Pembahasan Lengkap Tentang Lemak

sfidn.com – Lemak merupakan makronutrisi yang dibutuhkan tubuh setiap harinya. Namun, lemak juga menjadi makronutrisi yang diperdebatkan fungsinya. Sebagian besar orang menganggap bahwa lemak meningkatkan resiko beberapa penyakit. Padahal, lemak terbagi menjadi beberapa macam, yang masing-masing jenisnya memengaruhi tubuh dalam cara yang berbeda. Oleh karena itu, berikut penjelasan lengkap tentang lemak yang perlu kamu ketahui.

Mengapa Lemak Dianggap Jahat?

Kekhawatiran tentang lemak pertama kali muncul dari ilmuwan yang menemukan bahwa memberi makan hewan dengan makanan yang tinggi kolesterol bisa menyebabkan aterosklerosis pada hewan tersebut. Aterosklerosis adalah suatu kondisi dimana terjadi penumpukan plak pada arteri, sehingga mempersimpit dan meningkatkan resiko penyakit jantung. Oleh karena itulah, Nikolai menyatakkan bahwa Aterosklerosis adalah penyebab utama penyakit jantung dan stroke.

Fenomena penurunan penyakit jantung di tahun 1940-an hingga 1950-an juga banyak dikaitkan dengan asupan makanan yang dikonsumsi masyarakat pada masa Perang Dunia ke II. Fenomena tersebut malah makin memperkuat keyakinan masyarakat bahwa lemak dan kolesterol yang tinggi pada makanan tertentu mampu menyebabkan penyakit jantung.

Sebuah studi besar berskala internasional kemudian menemukan bahwa terdapat banyak faktor yang sebenarnya menyebabkan penyakit jantung, seperti merokok, tekanan darah tinggi, peningkatan berat badan, diet yoyo dan kolesterol darah. Begitu pun dengan pernyataan tentang lemak, dimana tidak semua lemak berbahaya.

Fakta Seputar Lemak Jenuh

Lemak jenuh berbeda dari lemak tak jenuh karena ia tidak memiliki ikatan rangkap kimia. Hal tersebut membuatnya lebih stabil dan padat pada suhu tertentu. Lemak jenuh merupakan lemak yang menuai banyak kontroversi. Sebab, penelitian dan ahli pun menemukan dan menyatakan hal yang berbeda-beda.

• Tidak semua lemak jenuh adalah sama. Lemak jenuh juga memiliki panjang unsur kimia atau jumlah atom karbon yang berbeda-beda. Lemak jenuh dengan jumlah karbon yang genap atau ganjil pada rantainya sangat penting untuk tubuh. Sementara, asam lemak jenuh dengan jumlah karbon yang sama dikaitkan dengan diabetes tipe 2. Begitu pun lemak dengan panjang rantai ganjil yang dikaitkan dengan risiko penyakit diabetes yang lebih rendah.

• Tubuh mengonsumsi makanan, bukan nutrisi secara individual. Sebagian besar studi biasanya akan melihat dan menilai suatu efek nutrisi secara individual, yang artinya mereka menilai nutrisi tersebut hanya satu arah saja. Padahal jika kita ambil contoh beberapa jenis lemak tertentu, lemak ini ada kemungkinan memiliki efek yang berbeda tergantung sumbernya. Jadi, saat memasukkan lemak pada program diet, fokuslah pada makanan sehat seperti sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan, daripada hanya berfokus pada kandungan lemaknya secara individu saja.

• Beberapa faktor lain yang mengubah efek lemak jenuh. Lemak jenuh bisa berasal dari banyak makanan, tidak hanya daging dan susu, melainkan juga junk food. Sebagian orang juga terkadang keliru dengan mengaitkan efek pola makan tidak sehat dengan lemak jenuh. Hal ini terjadi lantaran diet tinggi lemak jenuh cenderung tinggi kalori dan dapat menyebabkan kenaikan berat badan, sehingga sebagian orang tersebut beranggapan bahwa lemak jenuh memilki efek yang buruk. Padahal, hal tersebut bisa terjadi karena kelebihan kalori dan peningkatan berat badan.

Lemak Jenuh dan Lemak Trans, Mana yang Lebih Jahat?

Salah satu hal yang membedakan lemak jenuh dan lemak trans adalah pengaruhnya terhadap kadar kolesterol baik HDL. Perlu diketahui bahwa HDL dapat menurunkan resiko penyakit jantung disaat LDL meningkatkan resiko penyakit jantung. HDL bertugas mengangkut kolesterol jahat ke dalam hati, dimana nantinya kolesterol jahat akan dihancurkan dan dikeluarkan oleh tubuh melalui feses. Disaat lemak jenuh tidak memengaruhi kadar HDL, lemak trans justru menurunkan kadar HDL sekaligus meningkatkan kadar LDL. Pengaruh terhadap kadar HDL inilah yang menjadikan lemak trans jauh lebih jahat daripada lemak jenuh.

Hal lain yang menjadikan lemak trans jauh lebih jahat daripada lemak jenuh ialah ketiadaan manfaat yang dapat diberikan. Seperti disebutkan sebelumnya, penelitian dan ahli tidak menemukan adanya manfaat dari konsumsi lemak trans. Sementara lemak jenuh masih menjadi perdebatan, sebab dapat memberikan dampak positif juga negatif. Salah satu dampak positif dari lemak jenuh dikatakan oleh peneliti nutrisi yakni Mike Roussels, bahwa lemak jenuh dapat meningkatkan kadar testosteron. Seperti diketahui, ketika hormon testosteron meningkat, maka kekuatan dan massa otot juga dapat meningkat.

