Mual setelah Olahraga? Ini Penyebab dan Cara Mengatasinya!

sfidn.com - Olahraga memiliki begitu banyak manfaat luar biasa bagi kesehatan fisik, mental, dan emosional manusia. Ada banyak manfaat positif dari olahraga, seperti meningkatkan kebugaran dan imunitas tubuh. Namun, nyatanya olahraga juga dapat menimbulkan efek samping yang negatif. Salah satu efek negatif yang sering terjadi adalah mual setelah olahraga. 

Mual setelah olahraga adalah hal umum yang sering terjadi, terutama jika Anda berolahraga dengan intensitas tinggi dan durasi waktu yang lama. Berdasarkan penelitian yang dimuat dalam International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2017), atlet lari wanita dilaporkan mengalami mual atau refluks sekitar setelah olahraga. Selain itu, berdasarkan studi lain yang dimuat dalam jurnal Sports Medicine (2013), 60% pelari jarak jauh yang mengikuti kompetisi lari 100 mil merasa mual di beberapa titik selama mengikuti perlombaan tersebut. Hal ini juga dipertegas pada penelitian yang dimuat dalam US National Library of Medicine (2010), 30-50% atlet pernah atau sering merasa mual setelah berolahraga. 

Ada berbagai penyebab timbulnya rasa mual setelah olahraga. Berikut beberapa sebab yang  telah SFIDN rangkum.

Penyebab Mual setelah Olahraga

1. Dehidrasi

Latihan dengan intensitas tinggi dan durasi waktu yang lama seringkali menyebabkan dehidrasi. Penyebab paling umum dari rasa mual setelah olahraga adalah dehidrasi. Berdasarkan penelitian yang dimuat dalam Springer Reference (2010), kehilangan lebih dari 2% berat tubuh selama berolahraga dapat berdampak buruk bagi tubuh. Beberapa dampak tersebut dapat dilihat saat pengiriman nutrisi dan oksigen yang lambat ke sel tubuh, suhu tubuh berubah, dan kram otot yang tentunya berpengaruh pada gastrointestinal (GI) atau menimbulkan rasa mual setelah olahraga.

Minum cukup air sebelum, selama dan setelah berolahraga, dan mengonsumsi elektrolit yang cukup dapat membantu menyeimbangkan cairan dalam tubuh sehingga dapat menghilangkan sebagian stres dari sistem GI Anda. Memastikan asupan garam dan elektrolit yang cukup juga sangat penting. Rendahnya elektrolit dan garam juga dapat menyebabkan mual setelah olahraga.

2. Belum Mengatur Asupan Nutrisi dengan Tepat

Sebagian besar makanan yang dikonsumsi atlet lari adalah karbohidrat. Karena itu, pengaturan waktu nutrisi adalah bagian yang penting untuk kesehatan GI yang optimal, terutama selama berolahraga. Penelitian yang dimuat dalam Journal of Sports Science & Medicine (2004), mengungkapkan bawah pada saat melakukan olahraga lari, proses penyerapan nutrisi ke dalam aliran darah akan dialihkan dan darah akan mengalir ke otot-otot yang bekerja. Oleh karena itu, saat olahraga perut tidak dapat mencerna makanan. Meskipun serat dan lemak yang dikonsumsi dapat membuat rasa kenyang, mengonsumsi terlalu banyak sebelum berolahraga dapat menimbulkan gangguan fungsi usus. Serat yang melewati saluran usus tanpa dicerna dapat menyebabkan kram. Selain itu, lemak yang dikonsumsi berlebihan juga dapat menyebabkan kembung dan rasa tak nyaman pada perut. 

Jadi, sebaiknya konsumsi makanan rendah serat dan berbahan dasar karbohidrat dua sampai tiga jam sebelum berolahraga, terutama olahraga lari agar tubuh memiliki waktu untuk mencerna makanan. 

