sfidn.com — Selain orang-orang mau menurunkan berat badannya yang berlebih, tidak sedikit pula yang justru ingin menambah berat badannya melalui peningkatan massa dan kekuatan otot. Nah, clean bulking adalah strategi yang sehat dan berkelanjutan untuk mencapai tujuan Anda ini.

Bagaimana cara melakukan clean bulking yang benar? Apakah ada hal yang perlu dikhawatirkan dari strategi bulking ini? Temukan jawabannya dalam artikel berikut!

Apa itu clean bulking?

Bulking didefinisikan sebagai surplus kalori, lawan dari defisit kalori, yang mengharuskan Anda makan lebih banyak daripada yang Anda bakar untuk menciptakan penambahan berat badan otot atau lemak.

Namun ingat, Anda juga perlu mengombinasikan strategi Anda dengan latihan ketahanan intensitas tinggi untuk mendapatkan hasil yang memuaskan.

Berbeda dari dirty bulking, ketika Anda mengikuti clean bulking, Anda akan mengatur secara ketat berapa kelebihan kalori Anda dalam sehari untuk mencegah penambahan lemak yang berlebihan. 

Alhasil, berat badan Anda naik bukan karena lemak yang menumpuk, melainkan karena peningkatan massa otot yang terbentuk. 

Itulah mengapa bulking bersih terdiri atas makanan utuh yang diproses secara minimal.

Kalau dirty bulking membebaskan makan apa pun, termasuk junk food atau fast food, clean bulking sangat membatasi ini untuk mendukung komposisi tubuh yang lebih ‘ramping’.

Siapa yang sering menjalani ini?

Umumnya, clean bulking sering dijalani oleh para atlet yang ingin tubuhnya tetap relatif ramping di luar musim, seperti petinju, pesenam, pejuang seni bela diri campuran (MMA), atlet kekuatan, dan atlet fisik.

Bagaimana bila dibandingkan dengan bulking kotor?

Beberapa orang juga tidak cocok dengan strategi bulking bersih, karena memang kenaikan berat badannya cenderung lebih lambat daripada metode dirty bulking.

Berbeda dengan clean bulking yang sangat terukur, bisa dibilang, dirty bulking tidak memiliki makanan ‘terlarang’. Anda bisa menambah berat badan sebanyak mungkin terlepas dari apakah penambahan itu terkait lemak atau massa otot.

Namun ingat, bulking kotor mungkin sangat efektif untuk mendapatkan otot dengan cepat, tetapi efek sampingnya termasuk kelebihan lemak, lesu, serta peningkatan kadar kolesterol dan gula darah.

Panduan melakukan clean bulking

Hal pertama yang perlu Anda lakukan untuk memulai clean bulking adalah tetapkan kalori pemeliharaan Anda, yaitu jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda. 

Anda bisa menghitungnya dengan kalkulator BMR online di sini.

Setelah itu, targetkan surplus kalori Anda sekitar 10-20% dari total kalori pemeliharaan Anda.

Misalnya, seorang pria dengan berat badan 79 kg berarti akan menambahkan sekitar 250-500 kalori, sedangkan seorang wanita dengan berat badan 61 kg berarti akan menambahkan sekitar 200-400 kalori setiap hari. 

Kemudian, pastikan asupan protein harian Anda mencapai 1,6-2,2 gram per kg berat badan untuk mendukung penambahan massa otot. Sisanya, terdiri atas karbohidrat dan lemak sesuai dengan preferensi Anda.

Jangan lupa, timbang juga berat badan Anda secara teratur untuk melacak progress Anda. Targetkan kenaikan berat badan Anda sekitar 0,25-0,5% dari berat badan Anda setiap minggu.

Artinya, seorang pria dengan berat badan 79 kg menargetkan kenaikan berat badan sekitar 0,2-0,4 kg, dan wanita dengan berat badan 61 kg menargetkan kenaikan berat badan sekitar 0,14-0,28 kg per minggu.

Bagaimana jika timbangan Anda tidak kunjung bergerak ke kanan? Perlahan, coba tingkatkan asupan kalori mingguan Anda sebesar 100-200 kalori.

Makanan yang harus dimakan dan dihindari

Seperti yang sudah disebutkan, bulking bersih fokus memilih makanan utuh yang tidak diproses atau minim pemrosesan – meskipun sesekali masih mengonsumsi makanan olahan berkalori tinggi.

Yups, makanan tertentu mungkin membuat Anda lebih sulit untuk mengontrol dan mempertahankan surplus kalori Anda. Jadi, mungkin yang terbaik adalah membatasi atau menghindari beberapa item ini.

