Minum Kopi Sebelum Latihan? Ini Rekomendasi Penyajiannya

sfidn.com – Kopi adalah salah satu minuman terpopuler yang pernah ada. Kafein di dalam kopi bahkan menjadi zat psikoaktif yang paling sering dikonsumsi di dunia. Di awal kehadirannya, kopi banyak dikonsumsi oleh mereka yang membutuhkan energi lebih untuk bekerja, seperti saat berusaha menghilangkan kantuk. Namun kini, konsumsi kopi tak lagi sekedar penghilang kantuk, melainkan gaya hidup. Beberapa orang bahkan memasukkan kopi ke dalam rutinitas berlatihnya, lebih tepatnya rutinitas sebelum berlatih atau pre-workout. Ini dikarenakan banyaknya penelitian dan ungkapan ahli yang menyatakan bahwa kafein dapat berkontribusi dalam peningkatan performa berolahraga. Jika begitu, bagaimana cara memasukkan kopi ke dalam rutinitas pre-workout? Berapakah takaran kafein atau kopi yang aman untuk dikonsumsi? Serta, kapan waktu yang tepat untuk mengonsumsinya?

Takaran Aman Konsumsi Kopi Sebagai Pre-Workout

Perlu diketahui, kandungan kafein di dalam kopi adalah yang tertinggi di antara ragam makanan dan minuman lain. Kadar kafein ini berkisar di angka 50-400 mg per cangkir. Umumnya, satu cangkir atau 240 ml kopi mengandung sekitar 100 mg kafein. Beberapa studi meneliti efek yang didapat dari konsumsi kafein sebelum berolahraga dengan dosis yang berbeda. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology menemukan bahwa mengonsumsi kafein dalam dua cangkir kopi atau 4 cangkir kopi hitam, dapat mempermudah peserta dalam bersepeda statis dibandingkan ketika tidak mengonsumsi kafein.

Health Magazine kemudian melaporkan hasil studi lain yang diterbitkan dalam Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism yang menemukan bahwa kopi meningkatkan pembakaran lemak pada peserta latihan. Para peneliti menyimpulkan bahwa atlet terlatih yang mengonsumsi kafein sebelum berolahraga dapat membakar sekitar 15% kalori lebih banyak selama tiga jam pasca latihan, dibandingkan dengan atlet yang mengonsumsi plasebo. Dikatakan pula besar dosis yang dapat memicu efek ini yaitu 4,5 mg kafein per kilogram berat badan atau sekitar 300 mg untuk wanita dengan berat badan 68 kg.

Melihat dari dua penelitian di atas, mengonsumsi 200 mg kafein atau 2 cangkir kopi sebelum berolahraga jelas memberikan efek positif. Dosis ini mungkin tergolong besar bagi mereka yang tidak terbiasa mengonsumsi kopi. Beberapa pun bertanya apakah aman untuk mengonsumsi kopi dengan jumlah tersebut.

Dua buah penelitian menyatakan bahwa 400 mg kafein atau setara dengan 4 cangkir kopi tergolong aman untuk sebagian besar orang dewasa sehat. Sedangkan beberapa individu lainnya bahkan mengonsumsi lebih banyak. Namun, hal ini kembali ke kondisi masing-masing individu, dimana kadar toleransi kafein setiap orang berbeda-beda. Liz Applegate, direktur Sports Nutrition di Universitas California, Davis, sekaligus penulis kolom “Fridge Wisdom” di Runner’s World Magazine, merekomendasikan untuk mengonsumsi sekitar 3 miligram kafein per kilogram berat badan atau 200 mg kafein (2 cangkir kopi) untuk seseorang dengan berat badan 66 kilogram, sebelum berolahraga untuk membantu meningkatkan daya tahan.

Waktu Terbaik Konsumsi Kopi Sebagai Pre-Workout

Salah satu kunci untuk mendapatkan manfaat dari konsumsi kopi sebelum latihan ialah pengaturan waktu. Perlu diingat terlebih dahulu bahwa konsumsi kopi haruslah sebelum berolahraga, bukanlah saat berolahraga. Ketika berolahraga dan berkeringat, tubuh tidak membutuhkan kopi, melainkan air untuk dihidrasi kembali.

