Mengenal Perbedaan Serat Larut Air dan Serat Tidak Larut Air

sfidn.com – Serat adalah jenis karbohidrat yang tidak bisa dicerna tubuh. Meski tidak dicerna, serat memegang banyak peranan penting dalam mendukung fungsi tubuh yang sehat. Terdapat dua jenis serat utama, yakni serat larut air dan serat tidak larut air. Sebagian besar makanan berserat tinggi mengandung kedua jenis serat ini. Namun, dalam jumlah yang berbeda. Kebanyakan orang menganggap sama semua jenis serat, padahal masing-masing jenisnya memiliki fungsi yang berbeda. Untuk mengetahui lebih lanjut, mari lihat lebih jauh perbedaan antara serat larut air dan serat tidak larut air.

Serat Larut Air

Sesuai namanya, serat larut air adalah jenis serat utama yang bersifat larut di dalam air. Ketika makanan dengan kandungan serat larut air dicerna, serat ini akan menyerap air dan berubah bentuk menjadi gel. Perubahan bentuk menjadi gel ini merupakan hasil cernaan bakteri di usus besar, yang pada akhirnya membawa sederet manfaat untuk tubuh.

• Membantu menurunkan berat badan. Ketika berubah bentuk menjadi gel, serat ini memperlambat pencernaan sehingga tubuh cepat merasa kenyang. Hasilnya, kita akan makan lebih sedikit. Bersamaan dengan itu, jenis serat ini pun akan menurunkan penyerapan lemak sehingga penurunan berat badan dapat lebih maksimal.

• Menurunkan resiko penyakit kardiovaskular. Di dalam sistem pencernaan, serat larut menempel pada partikel kolesterol yang nantinya akan dikeluarkan dari dalam tubuh. Seperti diketahui, kolesterol merupakan salah satu faktor yang berpengaruh terhadap kondisi kardiovaskular. Melalui penurunan penyerapan lemak, penurunan kadar kolesterol, dan penstabilan kadar gula darah, pengonsumsian serat larut air secara rutin dapat menurunkan resiko penyakit kardiovaskular.

• Menstabilkan kadar gula darah (glukosa). Tak hanya lemak, serat larut air juga memperlambat laju penyerapan nutrisi lain, termasuk karbohidrat. Serat merupakan bagian dari karbohidrat. Ketika tidak diserap dengan baik, karbohidrat tidak akan berkontribusi dalam lonjakan gula darah. Seperti diketahui, kadar gula darah yang tinggi dapat meningkatkan resiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

• Memberi makan bakteri baik di dalam usus. Beberapa makanan kaya serat larut dapat difermentasi cukup lama di dalam usus sehingga mampu berkontribusi dalam mengembangkan bakteri baik.

Seperti disebutkan sebelumnya, hampir semua makanan berserat tinggi mengandung kedua jenis serat, namun dalam jumlah yang berbeda. Berikut ini beberapa makanan yang mengandung banyak serat, terutama serat larut air.

• Oats. Oats mengandung cukup banyak serat larut air, dimana per 233 gram oat matang berisi sekitar 1,9 gram serat larut. Bentuk serat larut di dalam oat disebut dengan beta-glukan. Penelitian menyebutkan bahwa mengonsumsi sekitar 3 gram oat beta-glukan per hari dapat mengurangi resiko penyakit jantung.

• Biji-bijian. Biji-bijian merupakan ragam makanan yang paling banyak mengandung serat larut. Black beans dan lima beans adalah yang paling banyak kandungan serat larutnya, dimana per 128 gram-nya dapat mengandung hingga 5,4 gram serat larut air.

• Seperti diketahui, alpukat merupakan salah satu makanan sempurna yang mengandung sejumlah nutrisi penting, seperti lemak tak jenuh tunggal, potasium, vitamin E, hingga serat. Terkait kandungan serat larut, setengah alpukat berukuran sedang dapat mengandung hingga 2,1 gram serat larut air.

• Brussel sprouts. Kecambah brussel juga termasuk makanan berserat larut air yang baik untuk tubuh. Setengah cangkir (125 ml) kecambah brussel yang telah dimasak dapat mengandung sekitar 2 gram serat larut air.

• Ubi jalar. Ubi jalar merupakan sumber makanan yang tinggi potasium, vitamin B, beta-karoten, dan serat. Sekitar 150 gram ubi jalar yang dimasak dapat mengandung hingga 1,8 gram serat larut air. Jumlah ini dapat secara signifikan menambah asupan serat larut yang mampu membantu menjaga berat badan.

Serat Tidak Larut Air

Berbanding terbalik dengan serat larut, serat tidak larut bergerak langsung melalui sistem pencernaan tanpa mengikat air. Oleh karena itu, sebagian besar serat tidak larut air dapat membantu pergerakan feses di dalam usus tanpa memberikan banyak tekanan. Selain memelihara kesehatan sistem pencernaan, serat tidak larut air juga memiliki beberapa manfaat lain.