3. Konsumsi Gula Berlebih

Berdasarkan penelitian berjudul Exploratory Study on Exercise-Induced Nausea Biomarkers (2018), konsumsi minuman berenergi memang bisa menjadi cara yang tepat untuk mengisi asupan karbohidrat dan elektrolit di tengah melakukan olahraga. Namun, hal ini juga dapat menimbulkan masalah GI. Umumnya, minuman tersebut mengandung gula yang tinggi sehingga dapat mengganggu kinerja GI. Untuk mencegah rasa mual setelah olahraga, Anda bisa konsumsi produk dengan bahan dasar karbohidrat setidaknya dua jam sebelum berolahraga.  

4. Terlalu Banyak Konsumsi Kafein

Sebagian penelitian menyarankan konsumsi kafein untuk meningkatkan performa olahraga, namun hal ini juga dapat menimbulkan rasa mual dan sakit perut. Konsumsi kopi di pagi hari dapat membuat lapisan perut iritasi dan menyebabkan perasaan cemas serta gelisah pada beberapa orang. 

Jika Anda ingin menggunakan kafein untuk meningkatkan performa olahraga, sebaiknya konsumsi beberapa jam sebelum olahraga. Selain itu, pastikan takarannya tidak lebih dari 3-6 mg per kilogram berat tubuh.

5. Kesehatan Usus Kurang Baik

Untuk merawat usus agar kinerjanya meningkat, Anda dapat mengonsumsi makanan yang mengandung probiotik tinggi. Berdasarkan penelitian Nutrition Journal (2011), probiotik dapat menimbulkan gejala GI serta mengurangi peradangan dan respon tubuh terhadap kerusakan oksidatif. 

Cara Mengatasi Mual setelah Olahraga

Jika merasa mual setelah sering berolahraga, Anda dapat mengurangi latihan. Berdasarkan penelitian dalam jurnal Sports Medicine (2014), rasa mual setelah olahraga juga dapat dikurangi dengan mengonsumsi minuman olahraga dengan kandungan oksida nitrat. Kandungan ini dapat membantu meningkatkan aliran darah ke perut. Rasa mual setelah olahraga juga dapat diatasi dengan berjalan perlahan atau berbaring mengangkat kaki lebih tinggi dari perut. 

Kesimpulan 

Rasa mual setelah olahraga umum terjadi ketika olahraga dengan intensitas tinggi. Ada beberapa penyebab mual setelah olahraga, yaitu dehidrasi, belum mengatur waktu asupan nutrisi dengan tepat, konsumsi gula berlebih, terlalu banyak konsumsi kafein, dan kesehatan usus yang kurang baik. Untuk mengatasi rasa mual setelah olahraga, Anda bisa mengurangi intensitas latihan, konsumsi minuman yang mengandung oksida nitrat, dan berbaring mengangkat kaki lebih tinggi dari perut. 

Referensi

• https://www.healthline.com/health/nausea
• https://www.self.com/story/heres-what-you-need-to-know-about-feeling-nauseated-after-your-workout
• https://www.verywellhealth.com/nausea-5082995
• Bartel, B dan Elizabeth Gau. “Fluid and electrolyte management”. Journal of Hospital Medicine. 
• King, Kathryn S., dkk. (2010). “Exercise Induced Nausea and Vomiting: Another Sign of Pheochromocytoma and Paraganglioma Preferably in Young Patients?”. US National Library of Medicine.
• L. Ivy, John. (2004). “Regulation of Muscle Glycogen Repletion, Muscle Protein Synthesis and Repair Following Exercise”. Journal of Sports Science & Medicine. 
• Van Norman, Sadie S. “Exploratory Study on Exercise-Induced Nausea Biomarkers”. ProQuest Dissertations Publishing.
• Samborski, Pawel, dkk. (2013). “Exercise-induced vomiting”. Przegl?d Gastroenterologiczny.
• West, Nicholas P, dkk. (2011). “Lactobacillus fermentum (PCC®) supplementation and gastrointestinal and respiratory-tract illness symptoms: a randomised control trial in athletes”. Nutrition Journal. 
• Wilson, Patrick B. (2017). “Frequency of Chronic Gastrointestinal Distress in Runners: Validity and Reliability of a Retrospective Questionnaire”. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.