Tubuh setiap orang memiliki kecepatan yang berbeda-beda dalam memetabolisme kafein. Ketika dikonsumsi, kafein akan diserap masuk ke dalam darah dan jaringan lain dalam waktu 45 menit setelah dikonsumsi. Sementara efeknya akan bertahan selama lebih dari 3-4 jam. Studi di tahun 2008 juga menunjukkan bahwa konsentrasi kafein maksimum didapat 45 menit setelah kafein dikonsumsi. Sementara Peter Lee Thomas, pelatih sekaligus ahli kebugaran dan seni bela diri, menyarankan untuk mengonsumsi kafein tepat 30-60 menit sebelum berolahraga.   

Jika dilihat secara keseluruhan, 30-60 menit sebelum latihan adalah waktu paling tepat untuk mengonsumsi kafein. Kita juga bisa melakukan eksperimen terkait kapan ledakan energi dari kopi bisa dirasakan. Dengan begitu, berbagai manfaat terkait peningkatan performa maupun energi ekstra bisa didapat secara maksimal.

Kesimpulan

Benar adanya jika kopi bisa berkontribusi dalam peningkatan energi dan performa berolahraga. Tapi, hasil ini tidaklah selalu sama, tergantung bagaimana tubuh seseorang memetabolisme dan menolerir kafein. Jika ingin memasukkan kopi sebagai salah satu rutinitas pre-workout, konsumsilah kopi 30-60 menit sebelum berlatih. Beri waktu untuk tubuh mengalirkan kafein ke dalam darah menjadi sebuah energi. Perhatikan juga dosis pengonsumsian agar tidak lebih dari yang dianjurkan per hari, yakni 400 mg. Kita bisa mulai dengan mengonsumsi satu cangkir kopi setiap pagi guna membiasakan tubuh memetabolisme kafein. Selain itu, jangan hanya mengandalkan kopi sebagai ledakan energi, melainkan juga nutrisi lain yang perlu dipenuhi sebelum berlatih.

Referensi

• https://www.healthline.com/nutrition/how-much-coffee-should-you-drink#coffees-caffeine-content

• https://www.menshealth.com/fitness/a24174041/coffee-before-workout-timing/

• https://www.byrdie.com/drinking-coffee-before-working-out

• https://www.caffeineinformer.com/caffeine-metabolism

• https://www.active.com/nutrition/articles/give-your-workout-a-caffeine-kick

• https://opexfit.com/blog/pre-workout-coffee-do-you-need-it/

• https://www.sciencedaily.com/releases/2008/12/081222113526.htm

• Nawrot, P., Jordan, S., Eastwood, J., Rotstein, J., Hugenholtz, A., Feeley, M. (2003). Effects of caffeine on human health. Food Addit Contam, 20(1), 1-30

• Higdon, J. V., Frei, B. (2006). Coffee and health: a review of recent human research. Crit Rev Food Sci Nutr, 46(2), 101-23

• Daly, J. W., Holmén, J., Fredholm, B. B. (1998). [Is caffeine addictive? The most widely used psychoactive substance in the world affects same parts of the brain as cocaine]. 95(51-52), 5878-83

• Schubert, M. M., Hall, S., Leveritt, M., Grant, G., Sabapathy, S., Desbrow, B. (2014). Caffeine consumption around an exercise bout: effects on energy expenditure, energy intake, and exercise enjoyment. Journal of Applied Physiology, 117(7), 745-754. doi: 1152/japplphysiol.00570.2014

• Fernández-Elías, V. E., Del Coso, J., Hamouti, N., et al. (2015). Ingestion of a moderately high caffeine dose before exercise increases postexercise energy expenditure. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 25(1), 46-53. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0037

• Duncan, M. J., Smith, M., Cook, K., James, R. S. (2012). The acute effect of a caffeine-containing energy drink on mood state, readiness to invest effort, and resistance exercise to failure. J Strength Cond Res, 26(10), 2858-65