sfidn.com – Apakah Anda seorang pelari yang akan mengikuti lomba? Jika itu benar maka jangan lupa untuk memenuhi semua nutrisi yang dibutuhkan sebelum pertandingan.

Nutrisi Apa Saja yang Dibutuhkan oleh Pelari sebelum Pertandingan?

Seorang pelari membutuhkan energi dan stamina yang cukup untuk menyelesaikan pertandingannya dan itu hanya bisa dilakukan jika Anda mampu memenuhi kebutuhan nutrisi yang tepat.

Setidaknya, ada lima nutrisi yang dibutuhkan oleh para pelari sebelum memulai pertandingan, yakni karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serta elektrolit dan mineral.

1. Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat menjadi sumber energi utama bagi tubuh manusia sehingga nutrisi ini dibutuhkan oleh para pelari sebelum melakukan pertandingan. 

Pilihlah jenis karbohidrat kompleks, seperti roti gandum, oatmeal, nasi merah atau sejenisnya karena akan diserap perlahan oleh tubuh sehingga mampu memberikan energi secara bertahap dan bertahan dalam waktu yang lama. 

Anda pun tidak perlu takut lagi untuk kehilangan energi dengan cepat yang bisa memengaruhi performa berlari.

Karbohidrat komplek juga dapat mencegah terjadinya lonjakan gula darah secara tiba-tiba yang bisa memicu peningkatan rasa haus dan buang air kecil, kelelahan berlebihan, pusing, hingga kebingungan.

Konsumsilah karbohidrat kompleks 60-65% dari total asupan kalori harian sebelum mengikuti lomba untuk membantu mengisi cadangan glikogen dalam otot dan hati yang penting untuk mempertahankan daya tahan selama pertandingan.

2. Protein

Mengonsumsi protein sebelum berlari sangatlah penting karena nutrisi ini akan membantu memulihkan jaringan otot Anda yang rusak dengan lebih cepat setelah pertandingan selesai.

Selain itu, protein juga bisa bertindak sebagai sumber energi alternatif ketika cadangan karbohidrat di dalam tubuh telah habis. Ini akan membantu menjaga stamina dan daya tahan pelari.

Pilihlah protein yang ringan, seperti yogurt rendah lemak, telur, atau kacang-kacangan agar lebih mudah dicerna oleh tubuh dan mencegah kembung atau ketidaknyaman pada lambung.

Asupan protein yang direkomendasikan adalah 1,2-1,4 gram protein per kilogram berat badan. Ini artinya, jika Anda memiliki berat 65 Kg maka protein yang harus dikonsumsi, yaitu sebanyak 78-91 gram protein per harinya.

3. Elektrolit dan Mineral

Saat berlari, cairan yang Anda di dalam tubuh akan keluar dan menguap melalui keringat. Maka dari itu, seorang pelari perlu mengonsumsi elektrolit dan mineral yang cukup agar tubuh tidak kekurangan cairan yang dibutuhkan untuk menjalankan fungsi tubuh.

Elektrolit adalah mineral-mineral yang terdapat dalam tubuh kita, seperti natrium, kalium, klorida, kalsium, magnesium, dan lainnya yang memiliki peran penting dalam menjaga keseimbangan cairan tubuh, mengatur fungsi otot, dan berkontribusi pada berbagai proses biokimia yang vital.

Seorang pelari harus mempertahankan keseimbangan elektrolit  agar tidak mengganggu fungsi normal tubuh. Kekurangan elektrolit dapat menyebabkan dehidrasi, kram otot, kejang, kelemahan, hingga gangguan irama jantung.

4. Lemak Sehat

Seorang pelari harus mengonsumsi lemak sehat sebelum pertandingan yang berguna sebagai tambahan energi bagi tubuh, mengatur hormon pembekuan darah, serta mengurangi peradangan yang menyebabkan nyeri otot.

Dibandingkan lemak jenuh, Anda disarankan untuk mengonsumsi asam lemak omega-3 yang sering ditemukan dalam ikan, alpukat, minyak zaitun, atau biji-bijian sebanyak 20% dari total asupan kalori harian.

Meskipun tidak menjadi sumber energi utama seperti halnya karbohidrat atau pun protein tetapi mengonsumsi asupan lemak sehat sebelum lari dapat mendukung ketahanan tubuh dan mengurangi kelelahan.

5. Buah dan Sayuran sebagai Pelengkap

Buah-buahan dan sayuran mengandung serat, vitamin, dan antioksidan yang mendukung kesehatan secara keseluruhan. Zat-zat tersebut dapat memberikan nutrisi tambahan yang diperlukan untuk mendukung sistem kekebalan tubuh dan melawan radikal bebas.

Meski demikian, buah dan sayur bukan menjadi asupan nutrisi utama  yang wajib dikonsumsi oleh para pelari yang akan melakukan pertandingan. Ini hanya sebagai nutrisi tambahan saja. 

Anda boleh mengonsumsinya atau pun tidak, asalkan asupan karbohidrat, protein, lemak, serta elektrolit dan mineral sudah terpenuhi. 

Kapan Boleh Makan sebelum Berlari?

Sebaiknya makan besar dilakukan 2-3 jam sebelum berlari untuk memberikan waktu bagi tubuh untuk mencerna dan menyerap nutrisi. Sedangkan makanan ringan atau snack bar bisa dikonsumsi 30-60 menit sebelum lari untuk memberikan tambahan energi.

Sebaiknya, hindari makanan berat yang dapat menyebabkan masalah pencernaan, seperti makanan bercita rasa pedas, berlemak tinggi, maupun gula yang berlebihan hingga minuman yang mengandung soda atau pun kafein yang tinggi.

Dibandingkan mengonsumsi suplemen secara berlebihan, ada baiknya untuk mencukupi lima nutrisi yang telah disebutkan tadi untuk memastikan tubuh Anda memiliki cadangan energi yang cukup untuk mengikuti dan menyelesaikan pertandingan lari.