sfidn - Mengenal Sakit Otot “DOMS” dan Cara Tepat Mengatasinya
Health

Mengenal Sakit Otot “DOMS” dan Cara Tepat Mengatasinya

sfidn.com - Delayed-onset muscle soreness (DOMS) adalah nyeri otot yang mulai di alami setelah melakukan latihan olahraga. Kondisi ini biasa dimulai pada sehari atau dua hari setelah latihan. Kondisi DOMS tidak akan terasa saat melakukan latihan, karena nyeri otot yang terjadi selama berlatih merupakan bentuk nyeri otot yang berbeda atau biasa disebut dengan acute muscle soreness. Kondisi terebut akan menimbulkan sensasi rasa terbakar pada otot karena adanya penumpukan asam laktat yang cepat. Acute muscle soreness atau nyeri otot akut biasanya akan menghilang setelah berhenti melakukan latihan. Lantas, apa itu DOMS? Bagaimana gejala, penyebab, dan cara penanganan yang tepat? Dapatkan jawabannya pada artikel ini.

 

Apa Saja Gejala DOMS?

Menurut American College of Sports Medicine, gejala DOMS biasanya terjadi setidaknya 12 hingga 24 jam setelah latihan. Rasa sakit cenderung akan memuncak sekitar satu hingga tiga hari setelah Anda berlatih, dan kemudian akan mereda setelahnya. Gejala DOMS yang harus Anda ketahui adalah sebagai berikut:

  • Otot yang terasa empuk saat disentuh
  • Berkurangnya rentang gerak karena rasa sakit dan rasa kaku saat bergerak
  • Pembengkakan pada otot yang terkena DOMS
  • Kelelahan otot
  • Hilangnya kekuatan otot dalam jangka pendek

 

Kenapa DOMS Bisa Terjadi?

Latihan yang dilakukan dengan intensitas tinggi dapat menyebabkan robekan mikroskopis kecil pada serat otot Anda. Tubuh Anda akan merespons kerusakan ini dengan meningkatkan peradangan, yang dapat menyebabkan DOMS. Terlalu banyak melakukan latihan berintensitas tinggi pun dapat menyebabkan DOMS, dan jenis latihan yang sering memicu terjadinya DOMS adalah jenis latihan olahraga eksentrik. Latihan eksentrik akan membuat Anda meregangkan dan memanjangkan otot secara sekaligus. Sebagai contoh, gerakan ke bawah yang terkontrol saat Anda meluruskan lengan Anda setelah gerakan biceps curl adalah gerakan yang eksentrik. Selain itu, paha yang tegang saat berlari dengan medan yang menurun juga merupakan gerakan eksentrik.

 

Apakah DOMS dan Asam Laktat Saling Berkaitan?

Penumpukan asam laktat karena latihan pernah dianggap sebagai penyebab terjadinya DOMS, namun para peneliti telah membantah kesalahpahaman ini.

 

Siapa Saja yang Berpotensi Mengalami DOMS?

DOMS dapat memengaruhi siapa saja, mulai dari atlet elit, pemula, hingga orang yang belum pernah berolahraga dalam waktu yang lama. Jadi, apa pun tingkat latihan kebugaran Anda, DOMS berpotensi menyerang setiap kali Anda meningkatkan intensitas latihan, melakukan latihan eksentrik, atau mencoba jenis latihan baru yang tidak biasa dilakukan tubuh Anda.

 

Apakah DOMS Menandakan Bahwa Latihan yang Kita Lakukan itu Sudah Maksimal?

Beberapa orang beranggapan bahwa latihan kebugaran yang baik akan sangat maksimal jika Anda sudah merasakan adanya rasa sakit pada bagian otot yang Anda latih. Padahal, anggapan ini sebenarnya salah fatal. Saat Anda memulai latihan olahraga yang baru atau Anda memaksakan batas daya tahan tubuh Anda, potensi Anda dalam mengalami rasa sakit akan sangat tinggi. Namun jika tubuh Anda dilatih secara perlahan-lahan dan rutin, maka tubuh Anda akan beradaptasi pada jenis latihan yang Anda lakukan. Anda mungkin akan merasa bahwa setiap latihan yang Anda lakukan semakin kurang di setiap sesi latihannya, namun bukan berarti Anda harus berlatih terlalu keras atau latihan yang Anda lakukan tidak berefek apa-apa pada tubuh Anda. Jadi, jika Anda baru berlatih olahraga atau ingin meningkatkan intensitas latihan, cobalah untuk dilakukan secara perlahan-lahan dan rutin hingga tubuh Anda mulai terbiasa.

