Miliki Tubuh Berotot Tanpa Lemak dengan Program Cutting

sfidn.com – Program cutting adalah salah satu program diet yang semakin populer. Program ini adalah suatu fase menghilangkan lemak yang digunakan oleh para binaragawan dan para fitness mania agar otot tubuhnya semakin terlihat jelas dan lebih terdefinisi. Program cutting biasa dilakukan beberapa bulan sebelum rejimen latihan utama, yang di dalamnya melibatkan diet menurunkan berat badan namun dengan tetap mempertahankan massa otot. Pada kesempatan kali ini, kami akan menjelaskan lebih rinci tentang cara melakukan program diet cutting agar otot tubuh tanpa lemak bisa Anda miliki.

Apa itu Program Diet Cutting?

Seperti yang sudah dijelaskan di atas, program diet cutting pada umumnya dilakukan oleh para binaragawan dan fitness mania untuk memangkas lemak tubuhnya sambil tetap mempertahankan massa otot. Lantas apa bedanya dengan diet menurunkan berat badan? Bedanya adalah bahwa diet cutting bisa dilakukan oleh semua orang, cenderung tinggi protein dan karbohidrat, serta harus melakukan latihan fitness. Sekelompok peneliti dari Sport Performance Research Institute New Zealand menjelaskan bahwa latihan fitness yang dilakukan secara teratur sangat penting untuk bisa meningkatkan perkembangan otot, dan mengurangi risiko penyusutan otot saat Anda mulai melakukan defisit kalori. Program diet cutting dapat berlangsung selama 2-4 bulan, tergantung berat tubuh yang Anda miliki sebelum melakukan program diet, dan biasanya diatur di antara waktu kompetisi binaraga, acara atletik, atau acara lainnya.

Cara Melakukan Program Diet Cutting

Program diet cutting bisa disesuaikan untuk setiap orang dan mewajibkan mereka untuk menentukan sendiri asupan gizi hariannya.

1. Menghitung Asupan Kalori

Penurunan massa lemak akan terjadi saat Anda secara konsisten mampu mengonsumsi kalori yang lebih sedikit daripada yang Anda bakar, atau bisa disebut dengan kalori defisit. Jumlah kalori yang harus Anda konsumsi dalam sehari untuk menurunkan massa lemak tergantung dari berat badan, tinggi badan, gaya hidup, jenis kelamin, dan level latihan Anda. Eva V. Osilla dan Sandeep Sharma dalam bukunya menjelaskan bahwa rata-rata para wanita membutuhkan sekitar 2.000 kalori perhari untuk mempertahankan berat badannya dan asupan 1.500 kalori perhari untuk menghilangkan 0,45 kg lemak perminggu. Sedangkan rata-rata pria membutuhkan sekitar 2.500 kalori untuk mempertahankan berat badannya, dan 2.000 kalori untuk menghilangkan 0,45 kg lemak perminggu.

Penelitian yang diterbitkan dalam  Journal of the International Society of Sports Nutrition menjelaskan penurunan berat badan yang lambat namun konsisten, seperti 0,45 kg atau 0,5-1 % dari berat badan perminggu, adalah yang paling ideal dan baik selama melakukan program diet cutting. Walaupun defisit kalori yang dilakukan dalam jumlah banyak mampu menurunkan berat badan lebih cepat, namun penelitian tersebut menunjukkan bahwa hal ini bisa meningkatkan risiko kehilangan massa otot, yang artinya tidak ideal dalam program diet cutting.

2. Menentukan Asupan Protein

Meningkatkan asupan protein sangatlah penting dalam program diet cutting. Sejumlah penelitian, seperti penelitian yang dilakukan di The University of Texas Medical Branch, telah menemukan bahwa asupan tinggi protein mampu membantu Anda dalam memangkas massa lemak dengan cara meningkatkan sistem metabolisme tubuh. Mengurangi nafsu makan, serta mempertahankan massa otot tanpa lemak. Sebagian besar penelitian bahkan telah melaporkan bahwa konsumsi 1,6 – 2 gram protein per kg berat badan cukup untuk mempertahankan massa otot dalam diet program diet cutting, misalnya mereka yang memiliki berat badan 70 kg, harus mengonsumsi 110-140 gram protein perhari.

