sfidn.com — Olahraga adalah upaya untuk menjaga tubuh tetap sehat dan bugar dengan melawan peradangan berlebih di dalam tubuh. Di sisi lain, olahraga juga diketahui dapat memicu stres oksidatif, suatu kondisi yang dapat menyebabkan peradangan di dalam tubuh.

Hubungan ‘timbal-balik’ ini pada akhirnya dapat membuat orang enggan untuk berolahraga. 

Namun, Anda jangan khawatir, kondisi ini bisa diatasi dengan beberapa cara.

Lantas, apa itu stres oksidatif? Mengapa olahraga bisa memicu ini? Bagaimana pula cara mengatasi kondisi tersebut? Temukan jawabannya dalam artikel berikut!

Apa itu stres oksidatif?

Stres oksidatif adalah ketidakseimbangan antara antioksidan dan radikal bebas di dalam tubuh, di mana jumlah radikal bebas melebihi kapasitas antioksidan untuk menetralkannya. 

Radikal bebas adalah molekul yang mengandung oksigen dengan jumlah elektron yang tidak merata (molekul tidak stabil). Alhasil, molekul ini mudah bereaksi dengan molekul lain.

Itulah mengapa radikal bebas mampu membentuk reaksi kimia berantai besar, yang disebut dengan oksidasi, dan ini bisa bermanfaat, bisa pula berbahaya bagi tubuh.

Menurut Lance Dalleck, PhD, yang dilansir dari Livestrong.com, kelebihan radikal bebas dapat merusak sel DNA, yang akhirnya menyebabkan kelelahan, kerusakan otot, penuaan dini, penyakit Alzheimer, aterosklerosis, diabetes, hingga kanker.

Sebaliknya, antioksidan adalah molekul penetral, dengan mendonorkan elektronnya kepada radikal bebas tanpa membuat dirinya tidak stabil. Artinya, antioksidan mampu membuat radikal bebas menjadi stabil dan kurang reaktif. 

Bagaimana proses oksidasi terjadi?

Untuk memahami hubungan antara stres oksidatif dan olahraga, Anda perlu memahami proses terjadinya oksidasi di dalam tubuh.

Seperti yang Anda ketahui, radikal bebas adalah molekul yang memiliki elektron ekstra. Ketika molekul ini mencoba untuk menyingkirkan kelebihan elektronnya, saat itulah proses oksidasi terjadi.

Karena radikal bebas suka memiliki muatan netral (partikel positif dan negatifnya sama), sehingga untuk menstabilkan dirinya, molekul ini mencoba membuang kelebihan elektronnya atau mencuri proton (elektron muatan positif) dari molekul lain.

Cara kedua tersebut tentunya dapat melukai molekul lain di sepanjang perjalanannya untuk menjadi seimbang.

Itulah mengapa radikal bebas berpotensi merusak, karena dapat mengganggu fungsi normal molekul lain, menyebabkannya terbuka dan tidak berfungsi dengan baik.

Di sinilah peranan antioksidan diperlukan, untuk mencegah radikal bebas merusak molekul lain dengan mengorbankan elektronnya sendiri.

Pertanyaannya kemudian, darimana radikal bebas itu muncul? 

Semua aktivitas sel yang menggunakan energi (adenosin trifosfat/ATP) menghasilkan radikal bebas, termasuk ketika Anda makan, bernapas, dan olahraga. 

Selain itu, faktor lingkungan, seperti polusi, sinar UV, dan suhu ekstrem, serta gaya hidup yang buruk, seperti kebiasaan merokok dan minum alkohol juga dapat menyebabkan pembentukan radikal bebas yang berlebihan.

Mengapa olahraga bisa memicu stres oksidatif?

Seperti yang telah disebutkan, ketika Anda berolahraga, tubuh Anda dapat menghasilkan radikal bebas, karena membutuhkan energi (ATP) untuk bergerak. 

Banyak penelitian yang menemukan bahwa terjadi peningkatan radikal bebas saat seseorang berolahraga. Namun, jika orang tersebut memiliki pertahanan antioksidan yang cukup untuk melawannya, hal tersebut dapat diatasi.

Mengutip dari Klik Dokter, selama Anda berolahraga dengan porsi yang tepat dan sesuai dengan kemampuan tubuh Anda, radikal bebas yang terbentuk tidak akan menyebabkan stres oksidatif, karena tubuh memiliki pertahanan yang cukup dan kuat (antioksidan).

Terlebih lagi, radikal bebas dapat membantu tubuh beradaptasi dengan kondisi ‘stres’ selama latihan.

Namun, bagaimana jika intensitas latihan meningkat? Maka mungkin saja, pertahanan antioksidan Anda tidak cukup lagi untuk mencegah stres oksidatif. 