 

Untuk Meringankan Otot yang Pegal dan Kaku, Gerakanlah Tubuh Anda

Saat DOMS menyerang, Mungkim Anda hanya ingin rebahan di atas kasur dan istirahat sepanjang hari dengan membatasi gerakan dan tidak berlatih sama sekali, namun kondisi ini justru hanya akan memperlambat pemulihan tubuh. Jadi, coba dengarkanlah kondisi tubuh Anda, jika DOMS yang menyerang Anda cukup parah, Anda memang perlu istirahat selama satu hingga dua hari penuh untuk memberi waktu pemulihan pada tubuh. Namun jika DOMS yang menyerang Anda tidak terlalu parah, cobalah untuk mencoba beberapa gerak latihan yang ringan. Dengan begitu, Anda akan membantu tubuh dalam mempercepat pemulihan dan mengurangi rasa sakit Anda. Beberapa gerakan latihan ringan yang direkomendasikan adalah latihan yoga, berjalan kaki, bersepeda atau berenang dengan intensitas yang rendah.

 

Bagaimana Cara Mengobati DOMS

 

Satu-satunya perawatan yang tepat untuk menangani DOMS adalah waktu istirahat yang maksimal. Namun, Anda juga bisa melakukan beberapa cara untuk meringangkan rasa sakit dan rasa kaku pada otot Anda untuk membantu pemulihan otot. Beberapa penelitian menyarankan perawatan dan penanganan berikut ini untuk mengurangi rasa sakit pada otot Anda. Namun, hasil penelitian ini masih membutuhkan lebih banyak penelitian lanjutan.

 

1. Pijat

Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Physiology meninjau beberapa studi dan menemukan bahwa orang yang menerima pijatan setelah 1, 2, atau 3 hari melakukan latihan yang intens melaporkan rasa sakit yang lebih sedikit daripada mereka yang tidak mendapatkan pijatan setelah latihan. Mendapatkan pijatan setelah 2 hari melakukan latihan terbukti berhasil untuk menghindari rasa sakit. Beberapa daerah tubuh yang bisa Anda pijat adalah bagian betis, bahu, paha, bokong, dan lengan. Anda bisa mengoleskan minyak atau lotion pada area tersebut lalu silahkan Anda pijat bagian tersebut dengan perlahan. Anda juga bisa menggunakan roller foam untuk mencegah terjadinya DOMS yang parah.

 

2.  Analgesik Topikal

Analgesik topikal adalah produk obat yang berguna untuk membantu menghilangkan rasa sakit. Sebuah studi yang dipublikasikan dalam jurnal Medicine & Science in Sports & Exercise melaporkan bahwa analgesik topikal berbasis menthol dapat membantu meringankan rasa sakit DOMS. Produk-produk ini dapat dioleskan pada area yang terasa sakit. Namun, Anda harus selalu mengikuti pentunjuk pemakaian dalam menggunakan produk ini.

 

3. Mandi Menggunakan Air Dingin

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal sport Medicine tahun 2015 melaporkan bahwa merendam tubuh selama 10 – 15 menit dalam bak air dingin bersuhu 10-15 °C mampu mengurangi gejala DOMS. Oleh karena itu, mandi air dingin sering dijadikan sebagai perawatan mandiri yang sering dilakukan para atlet.

 

Kapan Saya Harus Pergi Ke Dokter?

Kondisi DOMS pada umumnya jarang memerlukan perawatan dokter. Namun, American Council on Sports Medicine merekomendasikan Anda untuk pergi ke dokter dan mendapatkan perawatan dari ahli medis jika DOMS menghentikan seluruh bentuk aktivitas Anda. Selain itu, Anda juga harus pergi ke dokter dan mendapatkan perawatan medis jika Anda:

  • Mengalami DOMS Lebih dari 7 hari
  • Cairan urin Anda menjadi gelap dan tidak normal
  • Anda mengalami pembengkakan parah di lengan dan kaki atau bagian yang mengalami nyeri

Ingatlah bahwa kram otot, mati rasa, nyeri otot akut, dan kesemutan berbeda dari kondisi DOMS. Untuk itu, segeralah pergi ke dokter jika Anda mengalami gejela-gejala tersebut pasca latihan.

 

Bisakah Kita Mencegah DOMS?

