volume latihan, sehingga bisa menyebabkan pertumbuhan otot. Namun, penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Amino Acids dan Journal of the International Society of Sports Nutrition tidak menemukan adanya perbedaan yang signifikan pada komposisi tubuh dan berat badan setelah melakukan perawatan.

Manfaat Kesehatan Lainnya

Seperti yang sudah di bahas di atas, beta-alanine mampu meningkatkan kadar karnosin, yang secara tidak langung memiliki beberapa manfaat kesehatan. Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa karnosin memiliki sifat antioksidan, anti-penuaan, dan peningkat sistem imun tubuh. Namun, penelitian pada manusia masih diperlukan lebih jauh.

Para peneliti pada umumnya sepakat bahwa antioksidan pada karnosin mampu menetralisir radikal bebas dan mengurangi stress oksidatif. Selain itu, sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal  Biological & Pharmaceutical Bulletin melaporkan bahwa karnosin mampu meningkatkan produksi oksida nitrat, yang berguna untuk melawan proses penuaan dan meningkatkan kesehatan jantung. Terakhir, dua penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition dan jurnal Experimental Gerontology menemukan bahwa karnosin mampu meningkatkan kualitas dan fungsi otot pada para lansia.

Sumber Makanan Beta-Alanin

Sumber utama makanan yang memiliki kandungan beta-alanine adalah daging, unggas dan ikan. Ketiga sumber makanan tersebut memiliki kandungan beta-alanine yang sangat banyak. Mereka para vegetarian dan vegan umumnya memiliki kandungan karnosin yang lebih sedkit. Walaupun kebutuhan beta-alanine bisa ditingkatkan dengan mengonsumsi sumber makanan tersebut, namun memenuhi kebutuhan beta-alanine dari suplemen akan jauh lebih baik dan lebih mudah.

Dosis yang Dianjurkan

Sekelompok peneliti dari Nestlé Research Center menjelaskan bahwa dosis standar dalam mengonsumsi beta-alanine adalah 2-5 gr per-hari. Hal tersebut bisa dipenuhi dengan mengonsumsi sumber makanan guna meningkatkan kadar karnosin dalam tubuh. Namun, mengonsumsi suplemen beta-alanine nampak lebih baik dan lebih mudah untuk meningkatkan kadar karnosin pada otot daripada mengonsumsi  karnosin dari makanan.

Keamanan dan Efek Samping

Mengonsumsi beta-alanine dalam jumlah berlebih mampu menyebabkan parestesia, yaitu suatu sensasi yang tidak biasa yang pada umumnya sering digambarkan sebagai kesemutan. Kondisi ini biasa terasa pada bagian wajah, leher, dan punggung tangan. Kondisi ini akan meningkat seiring  meningkatnya dosis beta-alanine yang dikonsumsi. Untuk menghindarinya, Anda bisa menongumsi suplemen beta-alanine dalam dosis yang kecil, yaitu 800 mg. Namun jangan khawatir, sekelompok peneliti dari Nestlé Research Center telah melaporkan bahwa paraesthesia tidak berefek buruk pada kesehatan. Efek samping lainnya yang mungkin terasa adalah penurunan kadar taurin. Kondisi ini terjadi karena beta-alanine berlomba dengan taurin untuk bisa diserap oleh otot.

Dikombinasi dengan Suplemen Lain

Tidak jarang beta-alanine dikombinasikan dengan suplemen lain, seperti natrium bikarbonat dan creatine.

1. Sodium Bikarbonat

Trexler, E. T., etc. (2015) menjelaskan bahwa Sodium bikarbonat atau baking soda terbukti mampu membantu meningkatkan performa latihan dengan cara mengurangi asam dalam darah dan otot Anda. Sudah banyak studi yang meneliti tentang kombinasi beta-alanine dengan sodium bicarbonate. Beberapa diantaranya menunjukkan bahwa kombinasi suplemen ini mampu menghambat kinerja asidosis otot selama proses latihan berlangsung.

2. Creatine

Seperti yang sudah kita ketahui bersama bahwa creatine mampu meningkatkan performa latihan berintensitas tinggi dengan meningkatkan suplai ATP. Saat beta-alanine dan creatine dikombinasikan, maka suplemen ini mampu meningkatkan performa latihan, kekuatan, dan meningkatkan massa otot tanpa lemak.

Kesimpulan

Beta-alanine mampu meningkatkan performa latihan dengan meningkatkan kapasitas latihan dan mengurangi rasa lelah pada otot. Kandungan ini juga memiliki sifat antioksidan, meningkatkan sistem imun, dan melawan penuaan. Anda bisa mendapatkan beta-alanine dari sumber makanan yang memiliki kandungan karnosin atau dengan mengonsumsi suplemen. Dosisi yang disarankan dalam mengonsumsi beta-alanine adalah 2-5 gram per hari. Mengonsumsi beta-alanin dalam jumlah yang berlebih mampu menyebabkan kesemutan pada kulit, namun masih tetap aman dan efektif dalam meningkatkan performa latihan.

