sfidn.com - Resistance training adalah bentuk latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Oleh karena itu, olahraga ini dikenal juga sebagai latihan kekuatan, ketahanan, atau angkat berat (weight lifting). 

Selama Anda melakukannya, Anda akan mendorong, menarik, atau mencoba melawan beberapa jenis resistensi sebagai perlawanan – kekuatan apapun yang membuat gerakan semakin sulit untuk dilakukan.

Resistensi yang Anda gunakan bisa berasal dari berat badan Anda sendiri, dumbbell atau kettlebell, resistance band, batang pemberat, dan sejenisnya. Beberapa orang juga ada yang menggunakan mesin beban di gym sebagai perlawanannya.

Apa saja manfaat resistance training? 

Manfaat yang dapat Anda peroleh dari resistance training banyak, termasuk:

• Meningkatkan kinerja fisik.
• Meningkatkan kemampuan untuk mengontrol gerakan tubuh.
• Mengurangi lemak perut (lemak visceral).
• Meningkatkan kecepatan berjalan.
• Meningkatkan fungsi otak.
• Kepercayaan dan harga diri yang lebih tinggi.

Contoh resistance training 

Melansir dari Verywell Fit, tidak ada bentuk latihan kekuatan yang lebih baik dari yang lain. Anda bisa menggabungkan metode yang berbeda untuk mendapatkan manfaat maksimalnya. 

Misalnya, Anda mengangkat beban bebas suatu hari dan menggunakan mesin beban di gym pada hari berikutnya. Atau, Anda latihan dengan berat badan Anda sendiri dan menggunakan resistance band di hari lain.

Jadi, ada banyak cara yang bisa Anda lakukan untuk memperkuat otot Anda, baik itu di rumah atau di gym. Beberapa beban yang bisa Anda gunakan sebagai perlawanan dalam resistance training adalah:

• Beban bebas, seperti dumbbell, barbel, dan kettlebell.
• Bola atau kantong pasir berbobot.
• Alat berat, yaitu seperangkat alat yang memiliki kursi yang dapat disesuaikan dengan pegangan yang terpasang pada anak timbangan atau hidrolik.
• Resistance band, yaitu pita yang dapat memberikan resistensi saat diregangkan secara terus menerus sepanjang gerakan.
• Peralatan suspensi, yaitu alat pelatihan yang menggunakan gravitasi dan berat badan pengguna.
• Berat badan Anda sendiri, misalnya squat, push-up, dan chin-up. Ini jauh lebih nyaman dan terlebih lagi, bisa Anda lakukan di mana saja.

Berikut ini contoh resistence training untuk pemula:

Sumber video: HASfit

Prinsip dasar

Jika Anda baru dengan hal ini, maka penting untuk mengetahui prinsip dasar dari resistance training:

• Program kebugaran yang mencakup berbagai jenis latihan, seperti latihan aerobik, fleksibilitas, kekuatan, dan keseimbangan.
• Berat beban yang berbeda atau jenis resistensi lainnya, misalnya menggunakan berat tetap, berat badan, atau pita resistensi untuk gerakan yang berbeda selama sesi latihan.
• Gerakan latihan tertentu, misalnya mengangkat betis untuk memperkuat kelompok otot tertentu.
• Pengulangan atau repetisi, yaitu berapa kali Anda mengulangi setiap gerakan dalam satu set latihan.
• Set, yaitu satu ronde latihan dengan beberapa kali pengulangan yang dilakukan tanpa istirahat, misalnya 2 set squat dengan 15 repetisi. Ini artinya Anda melakukan 15 kali squat, kemudian mengistirahatkan otot Anda sebelum melakukan 15 squat selanjutnya.
• Istirahat, dilakukan di antara set latihan, waktunya tergantung pada intensitas latihan.
• Variasi, yaitu berbagai macam latihan baru untuk meningkatkan tantangan dan memperkuat otot Anda. 
• Prinsip progressive overload, yaitu melakukan latihan kekuatan sampai Anda sulit untuk melakukan pengulangan lagi. Tujuannya untuk menggunakan beban yang sesuai atau menantang Anda sambil mempertahankan teknik yang baik. Selain itu, penyesuaian rutin terhadap variabel latihan, seperti durasi, frekuensi, jenis dan jumlah latihan untuk setiap kelompok otot, set dan pengulangan, dapat membantu memastikan Anda maju dan berkembang. 
• Pemulihan, yaitu waktu yang diperlukan otot untuk memperbaiki dan beradaptasi setelah berolahraga. Idealnya, istirahatkan kelompok otot Anda hingga 48 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama lagi.

Tips latihan kekuatan untuk pemula

Australian Physical Activity and Sedentary Behavior Guidelines merekomendasikan agar Anda melakukan latihan kekuatan setidaknya dua hari dalam seminggu. Aktivitas ini harus melatih semua kelompok otot utama tubuh Anda, termasuk bahu, dada, inti, lengan, punggung, pinggul, dan kaki.

Jika Anda pemula dalam rutinitas ini, maka ikuti panduan berikut untuk memudahkan Anda:

• Lakukan 8-10 gerakan yang melatih kelompok otot utama tubuh Anda sebanyak 2-4 kali seminggu.
• Mulai dengan 1 set setiap latihan minimal 8 repetisi.
• Tingkatkan secara bertahap menjadi 2 set untuk setiap latihan dengan 8-10 repetisi pada hari selanjutnya. 

Pastikan Anda memulai latihan secara perlahan untuk menghindari kelelahan dan cedera otot. Banyak olahragawan memulainya dengan beban 2-3 pon atau hanya menggunakan berat badannya sebagai perlawanan. 

Berikut contoh program resistence training untuk pemula:

• Senin: melatih tubuh bagian atas (bahu, dada, punggung atas, dan lengan) sebanyak 1-2 set dengan 8-10 repetisi.
• Selasa: istirahat.
• Rabu: melatih tubuh bagian bawah (inti, pinggul, glutes (pantat), dan kaki) sebanyak 1-2 set dengan 8-10 repetisi.
• Kamis: istirahat.
• Jumat: mengulang latihan ketahanan tubuh bagian atas.
• Sabtu: istirahat.
• Minggu: mengulang latihan ketahanan tubuh bagian bawah.

Anda mulai bisa merasakan manfaat latihan ketahanan ini dengan melakukannya sebanyak 2-4 hari per minggu selama 15-20 menit setiap hari.

Tips tambahan dari SFIDN

Penting untuk melakukan gerakan pemanasan sebelum Anda memulai latihan, misalnya berjalan, bersepeda, atau mendayung sekitar 5 menit di samping beberapa pemanasan dinamis yang melibatkan gerakan lambat dan terkontrol. 

Jangan lupa, akhiri juga sesi latihan Anda dengan pendinginan untuk melemaskan otot-otot yang aktif selama latihan.

Bila perlu, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai resistence training untuk memastikan jenis latihan ini aman dan sesuai dengan tingkat kesehatan dan kebugaran Anda.

Referensi:

• Better Health. Resistance Training – Health Benefits.
• eMedicineHealth. Resistance Training.
• The Conversation (2020). Resistance Training: Here’s Why It’s So Effective for Weight Loss.
• Verywell Fit (2021). How to Start Resistance Training.