3. Menentukan Asupan Lemak

Satu studi tahun 2011 yang dikeluarkan Journal of Sports Sciences menjelaskan bahwa lemak berperan penting dalam produksi hormon, yang  membuatnya penting dalam program diet cutting. Mengurangi asupan lemak sangat memengaruhi produksi hormon testosteron dan IGF-1, yang mampu membuat Anda menjaga massa otot. Sebagai contoh, masih dalam penelitian yang diterbitkan dalam  Journal of the International Society of Sports Nutrition, para peneliti menunjukan bahwa mengurangi asupan lemak dari 40% menjadi 20% dari total kalori secara signifikan mampu menurunkan kadar hormon testosteron dalam jumlah yang lebih sederhana.

Namun, seperti yang dikutip dari bukunya Eva V. Osilla dan Sandeep Sharma, penurunan kadar hormon testosteron ini tidak selalu menjadi penyebab hilangnya massa otot, selama Anda mengonsumsi asupan protein dan karbohidrat yang cukup. Oleh karenanya, Helms, E. R., dari Sport Performance Research in New Zealand menyarankan bahwa 15-30% kalori Anda harus berasal dari lemak jika sedang melakukan program diet cutting. Setiap 1 gram lemak memiliki kandungan 9 kalori, jadi jika Anda ingin mengonsumsi 2000 kalori dalam sehari, maka Anda harus mengonsumsi 36-67 gram lemak pada program diet cutting. Jika Anda melakukan latihan yang cukup intensif, maka 33 gram lemak bisa jadi yang terbaik untuk dikonsumsi, karena kemungkinan asupan karbohidrat Anda bisa lebih tinggi.

4. Tentukan Asupan Karbohidrat Anda

Karbohidrat tidak kalah pentingnya dalam menjaga massa otot selama melakukan program diet cutting. Sebuah studi tahun 2018 yang berjudul The Important Role of Carbohydrates in the Flavor, Function, and Formulation of Oral Nutritional Supplements. Menjelaskan bahwa karbohidrat adalah sumber energi yang paling disukai oleh tubuh daripada protein, oleh karenanya mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang cukup bisa mencegah penyusutan otot. Selain itu, para peneliti juga sepakat bahwa karbohidrat mampu membantu meningkatkan energi selama melakukan latihan.

Selama melakukan program diet cutting, maka karbohidrat harus terdiri dari kalori yang tersisa setelah Anda menentukan asupan protein dan lemak perhari. Protein dan karbohidrat memiliki kandungan 4 kalori per gramnya, sedangkan lemak terdiri dari 9 gram kalori. Setelah menentukan kebutuhan protein dan lemak dari total asupan kalori Anda, maka Anda harus membagi sisanya dengan 4, setelahnya Anda akan mendapatkan total asupan karbohidrat yang harus Anda konsumsi dalam sehari. Contohnya, seorang dengan berat badan 70 kg membutuhkan asupan 2000 kalori selama melakukan program diet cutting, maka asupan protein yang dibutuhkan adalah 110 gram, dan lemak sebanyak 60 gram. Sisa 1.020 kalori yang tersisa bisa dipenuhi dengan asupan karbohidrat sebanyak 255 gram.

Apakah Waktu dalam Konsumsi Makanan itu Penting?

Strategi yang penting lainnya untuk meningkatkan pertumbuhan otot, penurunan lemak, dan peningkatan performa latihan adalah mengatur waktu makan. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition menjelaskan bahwa mengatur waktu makan sangat penting untuk atlet yang mengikuti kompetisi tertentu, namun ternyata itu tidak terlalu berpengaruh pada penurunan massa lemak. Dalam penelitian tersebut, para peneliti mencatat bahwa para atlet fitness mampu meningkatkan massa pemulihannya dengan tanpa aturan waktu makan dan asupan karbohidrat saat berlatih. Jadi, mengatur waktu makan ternyata tidak begitu berpengaruh pada program diet cutting.