Referensi

1. Giannini Artioli, G., Gualano, B., Smith, A., Stout, J., & Herbert Lancha, A. (2009). The Role of β-alanine Supplementation on Muscle Carnosine and Exercise Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1.doi:10.1249/mss.0b013e3181c74e38 
2. Derave, W., Özdemir, M. S., Harris, R. C., Pottier, A., Reyngoudt, H., Koppo, K., … Achten, E. (2007). β-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. Journal of Applied Physiology, 103(5), 1736–1743.doi:10.1152/japplphysiol.00397.2007 
3. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., … Antonio, J. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1).doi:10.1186/s12970-015-0090-y 
4. Derave, W., Özdemir, M. S., Harris, R. C., Pottier, A., Reyngoudt, H., Koppo, K., … Achten, E. (2007). β-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. Journal of Applied Physiology, 103(5), 1736–1743.doi:10.1152/japplphysiol.00397.2007 
5. Hill, C. A., Harris, R. C., Kim, H. J., Harris, B. D., Sale, C., Boobis, L. H., … Wise, J. A. (2006). Influence of β-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids, 32(2), 225–233.doi:10.1007/s00726-006-0364-4 
6. Harris, R. C., Tallon, M. J., Dunnett, M., Boobis, L., Coakley, J., Kim, H. J., … Wise, J. A. (2006). The absorption of orally supplied β-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, 30(3), 279–289.doi:10.1007/s00726-006-0299-9 
7. Sale, C., Saunders, B., & Harris, R. C. (2009). Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance. Amino Acids, 39(2), 321–333.doi:10.1007/s00726-009-0443-4 
8. Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43(1), 25–37.doi:10.1007/s00726-011-1200-z 
9. Culbertson, J. Y., Kreider, R. B., Greenwood, M., & Cooke, M. (2010). Effects of Beta-Alanine on Muscle Carnosine and Exercise Performance: A Review of the Current Literature. Nutrients, 2(1), 75–98.doi:10.3390/nu2010075 
10. Hultman E, Sahlin K. Acid-base balance during exercise. Exercise and Sport Sciences Reviews. 1980;8:41-128.
11. SEVERIN SE, KIRZON MV, KAFTANOVA TM. Vliianie karnozina i anserina na rabotu izolirovannoi myshtsy liagushki [Effect of carnosine and anserine on action of isolated frog muscles]. Dokl Akad Nauk SSSR. 1953;91(3):691-694.
12. Derave, W., Everaert, I., Beeckman, S., & Baguet, A. (2010). Muscle Carnosine Metabolism and β-Alanine Supplementation in Relation to Exercise and Training. Sports Medicine, 40(3), 247–263.doi:10.2165/11530310-000000000-00000 
13. Hobson, R. M., Harris, R. C., Martin, D., Smith, P., Macklin, B., Gualano, B., & Sale, C. (2013). Effect of Beta-Alanine with and without Sodium Bicarbonate on 2,000-m Rowing Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 23(5), 480–487.doi:10.1123/ijsnem.23.5.480 
14. Ghiasvand R, Askari G, Malekzadeh J, et al. Effects of Six Weeks of β-alanine Administration on VO(2) max, Time to Exhaustion and Lactate Concentrations in Physical Education Students. Int J Prev Med. 2012;3(8):559-563.
15. Baguet, A., Bourgois, J., Vanhee, L., Achten, E., & Derave, W. (2010). Important role of muscle carnosine in rowing performance. Journal of Applied Physiology, 109(4), 1096–1101.doi:10.1152/japplphysiol.00141.2010
16. Stout, J. R., Graves, B. S., Smith, A. E., Hartman, M. J., Cramer, J. T., Beck, T. W., & Harris, R. C. (2008). The effect of beta-alanine supplementation on neuromuscular fatigue in elderly (55–92 Years): a double-blind randomized study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(1), 21.doi:10.1186/1550-2783-5-21 
17. Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D., Ross, R., Kang, J., Stout, J. R., & Wise, J. A. (2008). Short-duration β-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. Nutrition Research, 28(1), 31–35.doi:10.1016/j.nutres.2007.11.004 
18. Kern, B. D., & Robinson, T. L. (2011). Effects of β-Alanine Supplementation on Performance and Body Composition in Collegiate Wrestlers and Football Players. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(7), 1804–1815.doi:10.1519/jsc.0b013e3181e741cf 
19. Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., & Stout, J. (2006). Effect of Creatine and ß-Alanine Supplementation on Performance and Endocrine Responses in Strength/Power Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), 430–446.doi:10.1123/ijsnem.16.4.430 
