sfidn.com – Natrium (sodium) secara alami terdapat dalam berbagai jenis makanan dan minuman, selain ditambahkan selama proses pembuatan dan digunakan sebagai agen penyedap makanan.

Beberapa peran penting natrium dalam tubuh adalah terlibat dalam operasi enzim, kontraksi otot, serta osmoregulasi dan pemeliharaan cairan dalam tubuh manusia. 

Sayangnya, zat gizi ini juga telah dikaitkan dengan hipertensi, yang dapat menyebabkan kerusakan pembuluh darah secara kronis. Pada gilirannya, ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan penyakit ginjal.

Simak artikel berikut untuk tahu lebih banyak tentang natrium, rekomendasi hariannya, dan makanan apa saja yang mengandung mineral ini.

Apa itu natrium?

Natrium (sodium) adalah elektrolit yang sangat penting yang ada dalam cairan ekstraseluler dan diperlukan tubuh dalam jumlah besar (≥100 mg/hari).

Berhubung natrium adalah jenis logam yang sangat reaktif, ini tidak pernah ditemukan dalam bentuk bebas di alam. Sebaliknya, natrium selalu ditemukan dalam bentuk yang paling umum, yaitu natrium klorida, atau sering disebut sebagai garam meja.

Namun, tetap ada perbedaan antara natrium dan garam, yaitu:

• Garam adalah mineral alami yang terdiri dari dua unsur, yaitu natrium dan klorida.
• Garam adalah sekitar 40 persen natrium dan 60 persen klorida.

Manfaat natrium bagi tubuh

Jika asupan Anda tidak berlebihan, natrium sangat bermanfaat untuk tubuh Anda. Berikut manfaat natrium bagi tubuh:

• Menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh. 
• Mencegah sengatan matahari atau kelelahan panas dengan menggantikan kehilangan elektrolit esensial. 
• Meningkatkan fungsi otak.
• Meredakan nyeri dan kram otot.
• Merawat kesehatan kulit dan mencegah penuaan dini.
• Menghilangkan kelebihan karbon dioksida yang menumpuk di dalam tubuh.
• Mengontrol penyerapan glukosa oleh sel, melancarkan transportasi zat gizi dalam membran sel tubuh.
• Menjaga keseimbangan asam-basa.
• Menyeimbangkan tekanan osmotik dalam tubuh manusia.
• Bekerja sama dengan klorida dan bikarbonat dalam menjaga keseimbangan dua jenis ion, baik ion bermuatan positif dan yang bermuatan negatif.
• Menjaga tekanan darah, tetapi asupan yang berlebihan dapat secara dramatis meningkatkan tekanan darah dan mengakibatkan komplikasi kesehatan yang serius.

Berapa rekomendasi diet resminya?

Menurut para ahli kesehatan, diperkirakan tubuh Anda hanya butuh 186 mg sodium per hari untuk berfungsi dengan baik. 

Namun, hampir tidak mungkin untuk mengonsumsi sesedikit ini, sementara Anda harus tetap memenuhi kebutuhan energi harian dan mendapatkan asupan zat gizi penting lainnya yang direkomendasikan.

Oleh karena itu, Institute of Medicine (IOM) merekomendasikan agar orang dewasa yang sehat mengonsumsi 1.500 mg (1,5 gram) natrium per hari.

Di samping itu, IOM, USDA, dan Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan agar orang dewasa yang sehat membatasi asupan natrium hariannya hingga kurang dari 2.300 mg (2,3 gram) — setara dengan satu sendok teh garam.

Karena terjadi peningkatan kehilangan natrium melalui keringat, pedoman ini tidak berlaku untuk orang yang sangat aktif, seperti atlet atau pekerja yang terpapar panas.

WHO menyarankan untuk mengonsumsi 2.000 mg (2 gram) natrium per hari, dan American Heart Association menyarankan asupan yang jauh lebih rendah, yaitu 1.500 mg (1,5 gram) per hari.

Makanan yang mengandung banyak natrium

Menurut CDC, ada lebih dari 40% natrium yang kita makan setiap hari hanya berasal dari 10 jenis makanan. Banyak orang terkejut mengetahui hal ini, karena merasa makanan tersebut tidak selalu terasa asin.