Sebagai gantinya, Anda harus fokus dalam mengonsumsi makanan utuh tanpa atau minim olahan, dan memenuhi kalori, protein, karbohidrat, dan lemak yang cukup sepanjang hari. Jika Anda mudah lapar, Anda bisa memilih menu sarapan tinggi kalori untuk bisa mempertahankan rasa kenyang Anda sepanjang hari.

Cheat Meal dan Refeed

Cheat meal dan refeed biasa dimasukan dalam program diet cutting. Cheat meal adalah hari dimana Anda bisa mengonsumsi makanan apapun untuk mengurangi ketatnya diet Anda, sedangkan refeed adalah hari dimana Anda harus meningkatkan asupan karbohidrat yang dilakukan sekali atau dua kalo perminggu. Sebuah penelitian tahun 2000 yang diterbitkan di dalam International Journal of Obesity menjelaskan bahwa asupan tinggi karbohidrat memiliki banyak manfaat, seperti memulihkan cadangan glukosa di dalam tubuh, meningkatkan performa latihan dan menyeimbangkan beberapa kadar hormon.

Penelitian lain yang dilakukan sekelompok peneliti di University of Lausanne, Switzerland, menunjukkan bahwa satu hari dimana Anda meningkatkan asupan karbohidrat dapat meningkatkan kadar hormon leptin, dan meningkatkan metabolisme sementara waktu. Meskipun berat badan Anda berpotensi meningkat selama melakukan hal ini, namun Boggiano, M. M., dan para peneliti lainnya menyatakan hal tersebut terjadi karenanya meningkatnya berat air yang biasanya akan menurun dalam beberapa hari ke depan. Walaupun demikian, Anda memiliki potensi untuk mengonsumsi banyak kalori pada hari tersebut. Selain itu, sebagian besar penelitian juga mengklaim bahwa rutinitas ini sangat tidak sehat, dan membuat Anda menjadi rakus. Dengan demikian, cheat meal dan refeed tidak diperlukan dalam program diet cutting, atau jika Anda ingin melakukannya maka Anda harus merencanakannya dengan hati-hati.

Tips Menjalan Program Diet Cutting

Berikut ini adalah beberapa tips dalam menjalankan program diet cutting: 

• Konsumsi makanan kaya serat. Sebuah penelitian terbaru berjudul The Role of Fiber in Energy Balance menjelaskan bahwa sumber makanan karbohidrat kaya serat seperti kentang dan roti gandum, cenderung kaya akan nutrisi dan dapat membantu rasa kenyang lebih lama saat menjalani program defisit kalori
• Konsumsi banyak air. Satu studi yang berjudul Water-Induced Thermogenesis melaporkan bahwa menjaga tubuh agar tetap terhidrasi akan membantu Anda dalam mengontrol nafsu makan dan mempercepat metabolisme tubuh untuk sementara waktu.
• Cobalah untuk menyiapkan makanan Anda sendiri. Mempersiapkan menu makan sendiri akan membantu Anda tetap konsisten menjalani program diet cutting, sekaligus mampu menghindari godaan makanan yang kurang sehat.
• Hindari minuman tinggi gula. Beberapa minuman seperti minuman olahraga, minuman ringan, dan minuman tinggi gula lainnya sangat minim akan mikronutrisi, mampu meningkatkan rasa lapar, dan tidak membuat Anda kenyang.
• Lakukan latihan kardio. Satu studi yang diterbitkan oleh European Journal of Translational Myology menjelaskan bahwa saat program diet cutting di jalani dengan latihan fitness dan latihan aerobik, terutama latihan kardio berintensitas tinggi, akan mampu meningkatkan pembakaran lemak di dalam tubuh Anda.