20. Kendrick, I. P., Harris, R. C., Kim, H. J., Kim, C. K., Dang, V. H., Lam, T. Q., … Wise, J. A. (2008). The effects of 10 weeks of resistance training combined with β-alanine supplementation on whole body strength, force production, muscular endurance and body composition. Amino Acids, 34(4), 547–554.doi:10.1007/s00726-007-0008-3 
21. Smith, A. E., Walter, A. A., Graef, J. L., Kendall, K. L., Moon, J. R., Lockwood, C. M., … Stout, J. R. (2009). Effects of β-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 5.doi:10.1186/1550-2783-6-5 
22. Glenn, J. M., Gray, M., Stewart, R. W., Moyen, N. E., Kavouras, S. A., DiBrezzo, R., … Stone, M. S. (2016). Effects of 28-Day Beta-Alanine Supplementation on Isokinetic Exercise Performance and Body Composition in Female Masters Athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1), 200–207.doi:10.1519/jsc.0000000000001077 
23. Klebanov GI, Teselkin YuO, Babenkova IV, et al. Effect of carnosine and its components on free-radical reactions. Membr Cell Biol. 1998;12(1):89-99.
24. Kohen, R., Yamamoto, Y., Cundy, K. C., & Ames, B. N. (1988). Antioxidant activity of carnosine, homocarnosine, and anserine present in muscle and brain. Proceedings of the National Academy of Sciences, 85(9), 3175–3179.doi:10.1073/pnas.85.9.3175 
25. Hipkiss, A. R. (2005). Glycation, ageing and carnosine: Are carnivorous diets beneficial? Mechanisms of Ageing and Development, 126(10), 1034–1039.doi:10.1016/j.mad.2005.05.002 
26. Takahashi, S., Nakashima, Y., & Toda, K. (2009). Carnosine Facilitates Nitric Oxide Production in Endothelial F-2 Cells. Biological & Pharmaceutical Bulletin, 32(11), 1836–1839.doi:10.1248/bpb.32.1836
27. McCormack, W. P., Stout, J. R., Emerson, N. S., Scanlon, T. C., Warren, A. M., Wells, A. J., … Hoffman, J. R. (2013). Oral nutritional supplement fortified with beta-alanine improves physical working capacity in older adults: A randomized, placebo-controlled study. Experimental Gerontology, 48(9), 933–939.doi:10.1016/j.exger.2013.06.003 
28. Stellingwerff, T., Anwander, H., Egger, A., Buehler, T., Kreis, R., Decombaz, J., & Boesch, C. (2011). Effect of two β-alanine dosing protocols on muscle carnosine synthesis and washout. Amino Acids, 42(6), 2461–2472.doi:10.1007/s00726-011-1054-4 
29. Stegen, S., Blancquaert, L., Everaert, I., Bex, T., Taes, Y., Calders, P., … Derave, W. (2013). Meal and Beta-Alanine Coingestion Enhances Muscle Carnosine Loading. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(8), 1478–1485.doi:10.1249/mss.0b013e31828ab073 
30. EVERAERT, I., STEGEN, S., VANHEEL, B., TAES, Y., & DERAVE, W. (2013). Effect of Beta-Alanine and Carnosine Supplementation on Muscle Contractility in Mice. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(1), 43–51.doi:10.1249/mss.0b013e31826cdb68 
31. Stellingwerff, T., Decombaz, J., Harris, R. C., & Boesch, C. (2012). Optimizing human in vivo dosing and delivery of β-alanine supplements for muscle carnosine synthesis. Amino Acids, 43(1), 57–65.doi:10.1007/s00726-012-1245-7 
32. De Salles Painelli, V., Roschel, H., de Jesus, F., Sale, C., Harris, R. C., Solis, M. Y., … Artioli, G. G. (2013). The ergogenic effect of beta-alanine combined with sodium bicarbonate on high-intensity swimming performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 38(5), 525–532.doi:10.1139/apnm-2012-0286 
33. Sale, C., Saunders, B., Hudson, S., Wise, J. A., Harris, R. C., & Sunderland, C. D. (2011). Effect of β-Alanine plus Sodium Bicarbonate on High-Intensity Cycling Capacity. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1.doi:10.1249/mss.0b013e3182188501 
34. Stout, J. R., Cramer, J. T., Mielke, M., O’Kroy, J., Torok, D. J., & Zoeller, R. F. (2006). Effects of Twenty-Eight Days of Beta-Alanine and Creatine Monohydrate Supplementation on the Physical Working Capacity at Neuromuscular Fatigue Threshold. The Journal of Strength and Conditioning Research, 20(4), 928.doi:10.1519/r-19655.1 
35. APA Harris, R C.1; Hill, C1; Wise, J A.1 EFFECT OF COMBINED BETA-ALANINE AND CREATINE MONOHYDRATE SUPPLEMENTATION ON EXERCISE PERFORMANCE, Medicine & Science in Sports & Exercise: May 2003 - Volume 35 - Issue 5 - p S218
36. Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., & Stout, J. (2006). Effect of Creatine and ß-Alanine Supplementation on Performance and Endocrine Responses in Strength/Power Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), 430–446.doi:10.1123/ijsnem.16.4.430