Makanan yang harus dibatasi bahkan dihindari:

• Makanan olahan: gorengan atau makanan yang digoreng, sup kalengan dan semur, sereal manis, keripik, fast food, dan es krim full cream, ditambah kue kering kemasan dan daging olahan, seperti bacon, ham, sosis, dan salami.
• Protein: potongan daging sapi atau babi berlemak, daging babi olahan, atau sosis sapi.
• Lemak jenuh: mentega, margarin, dan minyak tertentu.
• Minuman: soft drinks, teh manis, kopi manis, limun, dan minuman manis lainnya.

Lantas, apa saja makanan yang sebaiknya dikonsumsi?

• Protein tanpa lemak: daging sapi, ayam, ikan, kalkun, yogurt Yunani, keju rendah lemak, bubuk protein, tahu dan tempe, dan telur.
• Lemak sehat: minyak zaitun, kacang-kacangan, alpukat, selai kacang, ikan berlemak (fatty fish), dan biji-bijian, seperti chia dan rami.
• Kacang-kacangan: buncis, kacang merah, dan semua kacang-kacangan.
• Karbohidrat berkualitas tinggi: quinoa, oat, pasta gandum utuh, ubi putih dan manis, serta nasi putih dan merah.
• Buah: apel, pisang, jeruk, nanas, dan semua jenis beri-berian.
• Sayuran non-tepung: asparagus, paprika, kacang hijau, jamur, bawang, zucchini, wortel, tomat, dan seledri.
• Sayuran cruciferous: brokoli, kubis, dan kembang kol.
• Sayuran berdaun gelap: bayam, sawi hijau, lobak Swiss, dan kangkung.
• Minuman: air, soda diet, seltzer, kombucha, teh, dan kopi tanpa gula tambahan.

Manfaat clean bulking

Berikut manfaat potensial bagi tubuh jika Anda mengikuti strategi clean bulking dibandingkan dirty bulking:

• Membatasi penambahan lemak berlebih, karena pendekatannya yang jauh lebih terkontrol.
• Mencegah dan menurunkan risiko efek kesehatan negatif, karena surplus kalorinya diatur secara ketat dan menekankan makanan utuh yang tidak diproses.
• Kandungan nutrisi yang sangat baik, khususnya tinggi vitamin, mineral, fitonutrien, dan serat, karena sebagian besar terdiri dari makanan utuh.

Makanan yang dimakan dalam jumlah besar memang tidak selalu kosong akan nutrisi berkualitas, tetapi sifat makanan yang 'lebih diproses' dapat menurunkan nilai gizi secara keseluruhan.

Kelemahannya

Di samping manfaat yang diberikan oleh clean bulking, strategi ini juga memiliki beberapa kelemahan, seperti:

• Progress Anda mungkin saja menjadi lambat, bahkan bisa mandek, karena surplus kalorinya dikontrol secara ketat.
• Kurang fleksibel dan cukup kaku, karena adanya pembatasan makanan yang mungkin sulit untuk dipertahankan dalam jangka panjang, terutama selama acara-acara sosial, seperti pesta atau syukuran.

Jadi, mana yang sebaiknya dipilih?

Pada dasarnya, terserah Anda ingin mengikuti strategi yang mana, selama itu tidak membebani diri sendiri dan Anda bisa berkomitmen dalam jangka panjang.

Kabar baiknya, Anda bisa mencoba untuk mencapai keseimbangan di antara keduanya.

Misalnya, Anda bisa membagi asupan kalori Anda menjadi 90% untuk makanan utuh yang minim bahkan tidak diproses, dan 10% sisanya untuk makanan tinggi lemak atau tinggi gula.

Bisa dibilang, pendekatan ini win-win solution, karena mempromosikan penambahan lemak terbatas, penambahan otot tanpa lemak, dan lebih banyak fleksibilitas dalam diet Anda.

Referensi:

• Better Me (2022). Clean Bulking Meal Plan For Building Lean Muscle.
• Forouhi et al. 2018. Dietary and nutritional approaches for prevention and management of type 2 diabetes. BMJ. 361: k2234.
• Healthline (2020). Clean Bulking: Overview, Guide, and Best Foods.
• Iraki et al. 2019. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). 7 (7): 154.
• Legion. How to Successfully Clean Bulk In 6 Simple Steps.
• Men’s Journal. The 13 Most Basic Rules of Clean Bulking.
• NASM. How To Clean Bulk - Bulking Up The Healthy Way.
• Sabounchi et al. 2013. Best-fitting prediction equations for basal metabolic rate: informing obesity interventions in diverse populations. Int J Obes (Lond). 37 (10): 1364-70.
• Slater et al. 2019. Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training. Front Nutr. 6: 131.
• Zhu et al. 2018. Anti-inflammatory effects of phytochemicals from fruits, vegetables, and food legumes: A review. Crit Rev Food Sci Nutr. 58 (8): 1260-1270.