Kesimpulan

Program diet cutting dilakukan  untuk memaksimalkan pembakaran lemak dengan sambil mempertahankan massa otot yang sudah ada. Program diet ini melibatkan perhitungan kebutuhan kalori, protein, karbohidrat, dan lemak berdasarkan berat badan dan gaya hidup Anda. Untuk itu, Anda harus menjalaninya selama beberapa bulan sebelum kompetisi (jika Anda mengikuti ajang kompetisi) dan harus digabungkan dengan latihan fitness. Jika Anda tertarik untuk melakukan program diet ini, maka konsultasikanlah terlebih dahulu dengan instruktur atau dokter Anda untuk mengetahui apakah program ini tepat untuk dijalani atau tidak.

Referensi

1. https://www.minervamedica.it/en/journals/sports-med-physical-fitness/article.php?cod=R40Y2015N03A0164
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499909/
3. Boggiano, M. M., Burgess, E. E., Turan, B., Soleymani, T., Daniel, S., Vinson, L. D., … Morse, A. (2014). Motives for eating tasty foods associated with binge-eating. Results from a student and a weight-loss seeking population. Appetite, 83, 160–166.doi:10.1016/j.appet.2014.08.026 
4. Boschmann, M., Steiniger, J., Hille, U., Tank, J., Adams, F., Sharma, A. M., … Jordan, J. (2003). Water-Induced Thermogenesis. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 88(12), 6015–6019.doi:10.1210/jc.2003-030780
5. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1). doi:10.1186/s12970-017-0189-4
6. Dirlewanger, M., Vetta, V. di, Guenat, E., Battilana, P., Seematter, G., Schneiter, P., … Tappy, L. (2000). Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. International Journal of Obesity, 24(11), 1413–1418.doi:10.1038/sj.ijo.0801395
7. Gentil, P., Barbosa de Lira, C. A., Paoli, A., Barbosa dos Santos, J. A., Teixeira da Silva, R. D., Pereira Junior, J. R., … Ferro Magosso, R. (2017). Nutrition, pharmacological and training strategies adopted by six bodybuilders: case report and critical review. European Journal of Translational Myology, 27(1).doi:10.4081/ejtm.2017.6247
8. Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A Systematic Review of Dietary Protein during Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127–138.doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
9. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.doi:10.1186/1550-2783-11-20
10. Hervik, A. K., & Svihus, B. (2019). The Role of Fiber in Energy Balance. Journal of Nutrition and Metabolism, 2019, 1–11.doi:10.1155/2019/4983657
11. Jakubowicz, D., Froy, O., Wainstein, J., & Boaz, M. (2012). Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults. Steroids, 77(4), 323–331. doi:10.1016/j.steroids.2011.12.006
12. Kreitzman, S. N., Coxon, A. Y., & Szaz, K. F. (1992). Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. The American Journal of Clinical Nutrition, 56(1), 292S–293S.doi:10.1093/ajcn/56.1.292s 
13. Kokkinidou, S., Peterson, D., Bloch, T., & Bronston, A. (2018). The Important Role of Carbohydrates in the Flavor, Function, and Formulation of Oral Nutritional Supplements. Nutrients, 10(6), 742.doi:10.3390/nu10060742Kerksick, 
14. Mitchell, L., Hackett, D., Gifford, J., Estermann, F., & O’Connor, H. (2017). Do Bodybuilders Use Evidence-Based Nutrition Strategies to Manipulate Physique? Sports, 5(4), 76.doi:10.3390/sports5040076
15. Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1558S–1561S.doi:10.1093/ajcn/87.5.1558s 
16. Pan, A., & Hu, F. B. (2011). Effects of carbohydrates on satiety: differences between liquid and solid food. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 14(4), 385–390. doi:10.1097/mco.0b013e328346df36 
17. Slater, G., & Phillips, S. M. (2011). Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S67–S77.doi:10.1080/02640414.2011.574722