Ketika Anda berolahraga melebihi kemampuan tubuh Anda, saat itulah stres oksidatif dapat terjadi, karena terjadi pembakaran energi yang cukup besar. 

Jika Anda tidak mengimbanginya dengan pola makan dan gaya hidup sehat, maka dalam jangka panjang, kondisi ini bisa berdampak buruk untuk kesehatan Anda.

Jangan khawatir, itu tidak selalu buruk!

Pembentukan radikal bebas selama Anda berolahraga tidak selalu berarti buruk. 

Pasalnya, baik Anda berlatih dengan intensitas ringan, sedang, atau kuat, tidak ada bukti bahwa sedikit peningkatan stres oksidatif dapat menimbulkan risiko kesehatan tertentu.

Lagi pula, penelitian menemukan bahwa sebenarnya peningkatan jangka pendek stres oksidatif dari olahraga baik untuk tubuh dan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Seperti studi yang diterbitkan dalam Sports Medicine menemukan bahwa kerusakan DNA terjadi dalam 24 jam setelah latihan ketahanan yang intens. Namun beberapa hari kemudian, kerusakan itu sudah tidak ada lagi. 

Para peneliti meyakini bahwa cadangan antioksidan tubuh – didukung dengan olahraga – yang memperbaiki kerusakan tersebut.

Jadi, selama Anda berolahraga, tubuh Anda juga meningkatkan produksi enzim antioksidan, seperti glutathione, yang membantu memerangi kerusakan sel. Tidak hanya di otot yang aktif, tetapi juga di organ lainnya dalam tubuh. 

Bonusnya lagi, ledakan radikal bebas yang dihasilkan selama latihan dapat mengarahkan tubuh Anda untuk membuat lebih banyak ATP (energi), yang akhirnya memberi Anda energi ekstra untuk berolahraga dan mendukung kontraksi otot untuk meningkatkan kinerja atletik Anda.

Tips mencegah stres oksidatif

Paparan radikal bebas sulit untuk dihindari sepenuhnya. Namun, Anda bisa mencegah dan mengurangi stres oksidatif selama memiliki pertahanan antioksidan yang cukup di dalam tubuh.

Salah satu caranya dengan makan makanan yang bergizi seimbang, utamanya makan 5 porsi buah dan sayur setiap hari.

Berikut contoh buah dan sayur yang tinggi kandungan antioksidannya:

• Beri-berian.
• Ceri.
• Citrus.
• Plum.
• Sayuran berdaun gelap.
• Brokoli.
• Wortel.
• Tomat.
• Zaitun.

Sumber antioksidan dari makanan lainnya, meliputi:

• Ikan dan kacang-kacangan.
• Vitamin E.
• Vitamin C.
• Kunyit.
• Teh hijau.
• Melatonin.
• Bawang-bawangan.
• Kayu manis.

Beberapa gaya hidup sehat berikut juga bisa Anda terapkan untuk mencegah dan mengatasi stres oksidatif:

• Olahraga teratur sesuai kemampuan. Tingkatkan intensitas secara bertahap untuk memberi waktu kapasitas antioksidan tubuh meningkat secara sepadan.
• Hindari merokok. 
• Gunakan bahan kimia dengan hati-hati, seperti pestisida.
• Gerakan ramah lingkungan, seperti carpooling, membantu mengurangi produksi radikal bebas.
• Mengoleskan tabir surya pada kulit.
• Mengurangi asupan alkohol.
• Tidur yang cukup untuk menjaga keseimbangan di semua sistem tubuh. 
• Hindari makan berlebihan. 

Kesimpulan

Olahraga memang dapat memicu stres oksidatif, tetapi selama dilakukan sesuai porsi, itu bisa dicegah dan diatasi dengan pertahanan antioksidan di dalam tubuh. 

Terlebih lagi, olahraga juga dapat meningkatkan antioksidan alami, yang dengan cepat membantu tubuh mengatasi kerusakan sel pasca latihan.

Jika Anda ingin menambah intensitas latihan, lakukanlah secara bertahap agar tubuh Anda memiliki waktu untuk menghasilkan antioksidan yang sepadan untuk menetralisir radikal bebas yang terbentuk selama latihan.

Referensi:

• ASPETAR. Exercise and Oxidative Stress: An Exercise Paradox?
• Healthline (2018). Everything You Should Know About Oxidative Stress.
• Klik Dokter (2021). Olahraga Picu Stres Oksidatif, Apa Artinya?
• Livestrong.com (2021). Exercise Causes Oxidative Stress. Here's What It Means for Your Health.
• Live Science (2016). What are Free Radicals?
• Medical News Today (2019). How Does Oxidative Stress Affect The Body?