Olahraga HIIT, Apa Saja Sih Manfaatnya?

sfidn.com – High-Intensity Interval Training atau yang biasa disingkat dengan HIIT merupakan bentuk pelatihan interval, dimana gerakan intensif dilakukan dalam periode yang singkat dan diselingi dengan periode pemulihan. Meski hanya memakan waktu 10 sampai 30 menit, bentuk pelatihan ini mampu memaksimalkan kinerja kardiovaskular. Mungkin itulah salah satu alasan olahraga HIIT kian populer. Disaat banyak orang tidak punya cukup waktu untuk berolahraga, HIIT hadir dengan menawarkan manfaat kebugaran maksimal yang bisa didapat dalam waktu minimal. Berikut ini beberapa manfaat tersebut.

1. Membakar Banyak Kalori dalam Waktu yang Singkat

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research membandingkan kalori yang terbakar dalam 30 menit pelatihan HIIT, angkat beban, lari, dan bersepeda. Hasilnya, para peneliti menemukan bahwa HIIT mampu membakar 25%-30% kalori lebih banyak daripada bentuk pelatihan lain. Penelitian ini juga terdiri dari 20 detik periode gerakan intensif dan 40 detik periode pemulihan. Artinya, durasi pelatihan sebenarnya hanya 1/3 dari waktu. Berdasarkan studi-studi yang ada, HIIT disimpulkan sebagai latihan yang mampu membakar banyak kalori dalam waktu singkat. Tak heran, olahraga ini banyak disarankan untuk individu yang hendak menurunkan berat badan.

2. Meningkatkan Metabolisme Tubuh Setelah Latihan

Salah satu cara HIIT dalam memaksimalkan pembakaran kalori sebenarnya dilakukan seusai pelatihan. Hal ini biasa disebut dengan Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC) yang merupakan kondisi dimana pernapasan tetap meningkat selama berjam-jam setelah latihan dengan tujuan mengisi kembali oksigen yang hilang. Hal ini diperkuat oleh sebuah studi yang menemukan bahwa HIIT dalam bentuk pelatihan sprint 30 menit mampu meningkatkan metabolisme hingga 24 jam. Begitu pun dengan studi lain yang menemukan hal serupa lengkap dengan kecenderungan HIIT yang meningkatkan metabolisme dengan menggunakan lemak sebagai energi.

3. Membantu Menurunkan Persentase Lemak

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Obesity menemukan bahwa orang yang melakukan HIIT sebanyak 3 kali dalam seminggu selama 20 menit per sesi mampu menghilangkan 2 kg lemak tubuhnya dalam 12 minggu tanpa perubahan pola makan. Hal yang sama ditemukan di sebuah ulasan yang mengamati 13 percobaan dan 424 orang dewasa dengan berat badan berlebih dan obesitas, dimana HIIT dan olahraga tradisional berintensitas sedang dapat mengurangi lemak tubuh serta lingkar pinggang. Sebenarnya, semua bentuk olahraga mampu membantu mengurangi persentase lemak, hanya saja HIIT dianggap yang paling efektif bagi mereka dengan berat badan berlebih dan obesitas.

4. Meningkatkan Konsumsi Oksigen

Konsumsi oksigen yang mengacu pada kemampuan otot dalam menggunakan oksigen biasanya ditingkatkan melalui latihan ketahanan. Namun, HIIT ternyata mampu meningkatkannya dalam periode waktu yang lebih singkat. Sebuah studi menemukan bahwa HIIT yang dilakukan sebanyak 4 hari dalam seminggu selama 5 minggu serta 20 menit per sesi mampu meningkatkan konsumsi oksigen hingga 9%. Begitu pun dengan tinjauan sistematis dan meta-analisis yang diterbitkan oleh Sports Medicine, dimana keuntungan VO2 max (konsumsi oksigen maksimal) tercatat lebih besar ketika melakukan pelatihan HIIT dibandingkan bentuk pelatihan lain. Meski hal tersebut akhirnya juga mampu membantu meningkatkan performa pelatihan lain, seperti berlari, bersepeda, hingga mendayung.

5. Meningkatkan Kesehatan Kardiovaskular

Selain kebugaran tubuh, HIIT juga ternyata dapat meningkatkan kesehatan tubuh, terutama kardiovaskular. Sejumlah besar penelitian menemukan bahwa HIIT dapat mengurangi denyut jantung dan tekanan darah yang seringkali tinggi pada individu dengan berat badan berlebih dan obesitas. Selain dapat menjadi alternatif latihan ketahanan tradisional, para peneliti dalam sebuah studi yang diterbitkan di Journal of Physiology juga menemukan hubungan antara HIIT dan peningkatan hasil kesehatan serta kebugaran kardio dalam berbagai populasi, termasuk penderita penyakit arteri koroner, gagal jantung kongestif, dan orang dewasa-paruh baya dengan sindrom metabolik.

6. Memiliki Kemungkinan Menurunkan Kadar Gula Darah

Dengan rutin melakukan HIIT, kemungkinan kadar gula darah yang menurun bisa terjadi. Hal ini diperkuat oleh ringkasan 50 studi yang sama-sama menemukan bahwa HIIT mampu mengurangi kadar gula darah sekaligus meningkatkan resistensi insulin lebih dari latihan ketahanan tradisional. Berangkat dari studi tersebut, latihan intensitas tinggi mungkin bermanfaat bagi mereka yang memiliki resiko diabetes tipe 2. Meski pada individu yang sehat pun kemungkinan ini bisa juga didapat.