• Membantu penurunan berat badan. Sama seperti serat larut, serat tidak larut juga dapat membantu menurunkan berat badan dengan membuat rasa kenyang datang lebih cepat dan bertahan lebih lama.

• Mencegah sembelit. Sebagai zat yang tidak bisa dicerna dan tidak mengikat air, serat tidak larut berfungsi mempercepat pergerakan dan pengolahan zat-zat makanan di dalam usus, yang pada akhirnya mampu membantu mencegah penyumbatan dan sembelit.

• Menurunkan resiko penyakit divertikular. Dengan mencegah penyumbatan dan sembelit, serat tidak larut air juga akan membantu menurunkan resiko pengembangan lipatan kecil dan wasir di usus besar sehingga resiko penyakit divertikular juga ikut turun. Penyakit divertikular sendiri adalah gangguan di kantung-kantung usus besar (kolon) yang meradang dan terinfeksi. Komplikasinya bahkan dapat menimbulkan pendarahan usus besar, pecahnya dinding usus besar, hingga usus tersumbat.

Sama seperti serat larut, serat tidak larut juga terdapat di sejumlah makanan, terutama yang berbasis nabati. Berikut ini ragam makanan dengan kandungan serat tidak larut yang ada dalam jumlah tinggi.

• Tepung gandum. Sumber makanan pertama yang mengandung serat tidak larut dalam jumlah tinggi yaitu tepung gandum. Hal ini juga berlaku terhadap makanan yang masih terikat dengan gandum, termasuk dedak gandum dan roti gandum.

• Kacang-kacangan. Kacang-kacangan umumnya mengandung lebih banyak serat tidak larut daripada serat larut.

• Kentang yang merupakan sumber karbohidrat pengganti nasi, juga termasuk salah satu makanan yang mengandung cukup banyak serat, terutama serat tidak larut.

• Kacang hijau. Melansir dari laman com, kacang hijau termasuk makanan yang tidak mengandung kolesterol. Bersamaan dengan itu, kacang hijau bahkan mengandung cukup serat, dimana per satu cangkirnya dapat mengandung hingga 4 gram serat, yang sebagaian besar berupa serat tidak larut.

• Bunga kol. Selain kaya vitamin, bunga kol ternyata juga mengandung cukup serat. Satu cangkir (128 gram) bunga kol mentah dapat mengandung 3 gram serat, yang sebagian besarnya berupa serat tidak larut.

Kesimpulan

Pada dasarnya, hampir semua makanan berserat mengandung serat larut air dan serat tidak larut air. Hanya saja, dalam jumlah yang berbeda. Serat larut air adalah serat yang bersifat mengikat air dan baik untuk meredakan gejala diare. Oats, biji-bijian, alpukat, kecambah brussels, dan ubi jalar adalah ragam makanan dengan kandungan serat larut tertinggi. Di sisi lain, serat tidak larut air adalah jenis serat yang tidak mengikat air dan bergerak langsung melalui sistem pencernaan. Jenis serat tidak larut ini baik bagi mereka yang memiliki kesulitan BAB atau sembelit. Produk gandum, kacang-kacangan, kentang, kacang hijau, dan bunga kol adalah ragam makanan yang mengandung banyak serat tidak larut air. Terlepas dari itu, mengonsumsi keduanya adalah yang paling disarankan guna memenuhi kebutuhan rata-rata serat harian. Menurut Institute of Medicine of The National Academies, kebutuhan rata-rata serat harian yang harus dipenuhi guna memelihara kesehatan sistem pencernaan yaitu 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria. 

Referensi

• https://ndb.nal.usda.gov/

• https://nutritiondata.self.com/

• https://medlineplus.gov/ency/article/002136.htm

• https://www.webmd.com/diet/features/insoluble-soluble-fiber

• https://www.medicalnewstoday.com/articles/319176.php

• https://www.healthline.com/health/soluble-vs-insoluble-fiber

• https://www.healthline.com/health/food-nutrition/green-beans

• https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

• Dietitians of Canada. (2012). Food Sources of Soluble Fibre. Dietitians of Canada, p1-6

• Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10490

• Ho, H. V., Sievenpiper, J. L., Zurbau, A., et al. (2016). The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. Br J Nutr, 116(8), 1369-1382

• Hou, Q., Li, Y., Li, l., et al. (2015). The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 7(12), 10369–10387. doi: 3390/nu7125536

• McGill, C. R., Fulgoni, F. L., Devareddy, L. (2015). Ten-Year Trends in Fiber and Whole Grain Intakes and Food Sources for the United States Population: National Health and Nutrition Examination Survey 2001–2010. Nutrients, 7(2), 1119–1130. doi: 3390/nu7021119

• Kaczmarczyk, M. M., Miller, M. J., Freund, G. G. (2012). The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes, cardiovascular disease and colon cancer. Metabolism, 61(8),  1058–1066. doi: 1016/j.metabol.2012.01.017

• Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., et al. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews, 67(4), 188–205. doi: 1111/j.1753-4887.2009.00189.x