Oily Fish Sebagai Sumber Protein dan Omega-3 Terbaik

sfidn.com – Ikan merupakan sumber makanan yang memilki banyak manfaat untuk kesehatan tubuh. Selain kaya akan protein yang dapat membantu pembentukan otot, ikan juga mengandung lemak baik yang dapat menjaga kesehatan jantung. Maka dari itu, ikan sangatlah dianjurkan untuk dikonsumsi sebagai sumber protein dan lemak, selain daging sapi dan daging ayam.

Terdapat salah satu jenis ikan yang mengandung banyak protein dan omega-3 yang telah banyak dikaitkan manfaatnya untuk kesehatan dan perannya dalam keseimbangan pola diet. Jenis ikan tersebut yakni oily fish atau sering juga disebut dengan fatty fish.

Kandungan Nutrisi Pada Oily Fish

Seperti disebutkan sebelumnya, oily fish memiliki kandungan nutrisi yang bermanfaat untuk tubuh. Namun, kandungan paling utama yang terdapat pada oily fish, yakni omega-3, protein, dan vitamin D.

• Omega-3

Oily fish memiliki kandungan omega-3 yang merupakan asam lemak baik, berbeda dengan lemak jenuh yang terdapat pada daging. Jenis asam lemak omega-3 yang terkandung di dalamnya yakni EPA dan DHA. EPA merupakan asam lemak omega-3 yang membantu tubuh dalam mensintesis bahan kimia yang terlibat dalam pembekuan darah dan peradangan (prostaglandin-3, thromboxane-2, dan leukotriene-5). Kandungan EPA di dalamnya ini berasal dari ganggang yang dikonsumsi oleh ikan. Sementara pada manusia, DHA merupakan asam lemak omega-3 yang menjadi bagian penting dari sperma, retina (bagian pada mata), dan korteks serebral (bagian pada otak). Berdasarkan kandungan asam lemak omega-3 ini, Medical News Today menguraikan beberapa manfaat yang bisa didapat dengan mengonsumsi oily fish, seperti mengurangi peradangan dan menurunkan resiko penyakit jantung, kanker, hingga radang sendi.

• Protein

Seperti telah diketahui, semua jenis ikan termasuk ikan berminyak (oily fish) merupakan sumber makanan yang kaya akan protein. Selain untuk memenuhi kebutuhan makronutien, protein juga berperan dalam memperbaiki dan membuat sel baru, membantu pertumbuhan dan perkembangan tubuh, hingga mempercepat pembentukan otot.

• Vitamin D

Vitamin D merupakan nutrisi yang dapat membantu dalam mengatur jumlah kalsium dan fosfat di dalam tubuh. Nutrisi ini berperan penting dalam menjaga kesehatan gigi, tulang, dan otot. Vitamin D bisa didapatkan melalui sinar matahari, namun bisa juga didapatkan dari beberapa jenis makanan, salah satunya yakni oily fish atau fatty fish.

Manfaat Mengonsumsi Oily Fish

Berdasarkan kandungan nutrisi yang terdapat pada oily fish, mengonsumsinya secara rutin dapat memberikan banyak manfaat untuk tubuh, seperti menurunkan resiko beberapa penyakit.

• Menurunkan resiko penyakit jantung

Mengonsumsi ikan berminyak dapat membantu tubuh menurunkan resiko penyakit jantung. Sebuah penelitian yang diterbitkan oleh American Physiological Society menunjukkan bahwa minyak ikan berlemak juga dapat melindungi jantung ketika berada di masa stress.

• Menurunkan resiko radang sendi

Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Annals of the Rheumatic Diseases menyatakan bahwa dengan mengonsumsi setidaknya 0,21 gram (atau 210 miligram) omega-3 dalam sehari dapat menurunkan hingga 52% resiko terkena rheumatoid arthritis atau peradangan sendi.

• Meningkatkan penglihatan dan daya ingat

Seperti disebutkan sebelumnya, DHA berperan dalam menjaga kesehatan mata dan otak. Maka dari itu, sebuah studi menyatakan bahwa dengan mengonsumsi ikan berminyak dapat meningkatkan penglihatan dan daya ingat.

• Membantu perkembangan sistem sensorik, kognitif, dan motorik

Sebuah penelitian menunjukan bahwa dengan mengonsumsi ikan berminyak di bulan-bulan terakhir masa kehamilan dapat memiliki efek positif terhadap perkembangan sensorik, kognitif, dan motorik pada anak.

