Mengenal Ragam Vitamin dan Sumber Asupannya

sfidn.com – Vitamin merupakan nutrisi mikro yang berperan penting dalam membentuk fungsi, pertumbuhan, dan perkembangan sel yang normal. Secara keseluruhan, terdapat 13 vitamin esensial yang sangat dibutuhkan tubuh. Vitamin tersebut ada yang berjenis water-soluble (larut dalam air) dan fat-soluble (larut dalam lemak). Terlepas dari itu, tubuh tidak bisa memproduksi vitamin sendiri. Karena itu, diperlukan asupan makanan yang dapat memenuhinya. Berikut ini penjelasan lengkap ragam vitamin yang dibutuhkan tubuh beserta ragam makanannya.

1. Vitamin yang Larut dalam Air (Water Soluble)

Water-soluble vitamin adalah vitamin yang larut dalam air dan tidak disimpan oleh tubuh. Mereka langsung dicerna dan diserap sehingga perlu dikonsumsi secara teratur. Vitamin jenis ini cenderung cepat dieksresikan dalam urin dan jarang diakumulasi ke tingkat toksik. Alhasil, beberapa jenis vitamin yang larut dalam air, seperti vitamin C, dapat menyebabkan diare apabila dikonsumsi berlebihan. Bersamaan dengan itu, vitamin B-kompleks dan vitamin C adalah ragam vitamin yang masuk ke dalam kategori larut dalam air (water-soluble).

1.1 Vitamin B1 (thiamine)

Vitamin B1 atau tiamin adalah vitamin yang membantu melepaskan energi dari makanan dan membantu menjaga fungsi sistem saraf. Mereka memungkinkan tubuh untuk menggunakan karbohidrat sebagai energi, yang mana penting dalam metabolisme glukosa. Mereka juga memainkan peran vital dalam fungsi saraf, otot, dan jantung. National Institutes of Health (NIH) merekomendasikan jumlah asupan tiamin untuk usia 19 tahun ke atas, yakni 1.2 mg untuk pria dan 1.1 mg untuk wanita. Sumber makanan dengan kandungan vitamin B1 atau tiamin:

• Whole grain (roti, pasta, dan sereal)

• Daging (sapi dan babi)

• Ikan (tuna dan trout)

• Kacang hitam

1.2 Vitamin B2 (riboflavin)

Vitamin B2 atau sering disebut riboflavin merupakan komponen penting dari dua koenzim utama, yakni flavin mononucleotide (FMN) dan flavin adenine dinucleotide (FAD). Koenzim ini berperan besar dalam produksi energi; fungsi, pertumbuhan, dan perkembangan seluler, serta metabolisme lemak, obat-obatan, hingga steroid. Jumlah asupan riboflavin yang disarankan untuk dikonsumsi oleh orang berusia 19 tahun ke atas yakni 1.3 mg untuk pria dan 1.1 mg untuk wanita. Sumber makanan dengan kandungan vitamin B2 atau riboflavin:

• Telur

• Daging

• Susu

• Yogurt

• Kacang almond

• Whole grain (sereal dan oats)

1.3 Vitamin B3 (niacin)

Sama seperti vitamin B lain, niacin membantu tubuh dalam memecah karbohidrat, lemak, dan protein menjadi energi. Dr Sherry Ross, seorang pakar kesehatan wanita di Providence Saint John's Health Center in Santa Monica, California, mengatakan bahwa niacin memiliki peran dalam memproduksi hormon tertentu di kelenjar adrenal dan membantu menghilangkan bahan kimia berbahaya di hati. Niasin pun dapat berperan dalam meningkatkan kesehatan. Karena itulah, menurut NIH, niasin juga digunakan untuk mengobati sakit kepala migrain, masalah sirkulasi, hingga mengurangi diare yang terkait kolera. Untuk asupan per hari, NIH merekomendasikan orang berusia 19 tahun ke atas untuk mengonsumsi sekitar 14 sampai 16 mg niacin. Sumber makanan dengan kandungan vitamin B3 atau niacin:

• Daging (sapi dan ayam)

• Ikan (salmon dan tuna)

• Kacang-kacangan

• Polong-polongan

• Grains (roti dan sereal)

1.4 Vitamin B5 (pantothenic acid)

Vitamin B5 atau disebut juga sebagai asam pantotenat merupakan vitamin yang berperan dalam membuat sel darah dan mengubah makanan menjadi sebuah energi. Menurut sebuah jurnal yang diterbitkan di Vitamins and Hormones, asam pantotenat juga berperan dalam sintesis koenzim A (CoA) dan protein pembawa asil, yang mana sangat penting dalam sintensis dan degradasi asam lemak, transfer gugus asetil dan asil, serta banyak proses anabolik dan katabolik lain. Sementara, untuk asupan asam pantotenat per hari yang disarankan yakni 5 mg. Sumber makanan dengan kandungan vitamin B5 atau asam pantotenat:

• Jamur

• Polong-polongan

• Kacang-kacangan

• Alpukat

• Susu

• Telur

1.5 Vitamin B6

Vitamin B6 adalah salah satu vitamin B yang bermanfaat bagi sistem saraf pusat, yang mana terlibat dalam memproduksi neurotransmitter serotonin dan norepinefrin, serta membentuk mielin. Vitamin yang sering disebut sebagai pyridoxine ini juga termasuk vitamin larut dalam air dan dieksreksikan dalam urin sehingga tubuh butuh mengonsumsinya setiap hari. Untuk jumlah asupan per harinya, orang berusia 19-50 tahun disarankan mengonsumsi sebanyak 1.3 mg. Sumber makanan dengan kandungan vitamin B6:

• Ikan (tuna dan salmon)

• Organ (hati sapi)

• Daging (sapi dan ayam)

• Kentang

• Kacang chickpeas

• Pisang

1.6 Vitamin B7 (biotin)

Menurut Pusat Medis Universitas Maryland, vitamin B7 digunakan tubuh untuk metabolisme karbohidrat, lemak, dan asam amino. Bahkan, vitamin ini juga dianggap penting untuk pertumbuhan janin. Banyak orang menggunakan suplemen biotin untuk meningkatkan kesehatan kulit, rambut, dan kuku. Meski masih dibutuhkan penelitian lebih lanjut, Lauren Graf, ahli diet klinis untuk Montefiore-Einstein Cardiac Wellness Program juga menyatakan bahwa biotin penting untuk rambut, kulit, dan kuku. Kadar biotin yang rendah dapat menyebabkan kuku rapuh dan rambut tipis. Namun, perlu diperhatikan asupan biotin yang disarankan per harinya yakni sebanyak 25 mcg. Sumber makanan dengan kandungan vitamin B7 atau biotin:

• Organ (hati sapi)

• Telur

• Ikan (salmon dan tuna)

• Daging

• Biji bunga matahari

• Kacang-kacangan

1.7 Vitamin B9 (folat)

Sama seperti beberapa vitamin B lain, folat berfungsi sebagai koenzim dalam transfer karbon tunggal di sintesis asam nukleat dan metabolisme asam amino. Folat juga membantu dalam metabolisme protein dan membentuk sel darah merah. Bahkan, folat juga dapat mengurangi resiko cacat lahir. Karena itulah, wanita hamil banyak dianjurkan untuk menambah asupan asam folat. Asupan folat harian rata-rata yakni sebanyak 400 mcg, sementara untuk wanita hamil sebanyak 600 mcg.  Sumber makanan dengan kandungan vitamin B9 atau folat:

• Sayuran hijau tua (bayam, brokoli)

• Buah atau jus buah (jus tomat, jus jeruk)

• Seafood

• Telur

• Produk susu

1.8 Vitamin B12 (cobalamin)

Vitamin B12 merupakan vitamin yang sukar ditemui di sumber makanan nabati. Vitamin yang sering juga disebut sebagai cobalamin ini terlibat dalam mengembangkan sel darah merah serta menjaga saraf dan fungsi otak normal. Karena itulah, kekurangan vitamin B12 dapat menimbulkan gejala seperti kelelahan, gangguan fungsi otak, hingga gangguan neurologis. Jumlah asupan B12 yang disarankan per hari yaitu 2.4 mcg. Sumber makanan dengan kandungan vitamin B12:

• Remis

• Kerang

• Salmon

• Tuna

• Susu

• Yogurt

1.9 Vitamin C

Vitamin C atau asam L-askorbat merupakan vitamin yang larut dalam air dan tidak disimpan oleh tubuh. Tubuh manusia pun tidak bisa memproduksinya sendiri. Vitamin C berfungsi mendukung tubuh dalam menghalangi patogen atau mikroorganisme parasit. Karena itulah, kekurangan vitamin C dapat menyebabkan resistensi tubuh berkurang dalam melawan patogen. Untuk itu, NIH merekomendasikan asupan vitamin C rata-rata yakni sebanyak 75 mg – 90 mg per hari. Sumber makanan dengan kandungan vitamin C:

• Jambu

• Paprika

• Grapefruit

• Jeruk

• Kiwi

• Strawberry

2. Vitamin yang Larut dalam Lemak (Fat-Soluble)

Fat-soluble adalah vitamin yang larut dalam lemak. Mereka diserap oleh gumpalan lemak yang melewati usus kecil dan didistribusikan melalui tubuh dalam aliran darah. Tidak seperti vitamin yang larut dalam air, vitamin yang larut dalam lemak ini disimpan di hati dan jaringan lemak (adiposa) untuk digunakan nantinya. Karena itu juga, vitamin jenis ini dapat terakumulasi ke tingkat toksik apabila dikonsumsi berlebih. Terlepas dari itu, vitamin A, D, E, dan K merupakan vitamin yang larut dalam lemak.  

