sfidn.com – Apakah Anda sedang mencari cara efektif untuk melatih seluruh tubuh di gym dalam waktu yang singkat? Panduan full body workout selama 30 menit ini bisa menjadi solusi ideal bagi Anda yang waktunya terbatas, namun tetap ingin menjaga kebugaran tubuh.

Panduan Full Body Workout 30 Menit di Tempat Gym

Full body workout dirancang untuk melatih semua otot utama dalam waktu singkat sehingga ideal bagi mereka yang memiliki jadwal padat. 

Latihan ini akan melibatkan kelompok otot utama tubuh, seperti otot bahu, punggung, lengan, inti, bokong, dan kaki sehingga dapat membantu membangun kekuatan dan meningkatkan massa otot secara menyeluruh. 

Sangat penting untuk merencanakan full body workout di gym dengan baik untuk menghindari ketidakseimbangan otot dan risiko cedera serta sesuai dengan kemampuan individu.

Gerakan Full Body Workout 30 Menit di Gym

Berikut ini adalah serangkaian gerakan full body workout yang bisa Anda lakukan selama 30 menit dengan menggunakan berbagai alat yang tersedia di gym.

1. Tricep Pushdown

Manfaat: Melatih otot triceps.

Cara Melakukan Tricep Pushdown

• Berdiri tegak di depan mesin cable pushdown.
• Pegang batang kabel di depan dada.
• Tarik napas, tarik pegangan ke bawah sampai siku lurus.
• Buang napas, angkat pegangan kembali ke depan dada.
• Ulangi 2-3 set x 8-10 rep dengan istirahat 30 detik antar set.

2. Preacher Curl Machine

Manfaat: Melatih otot biceps.

Cara Melakukan Preacher Curl Machine:

• Setel mesin pada berat yang diinginkan.
• Duduk di bangku mesin preacher curl.
• Letakkan lengan atas di bantalan, genggam pegangan alat dengan telapak tangan menghadap ke atas.
• Buang napas, tekuk siku sampai pegangan sejajar dengan bahu.
• Tarik napas, turunkan pegangan ke posisi awal.
• Ulangi 3 set x 10-12 rep dengan istirahat 30 detik antar set.

3. Chest Press Machine

Manfaat: Melatih otot dada.

Cara Melakukan Chest Press Machine:

• Setel mesin pada berat yang diinginkan.
• Duduk dengan tegak, punggung menempel pada sandaran bangku.
• Letakkan kaki di lantai selebar bahu.
• Pegang gagang erat-erat.
• Buang napas, dorong pegangan ke depan hingga tangan hampir lurus. Tahan sebentar.
• Tekuk siku, kembalikan pegangan ke posisi awal sambil menarik napas.
• Ulangi 3 set x 8-12 rep dengan istirahat 30 detik antar set (sekitar 5 menit).

4. Lateral Raise Machine

Manfaat: Melatih otot lateral deltoid (bagian luar bahu).

Cara Melakukan Raise Machine:

• Setel mesin pada berat yang diinginkan.
• Duduk di bangku mesin lateral raise dengan tegak dan otot inti kencang.
• Pegang gagang, pastikan lengan menempel pada bantalan.
• Dorong beban ke atas sampai lengan lebih tinggi dari bahu.
• Turunkan alat perlahan-lahan.
• Ulangi 2-3 set x 8-12 rep (sekitar 5 menit) dengan istirahat 30 detik antar set.

5. Lat Pulldown

Manfaat: Melatih otot latissimus dorsi (punggung) dan biceps.

Cara Melakukan Lat Pulldown:

• Setel mesin pada berat yang diinginkan.
• Duduk di bawah pegangan mesin lat pulldown.
• Pegang gagang selebar bahu.
• Condongkan tubuh sedikit ke belakang.
• Tarik pegangan ke arah dada, berhenti saat sejajar dengan tulang selangka.
• Kembalikan pegangan perlahan.
• Ulangi 3 set x 8-12 rep (sekitar 5 menit) dengan istirahat 30 detik antar set.

6. Leg Press

Manfaat: Melatih otot tubuh bagian bawah (quadriceps, hamstrings, gluteus).

Cara Melakukan Leg Press:

• Duduk di bangku leg press machine.
• Letakkan kaki di atas plat.
• Dorong plat sampai kaki hampir lurus, kembali ke posisi awal.
• Lakukan selama 5 menit, 3 set x 8-12 rep dengan istirahat 30 detik antar set.

Dengan mengikuti semua gerakan latihan di atas, Anda bisa melakukan full body workout selama 30 menit menggunakan alat-alat yang ada di tempat gym. Silakan mencobanya dan lakukan secara rutin minimal dua kali dalam seminggu untuk hasil yang optimal.