Menghitung Kebutuhan Kalori Harian

sfidn.com – Kebutuhan kalori harian setiap orang berbeda-beda. Umumnya, pria dewasa membutuhkan 2500 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan, dan 2000 kalori untuk menurunkan berat badan. Sementara wanita dewasa membutuhkan 2000 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan, dan 1500 kalori untuk menurunkan berat badan. Kebutuhan kalori ini didasari oleh banyak faktor, seperti usia, berat badan, tinggi badan, hingga tingkat aktivitas.

Untuk menghitung kebutuhan kalori per harinya, kita perlu tahu terlebih dahulu berapa angka BMR (Basal Metabolic Rate) dan TDEE (Total Daily Energy Expenditure) tubuh kita.

Basal Metabolic Rate (BMR)

Basal Metabolic Rate (BMR) merupakan angka yang menunjukan berapa banyak energi yang digunakan manusia dalam keadaan istirahat sepenuhnya. Terdapat banyak rumus untuk menghitung BMR, salah satunya yakni formula milik Mifflin St. Jeor.

Berikut rumus perhitungannya:

*s  = +5 (untuk pria) dan -161 (untuk wanita)

Contoh menghitung BMR pada laki-laki

Contoh menghitung Basal Metabolic Rate (BMR) pada laki-laki berusia 25 tahun dengan berat badan 60 kg dan tinggi badan 170 cm.

BMR (kkal/hari)    = 10 x berat badan (kg)  +  6.25 x tinggi badan (cm)  –  5 x usia (tahun) + s.

                               = 10 x 60 (kg) + 6.25 x 170 (cm) – 5 x 25 + 5

                               = 600 + 1062.5 – 125 + 5

                               = 1542.5 kkal/hari

Maka, BMR seorang laki – laki berusia 25 tahun dengan berat badan 60 kg dan tinggi badan 170 cm adalah 1542.5 kkal per hari.

Contoh menghitung BMR pada perempuan

Contoh menghitung Basal Metabolic Rate (BMR) pada perempuan berusia 25 tahun dengan berat badan 60 kg dan tinggi badan 170 cm.

BMR (kkal/hari)      = 10 x berat badan (kg)  +  6.25 x tinggi badan (cm)  –  5 x usia (tahun) + s.

                                 = 10 x 60 (kg) + 6.25 x 170 (cm) – 5 x 25 + (-161)

                                 = 600 + 1062.5 – 125 – 161

                                 = 1376.5 kkal/hari

Maka, BMR seorang perempuan berusia 25 tahun dengan berat badan 60 kg dan tinggi badan 170 cm adalah 1376,5 kkal per hari.

Total Daily Energy Expenditure (TDEE)

Total Daily Energy Expenditure (TDEE) merupakan angka yang menunjukan berapa banyak energi yang dibutuhkan oleh tubuh dengan kondisi beraktivitas maupun berolahraga. Untuk menghitung nilai TDEE, nilai BMR dikalikan dengan tingkat aktivitas.

Contoh menghitung TDEE

Contoh menghitung Total Daily Energy Expenditure (TDEE) pada laki-laki berusia 25 tahun, berat badan 60 kg, dan tinggi badan 170 cm, dengan tingkat aktivitas sedikit aktif, serta BMR yang sudah diketahui yakni 1542,5 kkal/hari.

TDEE (kkal/hari)         = BMR x 1.375

                                     = 1542.5 x 1.375

                                     = 2120 kkal/hari

Maka, TDEE seorang laki – laki berusia 25 tahun, berat badan 60 kg, dan tinggi badan 170 cm yang memiliki tingkat aktivitas sedikit aktif, yaitu 2120 kkal per hari.

Jika ingin mempertahankan berat badan, asupan kalori minimal setara nilai BMR. Jika ingin menurunkan berat badan, asupan kalori di bawah nilai TDEE. Kemudian, jika ingin menaikkan berat badan, asupan kalori berada di atas nilai TDEE. Hindari makan di bawah nilai BMR, karena akan berbahaya bagi kesehatan tubuh, terutama jika dilakukan dalam jangka waktu yang lama.

Formula atau perhitungan di atas hanyalah sebuah panduan. Untuk menentukan kebutuhan kalori yang lebih tepat, baiknya berkonsultasi langsung dengan dokter maupun ahli gizi. Hal lain yang perlu diperhatikan bukan hanya angka BMR atau TDEE, melainkan asupan nutrisi yang masuk ke dalam tubuh.  

Referensi

1. https://www.healthline.com/nutrition/how-many-calories-per-day#section3
2. https://www.omnicalculator.com/health/bmr
3. https://tdeecalculator.net/
4. https://www.active.com/fitness/articles/weight-loss-101-how-to-calculate-a-calorie-deficit?page=2
5. https://www.k-state.edu/paccats/Contents/PA/PDF/Physical%20Activity%20and%20Controlling%20Weight.pdf