Nutrisi yang Sukar Ditemui di Sumber Makanan Nabati

sfidn.com – Sumber makanan nabati, seperti sayur dan buah-buahan merupakan sumber nutrisi yang baik dan sehat untuk tubuh. Mineral dan vitamin merupakan dua nutrisi utama yang terkandung di dalam sumber makanan nabati. Namun, terdapat beberapa nutrisi penting tubuh yang sulit bahkan tidak dapat ditemukan di dalam sumber makanan nabati. Apa sajakah?

Vitamin B12

Vitamin B12 adalah salah satu vitamin yang tidak ditemukan di sumber makanan nabati. Umumnya, jenis vitamin ini terkandung di dalam ikan, daging, produk susu, dan telur. Karena itulah, tanpa suplemen dan makanan yang diperkaya, vegetarian memiliki resiko kekurangan vitamin B12. Vitamin B12 atau sering juga disebut sebagai cobalamin merupakan nutrisi yang larut dalam air dan terlibat dalam mengembangkan sel darah merah serta menjaga saraf dan fungsi otak normal. Maka dari itu, kekurangan vitamin B12 dapat menimbulkan gejala dan resiko, seperti:

• Kelelahan

• Gangguan fungsi otak

• Gangguan neurologis

• Gangguan kejiwaan

• Anemia megaloblastik

• Adanya kemungkinan akan penyakit jantung

Sementara, untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12, vegetarian dapat mengonsumsi makanan yang diperkaya seperti pada produk kedelai. Rumput laut nori juga dianggap sebagai sumber vitamin B12, meski jumlahnya tidak terlalu banyak.

Creatine

Creatine merupakan zat yang hanya dapat ditemukan di dalam sumber makanan hewani. Pada dasarnya, tubuh manusia dapat memproduksi creatine. Hanya saja, jumlahnya dapat berubah karena adanya pengaruh beberapa faktor seperti asupan daging, aktivitas olahraga, jumlah massa otot, dan hormon. Dalam tubuh manusia sendiri, 95 persen creatine disimpan di dalam otot, sementara 5 persen lainnya disimpan di otak, ginjal, dan hati. Creatine ini berfungsi sebagai cadangan energi untuk sel-sel otot. Karena itulah, suplementasi creatine dianggap efektif meningkatkan massa otot, kekuatan, dan performa dalam berlatih.

Karena creatine tidak ditemukan dalam makanan nabati, vegetarian perlu mengonsumsi suplemen untuk mendapatkannya. Untuk vegetarian sendiri, suplementasi creatine memiliki manfaat yang signifikan, seperti peningkatan kinerja fisik dan perbaikan fungsi otak.

Carnosine

Carnosin merupakan antioksidan yang terkonsentrasi di dalam otot dan otak. Karena itulah, carnosin erat kaitannya dengan kinerja dan fungsi otot. Berdasarkan beberapa penelitian pun, kadar carnosin yang tinggi di dalam otot dapat mengurangi kelelahan dan meningkatkan kinerja otot. Sementara, carnosin hanya dapat ditemukan dalam makanan hewani, seperti daging dan ikan. Beberapa penelitian pun menunjukkan bahwa kadar carnosine pada vegetarian lebih sedikit dibandingkan mereka yang mengonsumsi daging. Namun, tubuh sebenarnya dapat memproduksi carnosin sendiri dengan bentuk senyawa dari asam amino histidin dan beta-alanin. Disisi lain, suplementasi bersamaan dengan beta-alanin dapat meningkatkan kadar carnosin, daya tahan, dan massa otot.

Vitamin D3

Vitamin D merupakan nutrisi penting yang memegang banyak fungsi tubuh. Pada dasarnya, vitamin D bisa didapatkan dari sinar matahari. Namun, jika kekurangan vitamin D, kita perlu mengonsumsi suplemen dan makanan dengan kandungan vitamin D yang umumnya terdapat pada produk hewani. Untuk vitamin D3 sendiri atau cholecalciferol, ikan berlemak dan kuning telur merupakan sumber yang baik.

Di sisi lain, kekurangan vitamin D dikaitkan dengan peningkatkan resiko beberapa penyakit, seperti:

• Osteoporosis

• Kanker

• Penyakit jantung

• Depresi

• Gangguan fungsi otak

• Pengecilan otot dan pengurangan kekuatan, terutama pada orang lanjut usia

Docosahexaenoic Acid (DHA)

DHA merupakan asam lemak omega-3 yang penting untuk tubuh. Fungsi utama nutrisi ini berkaitan langsung dengan perkembangan dan fungsi otak normal. Maka dari itu, kekurangan DHA dapat memberikan efek buruk terhadap kesehatan mental dan fungsi otak, terutama pada anak-anak. Bahkan, asupan DHA yang tidak memadai pada wanita hamil pun akan berdampak pada perkembangan otak anaknya kelak. Di dalam tubuh manusia sendiri, DHA dapat dibuat dari asam lemak omega-3 ALA yang banyak ditemukan di biji rami, biji chia, dan kacang walnut. Ikan berlemak dan minyak ikan juga merupakan sumber DHA yang baik.

Karena banyak ditemukan pada sumber makanan hewani, kadar DHA pada vegetarian ditemukan lebih rendah dibandingkan mereka yang mengonsumsi daging. Namun, vegetarian dapat mengonsumsi suplemen DHA dalam bentuk minyak alga yang terbuat dari mikroalga tertentu.

Heme Iron

Heme iron atau zat besi heme merupakan salah satu jenis zat besi yang hanya ditemukan di dalam daging dan seafood. Kandungan heme iron pada daging ini jauh lebih baik diserapnya daripada zat besi non-heme yang ditemukan dalam makanan nabati. Selain itu, zat besi heme tidak terpengaruh oleh antinutrien, seperti asam fitat yang sering ditemukan pada makanan nabati. Karena itulah, vegetarian (terutama wanita) lebih rentan terkena anemia daripada mereka yang mengonsumsi daging.

Kesimpulan

Vitamin B12, creatine, carnosine, vitamin D3, DHA, dan heme iron merupakan nutrisi yang tidak ditemukan di dalam sumber makanan nabati. Karena itulah, kadar beberapa nutrisi tersebut pada vegetarian lebih rendah dibandingkan mereka yang mengonsumsi daging. Beberapa nutrisi memang dapat diprosuksi sendiri oleh tubuh, namun jumlahnya dapat berubah sesuai kondisi dan kesehatan masing-masing individu. Padahal, beberapa nutrisi di atas dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi tubuh secara normal hingga meningkatkan kinerja otot. Maka dari itu, jika kekurangan salah satu nutrisi di atas, kita dianjurkan untuk mengonsumsi suplemen hingga kadar nutrisi dalam tubuh berada di kisaran normal.

Referensi

• https://www.healthline.com/nutrition/7-nutrients-you-cant-get-from-plants

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23356638

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17959839

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12816782

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2801576

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21671542

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21947532

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24352086

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7013836

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988104/

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25195560

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24803097/

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24688272

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14600563

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21118604

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14561278

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15872311

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16868650

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19276843

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20865290

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22327512/

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17690198

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091069