Mengenal Sistem Metabolisme Tubuh dan Cara Meningkatkannya

sfidn.com – Orang dengan berat badan berlebih seringkali menyalahkan laju metabolismenya yang dikatakan lambat. Beberapa orang memang memiliki laju metabolisme tinggi sehingga dapat makan banyak tanpa khawatir menambah berat badan. Sebagian orang lainnya memiliki laju metabolisme rendah sehingga lebih cepat menambah berat badan. Metabolisme dapat dikatakan sebagai sesuatu yang genetik. Meningkatkannya tidaklah mudah, namun bukan berarti tidak mungkin. Untuk mengetahui lebih lanjut, mari bahas satu per satu, mulai dari apa itu metabolisme, faktor yang mempengaruhi metabolisme, pengaruh metabolisme terhadap berat badan, hingga cara untuk meningkatkannya.

Apa itu Metabolisme?

Ketika berbicara tentang metabolisme, kebanyakan orang mendefiniskan metabolisme sebagai tingkat kecepatan tubuh dalam pembakaran kalori. Sebenarnya, metabolisme merupakan rangkaian proses kimia di dalam tubuh, di mana tubuh mengubah makanan dan minuman menjadi energi untuk digunakan secara terus-menerus guna menjalankan fungsinya. Sementara, tingkat kecepatan tubuh dalam membakar kalori disebut sebagai laju metabolisme. Dalam rangka menjalankan fungsi ini, tubuh membutuhkan energi setidaknya di angka BMR atau Basal Metabolic Rate. BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan untuk menjalankan fungsi dasar, seperti pernapasan, pencernaan, penyerapan nutrisi, peredaran darah, hingga pengaturan suhu tubuh. Jadi, untuk melakukan aktivitas lain, tubuh membutuhkan energi di atas angka BMR.

Faktor yang Mempengaruhi Laju Metabolisme

Pada dasarnya, laju metabolisme setiap individu berbeda. Laju tersebut dapat dipengaruhi oleh beberapa faktor, mulai dari faktor internal hingga eksternal. Faktor internal meliputi usia, jenis kelamin, bentuk tubuh, gen, hingga massa otot. Sementara, faktor eksternalnya seperti tingkat aktivitas.

• Usia. Laju metabolisme dapat menurun seiring bertambahnya usia. Terutama ketika aktivitas fisik dan massa otot menurun, laju metabolisme ikut menurun.

• Jenis Kelamin. Secara umum, pria cenderung memiliki laju metabolisme lebih cepat karena massa otot yang lebih banyak, tulang yang lebih berat, serta lemak yang lebih sedikit dibandingkan wanita.

• Bentuk Tubuh. Orang dengan berat badan berlebih seringkali menyalahkan metabolisme yang lambat. Hal tersebut memang bisa menjadi salah satu faktornya, tapi bentuk tubuh lebih besar cenderung menggunakan energi lebih besar pula saat beraktivitas.

• Gen. Gen berpengaruh terhadap laju metabolisme melalui kemampuannya dalam pertumbuhan dan perkembangan otot. Dimana jumlah otot juga berpengaruh besar.

• Massa otot. Seseorang dengan massa otot lebih tinggi cenderung memiliki laju metabolisme yang lebih tinggi pula.

• Tingkat aktivitas. Tingkat aktivitas juga mempengaruhi laju metabolisme. Mereka yang aktif dapat membakar kalori lebih banyak daripada mereka yang tidak aktif.

Apakah Metabolisme Berpengaruh Terhadap Penurunan Berat Badan?

Seperti disebutkan sebelumnya, orang dengan berat badan berlebih seringkali menyalahkan laju metabolismenya. Sejatinya, orang dengan berat badan berlebih tidak sadar bahwa mereka mengonsumsi kalori lebih banyak daripada yang dibutuhkan. Terlebih, jika laju metabolismenya lambat, mereka membakar lebih sedikit kalori disaat diam dan istirahat. Jadi, jika ingin menurunkan berat badan, mereka harus mengonsumsi kalori lebih sedikit daripada yang dibutuhkan, serta membakar lebih banyak kalori melalui peningkatan aktivitas.

Cara Meningkatkan Metabolisme untuk Menurunkan Berat Badan

Kita tidak dapat sepenuhnya mengubah laju metabolisme tubuh, terutama jika berkaitan dengan faktor internal seperti usia dan jenis kelamin. Namun, kita bisa mengontrol kalori yang masuk dan kalori yang keluar jika ingin menurunkan berat badan. Beberapa makanan dan minuman, seperti teh hijau, kopi hitam, rempah-rempah, hingga minuman berenergi disebut dapat meningkatkan metabolisme. Namun, bukti dari pengonsumsian ini masih lemah. Di sisi lain, kita bisa meningkatkan aktivitas sehari-hari guna membakar lebih banyak kalori. Berikut ini cara paling efektif untuk meningkatkan pembakaran kalori.

• Bergerak lebih aktif. Semakin aktif bergerak, maka semakin banyak pula kalori yang terbakar. Cobalah untuk bergerak lebih aktif jika belum mempunyai waktu untuk berolahraga. Bisa dimulai dengan berjalan lebih sering atau naik menggunakan tangga daripada lift.

• Berolahraga. Aktivitas fisik seperti olahraga akan membantu membakar lebih banyak kalori. Ragam olahraga dengan tingkat intensitas yang berbeda dapat dicoba, mulai dari latihan aerobik hingga latihan kekuatan. Latihan kekuatan bahkan bisa membantu tubuh dalam meningkatkan massa otot.

• Defisit kalori. Defisit kalori merupakan pengurangan asupan kalori yang masuk dalam tubuh. Dengan kata lain, kalori yang masuk haruslah lebih sedikit daripada kalori yang keluar. Dengan begitu, tubuh tidak akan menyimpan lebih banyak kalori lagi. Namun, asupan kalori harus tetap berada di garis aman, setidaknya di angka BMR agar fungsi tubuh tidak terganggu.

Kesimpulan

Metabolisme adalah rangkaian proses dimana tubuh menggunakan energi secara terus-menerus untuk menjalankan fungsinya. Sementara, laju metabolisme adalah tingkat kecepatan tubuh dalam mengubah asupan makanan menjadi energi. Laju metabolisme ini berbeda di setiap individu. Beberapa faktor pun ikut mempengaruhi laju ini. Mengubah lajunya pun tidaklah mudah, namun bukan berarti tidak mungkin. Setidaknya kita bisa mengurangi asupan kalori yang masuk dan meningkatkan aktivitas fisik sehingga lebih banyak kalori yang keluar. Mulailah untuk bergerak lebih aktif dan lakukan defisit kalori jika ingin meningkatkan metabolisme guna menurunkan berat badan.

Referensi

• https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/6-ways-kick-start-metabolism

• https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/

• https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm

• https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm

• https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/does-metabolism-matter-in-weight-loss

• https://www.verywellfit.com/what-is-bmr-or-basal-metabolic-rate-3495380

• https://www.verywellfit.com/ways-to-burn-calories-without-exercise-3496380

• Galgani, J., Ravussin, E. (2010). Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation. Int J Obes (Lond), 32(Suppl 7): S109–S119. doi: 1038/ijo.2008.246