sfidn.com – Semua orang memiliki sudut pandang dan pendapat yang berbeda tentang bagaimana seharusnya menerapkan pola makan yang sehat itu. 

Belum lagi, artikel-artikel tentang nutrisi yang kita baca sering kali membuat bingung dengan saran yang bertentangan dan kurangnya dasar yang kuat.

Panduan Awal untuk Menerapkan Pola Makan yang Sehat

Menjalani pola makan yang sehat tidak haruslah rumit. Anda masih bisa menjaga kesehatan tubuh sambil menikmati makanan yang Anda sukai. Sejatinya, makanan itu dinikmati bukan menjadi sumber ketakutan atau kecemasan yang harus terus dihitung, ditimbang, dan dilacak.

Dalam upaya untuk memahami makna pola makan sehat dan bagaimana menerapkannya secara efektif, artikel ini hadir untuk menghilangkan kebingungan yang ada.

Kenapa Mengonsumsi Makanan Sehat Itu Penting?

Makanan adalah sumber energi dan nutrisi bagi tubuh manusia agar dapat beraktivitas dengan baik setiap harinya.

Mengonsumsi makanan yang sehat sangatlah penting karena memberikan nutrisi vital yang mendukung kesehatan tubuh, energi, dan fungsi organ dengan optimal.

Pola makan yang sehat akan membantu menjaga berat badan, mencegah penyakit kronis, serta berdampak positif pada kesehatan mental sehingga memungkinkan seseorang menjalani hidup dengan kualitas yang lebih baik secara keseluruhan.

Memilih Pola Makan yang Tepat

Sebenarnya tidak ada satu pola makan yang cocok untuk semua orang. Makanan sehat itu adalah makanan yang mampu memberikan gizi atau nutrisi yang dibutuhkan untuk pertumbuhan, perbaikan jaringan, serta fungsi tubuh lainnya.

Meskipun ada orang yang merasa lebih baik dengan diet rendah karbohidrat tapi yang lain mungkin lebih nyaman dengan diet tinggi karbohidrat. 

Dalam mengadopsi pola makan sehat, penting untuk mengutamakan makanan utuh daripada makanan yang terlalu banyak diproses, seperti sosis, nugget, bakso, dan lain-lain.

Pendekatan pola makan sehat yang tepat mungkin akan berbeda-beda bagi setiap individu, tergantung pada banyak faktor, seperti kebutuhan nutrisi, preferensi pribadi, kegiatan sehari-hari, kondisi kesehatan, hingga tujuan yang ingin dicapai.

Maka dari itu, sebelum menentukan pola makan seperti apa yang tepat, sebaiknya pahami dulu tubuh Anda dengan lebih baik. Kira-kira, apa yang Anda butuhkan dan tujuan apa yang ingin Anda capai.

Orang yang rutin berolahraga mungkin harus meningkatkan jumlah asupan proteinnya. Namun, orang yang memiliki riwayat penyakit ginjal harus membatasi pengonsumsian buah-buahan, apalagi yang tinggi potasium.

Beberapa diet juga ada merekomendasikan pengikutnya untuk mengonsumsi lebih banyak lemak tak jenuh, seperti diet atkins.

Jadi, pada dasarnya, pola makan yang sehat itu tergantung dengan kebutuhan, tujuan, dan kondisi kesehatan Anda.

Memang lebih tepat jika berkonsultasi dengan ahli gizi dalam menentukan pola makan sehat yang terbaik untuk Anda atau pun mempelajari berbagai jenis diet untuk menentukan pola makan mana yang ingin Anda adopsi dengan lebih spesifik.

Apakah Harus Menerapkan 4 Sehat 5 Sempurna?

Slogan “4 Sehat 5 Sempurna” sebenarnya sudah tidak relevan lagi untuk saat ini. Sebagai penggantinya, Anda diperkenalkan dengan sebuah prinsip “gizi seimbang”. 

Supaya dapat hidup lebih sehat, Anda tidak bisa lagi terpaku pada pengonsumsian karbohidrat, protein, sayur, buah, dan susu saja tetapi harus diimbangi dengan olahraga yang cukup dan memantau berat badan agar tetap ideal.

Susu pun saat ini bukan sesuatu yang harus Anda konsumsi setiap hari karena kandungan yang ada di dalam susu bisa Anda temukan di berbagai protein hewani lainnya.

Di dalam slogan “4 Sehat 5 Sempurna” pun tidak mencakup pengonsumsian air yang cukup. Padahal, air sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk menjalankan fungsinya dengan baik, seperti mengatur suhu tubuh dan menjalankan metabolisme dengan baik.

Anda disarankan untuk mengonsumsi air putih minimal delapan gelas atau 2 Liter per hari dan jumlahnya akan lebih meningkat jika Anda memiliki aktivitas yang padat atau melakukan olahraga yang ketat. 

Bagaimana Menerapkan Pola Makan yang Sehat?