Berikut makanan sumber natrium teratas menurut CDC:

• Roti.
• Pizza.
• Sandwich.
• Potongan daging yang diawetkan.
• Sup.
• Burrito dan taco.
• Camilan gurih, seperti keripik, popcorn, pretzel, campuran makanan ringan, dan kerupuk.
• Ayam.
• Keju.
• Telur.

Bagaimana bisa makanan-makanan di atas mengandung banyak natrium? Misalnya, sandwich yang terdiri atas:

• Irisan atas roti bisa mengandung 200 mg sodium;
• 1 sendok teh mustard dapat mengandung 120 mg sodium;
• 1 daun selada bisa mengandung 2 mg sodium;
• 1 potong keju bisa mengandung 310 mg sodium;
• 6 irisan tipis daging kalkun dapat mengandung 690 mg sodium;
• Irisan bawah roti bisa mengandung 200 mg natrium. 

Jika Anda makan satu porsi sandwich di atas, Anda sudah mendapatkan sekitar 1.522 mg natrium.

Mengetahui makanan mana yang merupakan penyumbang natrium terbesar dalam diet Anda, merupakan langkah penting dalam mengurangi asupan natrium harian Anda ke tingkat yang lebih sehat. 

Mengingat diet tinggi makanan asin telah dikaitkan dengan peningkatan risiko hipertensi, penyakit jantung, stroke, kanker lambung, dan osteoporosis.

Untuk mengetahui jumlah natrium dalam makanan, selalu periksa nutrition facts yang ada di label kemasannya. Kandungan natrium tercantum dalam satuan miligram (mg).

Akibat kekurangan natrium

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengurangi asupan natrium ke tingkat yang direkomendasikan mungkin berbahaya.

Sebuah tinjauan menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi kurang dari 3.000 mg (3 g) natrium per hari lebih mungkin untuk memiliki penyakit jantung atau meninggal dibandingkan dengan orang yang mengonsumsi 4.000-5.000 mg (4-5 g) per hari – terlepas dari tekanan darah.

Terlebih lagi, mereka yang mengonsumsi kurang dari 3.000 mg (3 g) natrium per hari memiliki kondisi kesehatan yang lebih buruk daripada orang yang mengonsumsi 7.000 mg (7 g).

Namun, peneliti juga menemukan bahwa orang dengan tekanan darah tinggi yang mengonsumsi lebih dari 7 g natrium per hari berisiko lebih besar mengalami penyakit jantung atau kematian daripada orang yang mengonsumsi 4-5 g per hari.

Jadi, jika Anda mengonsumsi lebih dari 7 gram natrium per hari dan memiliki tekanan darah tinggi, ada baiknya untuk membatasi asupan natrium Anda. Namun jika Anda sehat, jumlah garam yang Anda konsumsi saat ini mungkin aman.

Kesimpulan

Natrium adalah salah satu zat gizi mikro yang sangat penting bagi tubuh, termasuk mengontrol tekanan darah dan keseimbangan cairan di dalam tubuh. Otoritas kesehatan merekomendasikan antara 1,5-2,3 gram natrium per hari. Namun ingat, orang dengan tekanan darah tinggi tidak boleh melebihi 7 gram per hari. 

Referensi:

• CDC (2021). Top 10 Sources of Sodium.
• Everyday Health (2019). Salt 101: Why You Need It, How Much Is Too Much, and How to Cut Back.
• Harvard T.H. Chan. Salt and Sodium.
• Healthline (2020). 30 Foods High in Sodium and What to Eat Instead.
• Healthline (2018). How Much Sodium Should You Have per Day?
• Kumparan (2020). Mengenal Zat Gizi Makro dan Mikro yang Dibutuhkan Tubuh.
• Organic Facts (2020). 11 Impressive Benefits of Sodium.
• RxList (2021). Sodium.
• SFGATE (2018). The Advantages & Disadvantages of Sodium for Nutrition.
• Universitas Airlangga (2021). Kenali Macam-Macam Mineral yang Dibutuhkan oleh Tubuh.