7. Membantu Mempertahankan Massa Otot

Penurunan massa otot seringkali ikut terjadi ketika menurunkan berat badan. Terlebih ketika dilakukan bersama dengan olahraga kardio. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Obesity menemukan bahwa selagi mengurangi persentase lemak, HIIT kemungkinan mampu membantu mempertahankan massa otot. Di beberapa individu yang kurang aktif pun HIIT ditemukan dapat membantu menambah massa otot. Meski peningkatan ini lebih terjadi pada otot-otot yang sering digunakan seperti kaki.

Kesimpulan

Olahraga HIIT terbukti mampu meningkatkan kebugaran maksimal dalam waktu yang minimal. Sebagian besar manfaat yang ditawarkannya sangat berguna dalam program penurunan berat badan, dimana mampu membakar banyak kalori dalam waktu singkat, menurunkan persentase lemak, dan meningkatkan metabolisme selama beberapa waktu setelah latihan. Berbagai manfaat kesehatan pun ditawarkannya seperti peningkatan kesehatan kardiovaskular dan penurunan kadar gula darah. Begitu pun dengan kemampuannya mempertahankan dan meningkatkan massa otot, meski lebih mungkin terjadi pada individu yang kurang aktif.

Referensi

• https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit

• https://www.livestrong.com/article/13719714-benefits-of-hiit/

• https://www.livestrong.com/article/1011304-one-simple-change-maximize-fat-loss/

• https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5073/8-reasons-hiit-workouts-are-so-effective

• Kohl, H. W. 3rd., Craig, C. L., et al. (2012). The pandemic of physical inactivity: global action for public health. Lancet, 380(9838), 294-305. doi: 10.1016/S0140-6736(12)60898-8

• Reichert, F. F., Barros, A. J., et al. (2007). The role of perceived personal barriers to engagement in leisure-time physical activity. Am J Public Health, 97(3), 515-9

• Garber, C. E., Blissmer, B., et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc, 43(7), 1334-59. doi: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb

• Gillen, J. B., Gibala, M. J. (2014). Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness?. Appl Physiol Nutr Metab, 39(3), 409-12. doi: 10.1139/apnm-2013-0187

• Falcone, P. H., Tai, C. Y., et al. (2015). Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. J Strength Cond Res, 29(3), 779-85. doi: 10.1519/JSC.0000000000000661

• Wood, K. M., Olive, B., et al. (2016). Dissimilar Physiological and Perceptual Responses Between Sprint Interval Training and High-Intensity Interval Training. J Strength Cond Res, 30(1), 244-50. doi: 10.1519/JSC.0000000000001042

• Hazell, T. J., Olver, T. D., et al. (2012). Two minutes of sprint-interval exercise elicits 24-hr oxygen consumption similar to that of 30 min of continuous endurance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 22(4), 276-83

• Wingfield, H. L., Smith-Ryan, A. E., et al. (2015). The acute effect of exercise modality and nutrition manipulations on post-exercise resting energy expenditure and respiratory exchange ratio in women: a randomized trial. Sports Med Open, 1(1), 11

• Skelly, L. E., Andrews, P. C., et al. (2014). High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment. Appl Physiol Nutr Metab, 39(7), 845-8. doi: 10.1139/apnm-2013-0562

• Wewege, M., van den Berg, R., et al. (2017). The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev, 18(6), 635-646. doi: 10.1111/obr.12532

• Heydari, M., Freund, J., Boutcher, S. H. (2012). The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males. J Obes, 2012, 480467. doi: 10.1155/2012/480467

• Martins, C., Kazakova, I., et al. (2016). High-Intensity Interval Training and Isocaloric Moderate-Intensity Continuous Training Result in Similar Improvements in Body Composition and Fitness in Obese Individuals. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 26(3), 197-204. doi: 10.1123/ijsnem.2015-0078

• Milanovi?, Z., Sporiš, G., Weston, M. (2015). Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med, 45(10), 1469-81. doi: 10.1007/s40279-015-0365-0

• Kong, Z., Fan, X., et al. (2016). Comparison of High-Intensity Interval Training and Moderate-to-Vigorous Continuous Training for Cardiometabolic Health and Exercise Enjoyment in Obese Young Women: A Randomized Controlled Trial. PLoS One, 11(7), e0158589. doi: 10.1371/journal.pone.0158589

• Gibala, M. J., Little, J. P., et al. (2012). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. J Physiol, 590(5), 1077-84. doi: 10.1113/jphysiol.2011.224725

• Batacan, R. B. Jr., Duncan, M. J., et al. (2017). Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies. Br J Sports Med, 51(6), 494-503. doi: 10.1136/bjsports-2015-095841

• Jelleyman, C., Yates, T., et al. (2015). The effects of high-intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta-analysis. Obes Rev, 16(11), 942-61. doi: 10.1111/obr.12317

• Hwang, C. L., Yoo, J. K., et al. (2016). Novel all-extremity high-intensity interval training improves aerobic fitness, cardiac function and insulin resistance in healthy older adults. Exp Gerontol, 82, 112-9. doi: 10.1016/j.exger.2016.06.009

• Damas, F., Phillips, S., et al. (2015). A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med, 45(6), 801-7. doi: 10.1007/s40279-015-0320-0