Untuk menerapkan pola makan sehat, Anda harus memperhatikan kepadatan nutrisi, variasi makanan, rasio makronutrien yang seimbang, dan pembatasan makanan olahan. 

Empat hal tersebut-lah yang sebaiknya Anda terapkan jika ingin memiliki pola makan yang baik dibandingkan fokus pada “4 Sehat 5 Sempurna”.

1. Perhatikan Kepadatan Nutrisi

Kepadatan nutrisi menjadi poin kunci dalam pola makan yang sehat. Ini bukan hanya tentang kalori tetapi kandungan gizi yang ada di setiap makanan yang Anda konsumsi

Nutrisi, seperti protein, karbohidrat, lemak, vitamin, dan mineral, adalah elemen penting bagi perkembangan tubuh. 

Kepadatan nutrisi mengacu pada seberapa banyak nutrisi yang terkandung dalam suatu makanan dibandingkan dengan jumlah kalori yang diberikan oleh makanan tersebut.

Sebagai contoh,  kita bisa membandingkan antara putih telur dan telur utuh. Meskipun putih telur memiliki lebih sedikit kalori dan lemak dibandingkan dengan telur utuh tetapi kandungan seperti zat besi, fosfor, seng, kolin, serta vitamin A dan B12 yang diberikan oleh telur utuh jumlahnya jauh lebih banyak.

Bahkan, kuning telur dalam telur utuh mengandung lemak yang tinggi namun memberikan sejumlah besar nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh.

Jangan terlalu fokus mengurangi kalori sampai mengesampingkan nutrisi lainnya yang ada di suatu makanan.

2. Variasi dalam Pola Makan

Penting untuk menjaga variasi dalam pola makan sehari-hari. Selain untuk menghindar kebosanan, mengonsumsi berbagai jenis makanan juga memberikan kesempatan bagi Anda untuk mendapatkan jenis nutrisi yang lebih kaya.

Jika Anda memiliki preferensi makanan tertentu, perlahan-lahan kenali dan tambahkan makanan baru ke dalam pola makan Anda. 

Meskipun mencoba makanan baru mungkin sulit bagi sebagian orang, penelitian menunjukkan bahwa semakin sering Anda mencoba makanan tersebut maka semakin besar kemungkinan Anda akan menyukainya.

3. Rasio Makronutrien yang Seimbang

Terdapat tiga makronutrien utama yang dibutuhkan oleh tubuh manusia, yaitu karbohidrat, protein, dan lemak. 

Anda perlu memenuhi ketiga jenis nutrisi tersebut dalam rasio atau jumlah yang tepat untuk memastikan tubuh mendapatkan energi yang cukup serta menghindari masalah kesehatan di masa depan.

Rasio Makronutrien yang Disarankan:

1. Karbohidrat:

• Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh.
• Sebaiknya, sekitar 45-65% dari total asupan kalori harian berasal dari karbohidrat.

2. Protein:

• Protein merupakan bahan bangunan untuk jaringan tubuh, serta penting untuk pertumbuhan dan perbaikan sel-sel.
• Rekomendasi asupan protein berkisar antara 10-35% dari total asupan kalori harian.

3. Lemak:

• Lemak memiliki peran penting dalam penyerapan vitamin tertentu dan sebagai sumber energi cadangan.
• Anda dianjurkan untuk mengonsumsi lemak sekitar 20-35% dari total asupan kalori harian dengan catatan, asupan lemak jenuh dan trans yang harus diminimalkan sementara lemak tak jenuh harus diperbanyak.

Sebagai informasi, asupan kalori harian yang dibutuhkan oleh masing-masing individu sangat beragam karena dipengaruhi oleh banyak faktor, seperti usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, metabolisme, dan tujuan.

Umumnya, asupan kalori harian untuk wanita dewasa sekitar 2.000-2.500 kalori, sedangkan pria adalah 2.500-3000 kalori.

Jika Anda sedang menjalankan program diet, jumlah asupan kalori bisa dikurangi sebanyak 500-1000 kalori agar setiap minggunya bisa menurunkan berat badan sekitar 0,5-1 Kg.

4. Batasi Makanan Olahan

Mengurangi konsumsi makanan ultra-olahan adalah langkah penting dalam menerapkan pola makan yang sehat. 

Meski tidak perlu menghindari makanan olahan sepenuhnya, disarankan untuk membatasi konsumsi makanan tinggi gula, minyak terhidrogenasi, dan pemanis buatan.

Beberapa studi menunjukkan bahwa orang-orang yang mengonsumsi makanan ultra-olahan lebih rentan mengalami  penyakit jantung, obesitas, dan masalah kesehatan lainnya.

Jadi, fokuslah pada makanan yang menyediakan nutrisi penting bagi tubuh dan hindari makanan olahan untuk kesehatan yang lebih terjaga.

Itulah pedoman awal yang penting untuk dipahami sebelum nantinya Anda akan meningkatkan pengetahuan tentang pola makan sehat yang lebih kompleks serta aturan yang lebih ketat. Selamat menerapkannya.