Kemungkinan untuk menghindari DOMS secara keseluruhan mungkin akan sulit, namun Anda bisa melakukan beberapa cara berikut untuk mengurangi intensitasnya:

  • Menjaga hidrasi tubuh. Satu studi yang di keluarkan dalam Journal of athletic menemukan bahwa para pria yang berlatih dalam suhu udara yang panas dan lembab mengalami penurunan nyeri otot yang besar saat mereka minum air selama, sebelum, dan setelah berlatih, dibandingnkan dengan mereka yang tidak menjaga hidrasi tubuhnya.
  • Melakukan Pemanasan. Luangkanlah waktu selama 5-10 menit sebelum latihan untuk melakukan peregangan dinamis.
  • Melakukan Pendinginan. Sekelompok peneliti dari Norwegian University of Science and Technology melaporkan bahwa pendinginan yang dilakukan dengan bersepeda berintensitas rendah selama 20 menit pasca latihan angkat beban mampu mengurangi rasa sakit pada otot paha depan. Untuk itu, lakukanlah pendinginan dengan melakukan beberapa gerakan peregangan statis. Walaupun gerakan ini tidak bisa mengurangi terkena DOMS, namun gerakan ini mampu meningkatkan fleksibilitas sendi dan otot Anda.
  • Lakukan latihan Secara perlahan. Jika Anda ingin meningkatkan intensitas Anda, lakukanlah secara perlahan-lahan. Hal tersebut Akan membantu Anda dalam membangun kekuatan dan daya tahan tubuh Anda secara aman sambil meminimalkan efek DOMS.

 

--- Related Article ---

 

Kesimpulan

Jangan biarkan DOMS menghentikan Anda dari latihan olahraga yang Anda jalani. Lakukan beberapa cara di atas untuk mengurangi efek DOMS dengan meningkatkan intensitas latihan secara perlahan-lahan. Jika Anda terlanjur mengalami DOMS, lakukan perawatan mandiri untuk mengurangi rasa nyeri. Hal yang lebih penting lainnya adalah Anda harus bersabar. Seiring berjalannya waktu, seharusnya DOMS akan lebih jarang terjadi karena tubuh Anda sudah terbiasa dengan latihan yang Anda lakukan.

 

Referensi:

  1. Abaïdia, A.-E., Lamblin, J., Delecroix, B., Leduc, C., McCall, A., Nédélec, M., … Dupont, G. (2017). Recovery From Exercise-Induced Muscle Damage: Cold-Water Immersion Versus Whole-Body Cryotherapy. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(3), 402–409. doi:10.1123/ijspp.2016-0186 
  2. Al-Saeed A. (2011). Gastrointestinal and cardiovascular risk of nonsteroidal anti-inflammatory drugs. DOI: 
    5001/omj.2011.101
  3. Barlas, P., Craig, J. A., Robinson, J., Walsh, D. M., Baxter, G. D., & Allen, J. M. (2000). Managing delayed-onset muscle soreness: Lack of effect of selected oral systemic analgesics. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 81(7), 966–972.doi:10.1053/apmr.2000.6277 
  4. Braun W, et al. (2011). Delayed onset muscle soreness (DOMS).
  5. Cleary, M. A., Sweeney, L. A., Kendrick, Z. V., & Sitler, M. R. (2005). Dehydration and symptoms of delayed-onset muscle soreness in hyperthermic males. Journal of athletic training, 40(4), 288–297.
  6. Crockford J. (2014). Five reasons you shouldn’t skip your cool-down after exercise. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3683/five-reasons-you-shouldn-t-skip-your-cool-down-after-exercise/
  7. Draganidis, D., Chondrogianni, N., Chatzinikolaou, A., Terzis, G., Karagounis, L. G., Sovatzidis, A., … Fatouros, I. G. (2017). Protein ingestion preserves proteasome activity during intense aseptic inflammation and facilitates skeletal muscle recovery in humans. British Journal of Nutrition, 118(03), 189–200.doi:10.1017/s0007114517001829 
  8. Machado, A. F., Ferreira, P. H., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Lemes, Í. R., Vanderlei, F. M., … Pastre, C. M. (2015). Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(4), 503–514.doi:10.1007/s40279-015-0431-7 
  9. Foster, J., Taylor, L., Chrismas, B. C. R., Watkins, S. L., & Mauger, A. R. (2013). The influence of acetaminophen on repeated sprint cycling performance. European Journal of Applied Physiology, 114(1), 41–48.doi:10.1007/s00421-013-2746-0
  10. Guo, J., Li, L., Gong, Y., Zhu, R., Xu, J., Zou, J., & Chen, X. (2017). Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Physiology, 8.doi:10.3389/fphys.2017.00747 
  11. Heiss, R., Lutter, C., Freiwald, J., Hoppe, M., Grim, C., Poettgen, K., … Hotfiel, T. (2019). Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) – Part II: Treatment and Prevention. Sportverletzung · Sportschaden, 33(01), 21–29.doi:10.1055/a-0810-3516 
  12. Herbert, R. D., de Noronha, M., & Kamper, S. J. (2011). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews.doi:10.1002/14651858.cd004577.pub3 
  13. Hody S, et al. (2019). Eccentric muscle contractions: Risks and benefits. Frontiers in Physiology. DOI: 3389/fphys.2019.00536
  14. Hotfiel, T., Freiwald, J., Hoppe, M., Lutter, C., Forst, R., Grim, C., … Heiss, R. (2018). Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Sportverletzung · Sportschaden, 32(04), 243–250.doi:10.1055/a-0753-1884 
  15. Howatson, G., McHugh, M. P., Hill, J. A., Brouner, J., Jewell, A. P., Van Someren, K. A., … Howatson, S. A. (2009). Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(6), 843–852.doi:10.1111/j.1600-0838.2009.01005.x 
  16. Lewis, P. B., Ruby, D., & Bush-Joseph, C. A. (2012). Muscle Soreness and Delayed-Onset Muscle Soreness. Clinics in Sports Medicine, 31(2), 255–262.doi:10.1016/j.csm.2011.09.009 
  17. Maridakis, V., O’Connor, P. J., Dudley, G. A., & McCully, K. K. (2007). Caffeine Attenuates Delayed-Onset Muscle Pain and Force Loss Following Eccentric Exercise. The Journal of Pain, 8(3), 237–243.doi:10.1016/j.jpain.2006.08.006 
  18. Matthews J. (2009). What causes muscle soreness and how is it best relieved?
    org/education-and-resources/lifestyle/blog/42/what-causes-muscle-soreness-and-how-is-it-best-relieved
  19. Mayo Clinic Staff. (2017). Stretching: Focus on flexibility.
    org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
  20. Olsen, O., Sjøhaug, M., Van Beekvelt, M., & Mork, P. J. (2012). The Effect of Warm-Up and Cool-Down Exercise on Delayed Onset Muscle Soreness in the Quadriceps Muscle: a Randomized Controlled Trial. Journal of Human Kinetics, 35(1), 59–68.doi:10.2478/v10078-012-0079-4 
  21. Petrofsky, J., Berk, L., Bains, G., Khowailed, I. A., Lee, H., & Laymon, M. (2017). The Efficacy of Sustained Heat Treatment on Delayed-Onset Muscle Soreness. Clinical Journal of Sport Medicine, 27(4), 329–337. doi:10.1097/jsm.0000000000000375 
  22. Pumpa, K. L., Fallon, K. E., Bensoussan, A., & Papalia, S. (2013). The effects of topical Arnica on performance, pain and muscle damage after intense eccentric exercise. European Journal of Sport Science, 14(3), 294–300.doi:10.1080/17461391.2013.829126 
  23. Ranchordas, M. K., Rogerson, D., Soltani, H., & Costello, J. T. (2017). Antioxidants for preventing and reducing muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews.doi:10.1002/14651858.cd009789.pub2
  24. Romero-Moraleda, B., La Touche, R., Lerma-Lara, S., Ferrer-Peña, R., Paredes, V., Peinado, A. B., & Muñoz-García, D. (2017). Neurodynamic mobilization and foam rolling improved delayed-onset muscle soreness in a healthy adult population: a randomized controlled clinical trial. PeerJ, 5, e3908.doi:10.7717/peerj.3908 
  25. Simic, L., Sarabon, N., & Markovic, G. (2012). Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(2), 131–148.doi:10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x
  26. STEFANELLI, L., LOCKYER, E. J., COLLINS, B. W., SNOW, N. J., CROCKER, J., KENT, C., … BUTTON, D. C. (2019). Delayed-Onset Muscle Soreness and Topical Analgesic Alter Corticospinal Excitability of the Biceps Brachii. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(11), 2344–2356.doi:10.1249/mss.0000000000002055 
  27. Van Hooren, B., & Peake, J. M. (2018). Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports Medicine, 48(7), 1575–1595.doi:10.1007/s40279-018-0916-2 

 
Tags:
#Pemulihan Otot  #doms 
0 Comment
Leave Your Comment
Latest Article