2.1 Vitamin A

Vitamin A merupakan vitamin yang penting untuk penglihatan normal, pertumbuhan yang memadai, dan pembelahan sel serta diferensiasi. Mereka juga berperan besar dalam fungsi sistem kekebalan tubuh dan kesehatan kulit serta selaput lendir. Kekurangan vitamin A jarang terjadi di negara-negara maju, namun ketika itu terjadi dapat menyebabkan masalah penglihatan dan hilangnya fungsi sistem kekebalan tubuh yang sehat. Sumber makanan dengan kandungan vitamin A:

• Ubi jalar

• Hati sapi

• Bayam

• Wortel

• Mangga

2.2 Vitamin D

Fungsi utama vitamin D yakni membantu tubuh menyerap kalsium dan fosfor di usus kecil. Sementara, kalsium dibutuhkan untuk mendukung mineralisasi tulang (pengerasan tulang), fungsi sel, dan fungsi saraf serta otot yang tepat. Orang yang kekurangan vitamin ini dapat mengalami tulang lemah dan rapuh, atau biasa dikenal sebagai rakhitis pada anak-anak dan osteomalacia pada orang dewasa. Karena itulah, pemenuhan asupan vitamin D sangat ditekankan untuk menjaga kesehatan tulang. Sumber makanan dengan kandungan vitamin D:

• Minyak ikan

• Ikan (salmon, sarden, tuna)

• Susu

• Yogurt

• Telur

2.3 Vitamin E

Vitamin E memainkan peran sentral dalam sistem kekebalan tubuh dan berfungsi sebagai antioksidan yang dapat menetralkan radikal bebas. Karena itulah, vitamin E dapat melawan stres oksidatif yang telah merusak sel dalam jangka waktu lama. Beberapa praktisi juga mempercayai bahwa hal ini dapat memperlambat atau mencegah gangguan terkait penuaan tertentu seperti penyakit jantung, diabetes, penyakit Alzheimer, dan kanker. Sementara, untuk pemenuhan asupan vitamin ini dapat melalui beberapa makanan berikut:

• Kacang almond

• Kacang hazelnut

• Bayam

• Brokoli

• Kiwi

• Tomat

2.4 Vitamin K

Vitamin K sebenarnya merupakan sekelompok senyawa dari vitamin K1 (phytonadione) dan vitamin K2 (menaquinone). Vitamin ini berperan penting dalam pembekuan darah. Karena itulah, vitamin ini banyak digunakan untuk mengobati gangguan pembekuan darah dan defisiensi vitamin K. Sementara, untuk asupan harian rata-rata, NIH merekomendasikan sebanyak 90 mcg – 120 mcg. Pemenuhan asupan ini bisa didapat dari makanan berikut:

• Natto

• Bayam

• Kale

• Brokoli

• Labu

Kesimpulan

Vitamin dibagi menjadi dua jenis yakni water-soluble (larut dalam air) dan fat-soluble (larut dalam lemak). Vitamin B-kompleks dan vitamin C adalah vitamin yang larut dalam air. Sementara, vitamin A, D, E, dan K merupakan vitamin yang larut dalam lemak. Keseluruhan vitamin berperan penting dalam mendukung fungsi tubuh. Tubuh masing-masing individu pun memerlukannya dalam jumlah yang berbeda-beda. Terlepas dari itu, pastikan tubuh memenuhi asupan vitamin harian yang dapat dipenuhi melalui ragam makanan sehat.

Referensi

• https://medlineplus.gov/vitamins.html

• https://www.medicalnewstoday.com/articles/195878.php

• https://www.medicalnewstoday.com/articles/219545.php

• https://www.medicalnewstoday.com/articles/219662.php

• https://www.verywellhealth.com/fat-vs-water-soluble-998218

• https://www.livescience.com/51825-niacin-benefits.html

• https://www.livescience.com/51640-b5-pantothenic-acid.html

• https://www.livescience.com/51696-biotin-vitamin-b7.html

• https://www.verywellfit.com/vitamin-a-requirements-and-dietary-sources-2507040

• https://www.verywellfit.com/vitamin-d-what-should-i-know-about-it-89594

• https://www.verywellfit.com/vitamin-e-supplements-what-you-need-to-know-90042

• https://www.verywellfit.com/all-about-vitamin-k-benefits-and-uses-89528

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

• Rivlin, R. S., Coates, P. M., Betz, J. M., Blackman, M. R., et al. (2010). Encyclopedia of Dietary Supplements, 2nd ed: Riboflavin. London and New York: Informa Healthcare, 691-9.