Contoh Oily Fish

Jenis ikan yang termasuk ke dalam oily fish haruslah mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi dan merupakan sumber vitamin D. Berikut beberapa contoh oily fish yang kaya akan nutrisi dan memiliki manfaat besar untuh tubuh.

• Salmon

Salmon telah lama dikenal sebagai salah satu makanan yang padat akan nutrisi. Salmon mengandung protein berkualitas tinggi dan nutrisi lain, seperti magnesium, kalium, selenium, dan vitamin B. Banyak studi telah menunjukan bahwa orang yang mengonsumsi fatty fish, seperti salmon, memiliki resiko terserang penyakit (jantung, demensia, depresi) yang lebih rendah.

• Sarden

Sarden merupakan ikan berukuran cukup kecil yang dapat dikonsumsi sebagai makanan pembuka maupun camilan. Ikan sarden memiliki hampir semua nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Satu cangkir (149 gram) sarden kering menyediakan lebih dari 200% dari kebutuhan vitamin B12 harian dan 100% lebih untuk vitamin D dan selenium. Vitamin B12 sendiri dapat membantu dalam meningkatkan energi, daya ingat, dan mencegah penyakit jantung.

• Hering

Ikan hering merupakan ikan berukuran sedang yang seringkali diolah dengan cara diasinkan dan diasap. Ikan herring yang diasapkan menjadi salah satu sarapan populer di Inggris.  Fillet ikan hering yang diasap dalam ukuran standar mengandung hampir 100% dari kebutuhan vitamin D harian dan selenium, serta 50% untuk vitamin B12.

• Makarel

Makarel merupakan ikan berukuran kecil dan berlemak. Di negara-negara barat, makarel biasa disajikan dengan diasap maupun di-fillet utuh. Makarel sangat kaya akan nutrisi karena dalam 100 gramnya dapat mengandung 200% vitamin B12 dan 100% selenium. Kandungan selenium yang tinggi ini dapat membantu menaikkan sistem imun hingga mengurangi resiko penyakit jantung.

• Teri

Ikan teri merupakan ikan kecil dan berminyak yang sering disajikan dengan dikeringkan atau di dalam kalengan. Ikan teri juga memiliki rasa yang kuat sehingga banyak digunakan untuk membumbui saus dalam beberapa hidangan. Ikan teri merupakan sumber niasin, selenium, dan kalsium yang tentu bermanfaat bagi tubuh.

• Trout

Ikan trout merupakan jenis ikan yang dapat ditemukan di perairan tawar Indonesia. Ikan ini dapat disajikan dengan digoreng atau dibakar. Seperti salmon, ikan trout juga mengandung EPA dan DHA yang tinggi, serta kadar merkuri yang rendah. Maka dari itu, ikan trout aman untuk dikonsumsi oleh wanita hamil dan menyusui.

Mengonsumsi oily fish memang sangat dianjurkan sebagai sumber protein dan omega-3. Namun, mengonsumsinya secara berlebihan juga tidak dianjurkan untuk dilakukan. Terlebih ketika beberapa oily fish memiliki kandungan merkuri, meski dalam jumlah yang kecil. Maka dari itu, para ahli menyarankan untuk mengonsumsi oily fish sebanyak 2 hingga 3 porsi saja dalam seminggu. Untuk memenuhi kebutuhan omega-3 pun, kita dapat menggantinya dengan mengonsumsi suplemen seperti Ultimate Nutrition Omega 3.

Beli Sekarang

Referensi

https://www.medicalnewstoday.com/articles/9978.php

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/fish-and-shellfish-nutrition/#oily-fish-and-omega-3-fatty-acids

https://www.medicalnewstoday.com/articles/40253.php

https://www.menshealth.com/uk/nutrition/a744174/fit-fish-9362/

https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods

https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-diet-fatty-fish-omega-3s

https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4259/2

https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-salmon

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12888186

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16825676

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12399342

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14745067

https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4114/2

https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-benefits

https://www.healthline.com/nutrition/selenium-benefits

https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4028/2

https://gaya.tempo.co/read/1075090/sumber-protein-pada-ikan-lebih-baik-dari-susu-ini-alasannya

https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/protein-how-much-you-need-benefits-sources-more/

https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0046832