Menurunkan Berat Badan di Bulan Puasa

sfidn.com – Bulan Ramadhan merupakan bulan di mana umat muslim berpuasa penuh selama 30 hari. Tidak ada asupan makanan atau minuman yang masuk selama lebih dari 12 jam, terhitung sebelum terbit fajar hingga terbenam matahari. Waktu makan pun sebatas saat sahur dan berbuka. Banyak orang akhirnya memanfaatkan bulan ramadhan untuk sekaligus menurunkan berat badan.

Jika ingin menurunkan berat badan, asupan kalori yang masuk lewat makanan maupun minuman haruslah diperhatikan. Namun, kita seringkali lengah dan malah menuruti nafsu makan setelah seharian berpuasa. Tak dapat dipungkiri, berat badan justru naik. Maka dari itu, untuk menurunkan berat badan, kita tetap perlu memerhatikan asupan nutrisi yang masuk serta berolahraga agar dapat membakar lebih banyak lemak.

Namun, ketika berpuasa, terjadi perubahan fungsi yang juga mempengaruhi metabolisme di dalam tubuh. Lalu, bagaimana cara menurunkan berat badan di bulan puasa?

Lakukan Defisit Kalori

Kebutuhan kalori harian yang dimiliki setiap orang berbeda-beda, tergantung jenis kelamin, usia, gaya hidup, serta berat dan tinggi badan. Umumnya, pria dewasa membutuhkan 2500 kalori per hari, sementara wanita dewasa membutuhkan 2000 kalori per hari. Kebutuhan kalori harian ini tentu berbeda jika ingin menaikkan atau menurunkan berat badan.

Secara sederhana, untuk menurunkan berat badan, kita perlu membakar lebih banyak kalori dan mengurangi asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh. Maka dari itu, defisit kalori atau mengurangi kebutuhan kalori harian perlu dilakukan sembari melakukan aktivitas fisik.

Upaya mengurangi asupan kalori ini seharusnya dapat lebih mudah dilakukan di bulan puasa karena waktu makan yang lebih sedikit. Mengurangi asupan kalori dapat dilakukan dengan memotong porsi makanan yang biasa kita konsumsi. Namun, kita juga perlu mengetahui berapa banyak kalori yang terkandung di dalamnya. Dengan seperti itu, kita akan lebih mudah memperkirakan berapa banyak kalori yang telah kita konsumsi dalam sehari.

Jangan Lupa Penuhi Asupan Nutrisi

Meskipun sedang melakukan diet, kita tetap perlu memerhatikan asupan nutrisi yang masuk. Terlebih ketika berpuasa, tubuh akan lebih mudah lemas dan tak bertenaga. Dalam memenuhi asupan nutrisi ketika sedang berdiet, kita dapat memenuhinya dengan mengonsumsi karbohidrat kompleks, protein, serat, lemak, serta vitamin dan mineral.

• Konsumsi karbohidrat kompleks

Mengonsumsi karbohidrat kompleks dapat menjadi solusi pemenuhan nutrisi karena dapat diserap lebih lama oleh tubuh, sehingga energi bertahan lebih lama pula. Karbohidrat kompleks juga lebih disarankan untuk dikonsumsi oleh orang yang sedang melakukan diet. Contoh karbohidrat kompleks yang dapat dikonsumsi, yaitu beras merah, roti gandum, dan oatmeal.

• Perbanyak protein

Mengonsumsi sumber makanan yang memiliki kadar protein yang tinggi terbukti mampu mengurangi nafsu makan dan mampu membakar lemak lebih banyak. Telur, ayam, ikan, dan kacang-kacangan dapat menjadi pilihan sebagai menu sahur. Akan lebih baik juga jika dimasak dan disajikan secara sehat dan rendah kalori.

• Konsumsi banyak serat

Untuk mencegah konstipasi atau sembelit, penuhi kebutuhan serat harian dari sayur-sayuran dan beberapa makanan yang mengandung serat tinggi. Konsumsi serat sebaiknya mencapai 45 gram per harinya. Selain memiliki banyak manfaat untuk tubuh, serat juga dapat menahan rasa kenyang lebih lama. Contoh makanan yang mengandung banyak serat, yakni buah-buahan (apel, alpukat, pir) atau sayur-sayuran (brokoli, wortel, bayam).

• Konsumsi lemak baik

Meskipun sedang berdiet, kita tetap harus memenuhi asupan lemak. Hanya saja, kita tetap perlu perhatikan porsinya dan lebih dianjurkan untuk mengonsumsi lemak baik. Lemak baik ini dapat diperoleh dari ikan, alpukat, biji-bijian, dan minyak zaitun.

• Perbanyak vitamin dan mineral

Agar tetap bertenaga selama berpuasa, jangan lupa penuhi kebutuhan vitamin dan mineral. Buah-buahan mengandung banyak vitamin dan mineral yang dapat membantu memenuhi kebutuhan cairan tubuh sehingga dapat menghindari rasa haus selama berpuasa. Selain itu, untuk menghindari dehidrasi, penuhi kebutuhan cairan dengan minum air putih.

Tetap Berolahraga

Berolahraga sangat penting dalam proses penurunan berat badan, karena dapat meningkatkan metabolisme tubuh. Berolahraga juga dapat mempertahankan massa otot yang berkurang akibat defisit kalori. Untuk itu, kita perlu meluangkan sedikit waktu untuk berolahraga setiap harinya, meskipun sedang berpuasa.

Untuk dapat berolahraga secara aman ketika berpuasa, kita perlu memerhatikan jenis olahraga, intensitas, dan waktu yang tepat. Untuk jenis olahraganya, kita bisa melakukan latihan kardio ringan, seperti berjalan kaki atau bersepeda santai. Kemudian, berolahraga dengan intensitas yang rendah, agar tubuh tidak cepat lelah. Selain itu, kita juga dianjurkan untuk berolahraga menjelang waktu berbuka, agar cairan dan energi yang hilang dapat langsung diganti.

Menurunkan berat badan tidak dapat dilakukan secara instan. Kita perlu memahami kondisi tubuh terlebih dahulu. Banyak yang cepat menurunkan berat badan, namun kembali naik setelah beberapa bulan. Diet merupakan bagian dari gaya hidup. Maka dari itu, kita perlu mengubah gaya hidup kita menjadi lebih sehat.