Lemak Tak Jenuh (Baik) untuk Kesehatan Jantung

Lemak tak jenuh memiliki ikatan kimia ganda yang mengubah cara tubuh dalam menyimpan dan menggunakannya sebagai energi. Lemak tak jenuh pun terbagi menjadi beberapa macam, yang panjang, jumlah, serta posisi ikatan rangkapnya memengaruhi efek berbeda terhadap tubuh. Namun, satu hal yang sama, lemak tak jenuh memiliki efek positif bagi kesehatan jantung.

• Lemak Tak Jenuh Tunggal. Lemak tak jenuh tunggal memiliki satu ikatan rangkap. Lemak ini banyak ditemukan di minyak zaitun, minyak canola, dan alpukat. Mereka juga dapat ditemukan dalam kacang-kacangan, termasuk kacang almond, kenari, pecan, hazelnut dan kacang mede.

• Lemak Tak Jenuh Ganda. Lemak tak jenuh ganda memiliki dua hingga enam ikatan rangkap. Lemak yang banyak terdapat di minyak nabati dan biji-bijian ini pun berpotensi memberikan efek kesehatan yang lebih baik daripada lemak tak jenuh tunggal.

• Asam Lemak Omega-3. Asam lemak omega-3 hampir sejenis dengan lemak tak jenuh ganda dan bisa ditemukan dalam makanan laut seperti salmon, herring, tuna sirip biru, dan tuna albacore. Asam lemak omega-3 ini juga tercatat mampu memberikan banyak manfaat kesehatan.

Apakah Konsumsi Lemak Memengaruhi Perkembangan Otot?

Pengaruh asupan lemak terhadap perkembangan otot sebenarnya bergantung pada jumlah dan jenis lemak yang dikonsumsi. Asupan lemak yang sesuai kebutuhan harian tentu tidak akan menambah persentase lemak tubuh. Begitupun dengan jenis lemak yang menurut para ahli dan penelitian cukup baik dalam memengaruhi perkembangan otot. Sebut saja asam lemak omega-3. Selain baik untuk kesehatan jantung, penelitian juga menemukan bahwa asam lemak omega-3 dapat meningkatkan massa otot.

Lemak jenuh yang masih diperdebatkan juga ternyata mampu memberi efek positif terhadap perkembangan otot. Seperti disebutkan sebelumnya, peningkatan konsumsi lemak jenuh dapat meningkatkan kadar testosteron, yang ketika kadarnya meningkat, kekuatan dan massa otot juga dapat meningkat. Hal serupa berlaku pada Medium-Chain Triglycerides (MCTs) atau trigliserida rantai menengah yang merupakan jenis asam lemak yang dimetabolisme secara berbeda, yakni langsung ke hati dan dapat diubah menjadi keton. Hal ini menjadikan MCT sebagai sumber bakar pilihan bagi atlet, dimana energi dari MCT dapat diakses dengan cepat. MCT juga dapat digunakan untuk mencegah pemecahan protein setelah latihan sehingga bisa digolongkan sebagai makanan yang baik untuk pemulihan.

Sumber Lemak Terbaik untuk Bantu Perkembangan Otot

Seperti disebutkan sebelumnya, penelitian menemukan bahwa beberapa jenis lemak, seperti asam lemak omega-3, lemak jenuh, dan asam lemak trigliserida rantai menengah ternyata mampu memengaruhi perkembangan otot dalam ranah yang positif. Berikut ini beberapa sumber makanan berlemak yang baik untuk dikonsumsi selagi menjaga perkembangan otot.

• Daging sapi

• Ikan berlemak

• Alpukat

• Yogurt

• Kacang-kacangan

• Minyak zaitun extra virgin

• Minyak kelapa

Kesimpulan

Lemak terbagi menjadi beberapa jenis, lemak baik dan lemak jahat. Lemak baik seperti lemak tak jenuh tunggal dan ganda, serta asam lemak omega-3 dapat memberikan efek baik untuk tubuh. Sementara lemak jahat seperti lemak trans, memberikan efek buruk untuk tubuh. Lalu bagaimana dengan lemak jenuh? Lemak jenuh dapat memberikan manfaat selama dikonsumsi dalam batas wajar. Ia pun bisa menimbulkan dampak negatif ketika dikonsumsi melewati batas. Intinya, semua lemak memiliki perannya masing-masing. Alih-alih hanya berfokus pada jenis lemak, ada baiknya untuk memerhatikan makanan yang dikonsumsi. Pilihlah makanan yang memang sarat akan nutrisi.

Common Questions

Q : Apakah semua lemak berbahaya dan perlu dikurangi porsi asupannya?

A : Tidak semua lemak berbahaya. Asam lemak omega-3 yang termasuk lemak baik dan mudah ditemukan di ikan berminyak dan kacang-kacangan ternyata dapat membantu meningkatkan massa otot.

Q : Sebenarnya, apa fungsi lemak dalam tubuh?

A : Sebagai makronutrisi, lemak tentu berperan dalam banyak fungsi tubuh, seperti sebagai cadangan energi hingga membantu metabolisme vitamin A, D, E, K.

Q : Adakah lemak yang baik untuk kesehatan jantung?

A : Asam lemak omega-3 adalah yang paling bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Q : Contoh makanan berlemak yang baik untuk perkembangan otot?

A : Alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan ikan berlemak seperti salmon.