Pengaruh Cahaya terhadap Kualitas Tidur

sfidn.com - Tidur merupakan salah satu pilar yang dapat membuat tubuh sehat. Namun, kebanyakan orang kini tidur dalam waktu yang singkat sehingga kualitas tidur menurun. Berdasarkan penelitian yang dimuat dalam jurnal European heart journal (2011), kualitas tidur yang kurang baik dapat menyebabkan penyakit jantung, diabetes tipe 2, depresi, dan obesitas.

Sinar biru dan sinar artificial dapat menimbulkan masalah tidur di malam hari. Sinar biru biasanya berasal dari gadget dan lampu LED. Sinar biru dapat mengacaukan ritme sirkadian, jam internal dalam tubuh Anda. Sinar biru yang diperoleh pada malam hari dapat mengganggu siklus tidur dan otak Anda.

Berikut ini informasi lengkap terkait pengaruh sinar biru terhadap kualitas tidur yang telah SFIDN rangkum. 

Apa Itu Sinar Biru? 

Secara alami, sinar biru dapat diproduksi oleh matahari. Namun, sinar biru juga dipancarkan oleh komputer, TV, lampu LED, dan gadget. Sinar biru adalah bagian sinar yang memiliki panjang gelombang di antara 380-500 nm. Sinar biru terbagi menjadi dua, yaitu sinar biru violet dan sinar biru tosca.

Sinar biru tosca dapat menstimulasi refleks pupil mata. Jenis sinar biru tosca baik untuk kesehatan tubuh dan membantu mengatur siklus tidur. Sementara itu, sinar biru violet adalah sinar biru yang paling berbahaya pada retina mata. Pasalnya, sinar ini dapat mengaktifkan toksik pada mata yang akan menyebabkan kematian sel retina. 

Sinar biru dapat mengganggu tidur Anda 

sumber: klikmatanusantara.com

Tubuh Anda memiliki ritme sirkadian atau jam internal yang mengatur siklus biologis selama 24 jam. Ritme ini mengatur tubuh Anda untuk bangun dan tidur. Namun, ritme sirkadian membutuhkan sinyal dari lingkungan eksternal, terutama cahaya dan penyinaran. Sinar panjang gelombang biru dapat menstimulasi sensor mata untuk mengirim sinyal ke otak sehingga sinar biru mudah mengganggu tidur Anda.

Mendapatkan sinar biru, terutama dari sinar matahari pada siang hari dapat membantu Anda mengontrol suasana hati dan meningkatkan kinerja tubuh. Namun, sinar biru yang berasal dari perangkat elektronik, terutama monitor komputer, dapat membuat hormon melatonin Anda terganggu.

Sinar biru yang berasal dari sumber-sumber elektronik dapat menghambat produksi melatonin sehingga dapat menurunkan kuantitas dan kualitas tidur. Beberapa studi telah menemukan bahwa menurunnya hormon melatonin di malam hari dapat menyebabkan masalah kesehatan, seperti obesitas, kanker dan depresi.

Berdasarkan data medis dan beberapa penelitian, sinar biru dapat menyebabkan kerusakan mata secara permanen. Sinar biru dapat merusak sel retina dan menyebabkan degradasi makula. Salah satu penelitian dalam American Macular Degeneration Foundation membuktikan bahwa sinar biru dapat membuat degradasi makula menjadi lebih cepat sehingga kemampuan penglihatan akan turun permanen. Hal ini juga dipertegas oleh penelitian Harvard yang menyatakan bahwa sinar biru adalah cahaya yang paling berbahaya bagi mata. Sinar biru memiliki gelombang yang pendek dan memiliki kontras yang rendah sehingga membuat otot mata bekerja lebih keras. Jika Anda adalah orang yang sering berhadapan dengan komputer atau gadget, idealnya Anda harus berkedip 5-8 kali per menit agar mata tidak kering. 

Cara Menghindari Pengaruh Buruk Sinar Biru terhadap Mata

Ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk mencegah pengaruh sinar buruk terhadap kualitas tidur dan kesehatan mata. Berikut beberapa tipsnya. 

1. Matikan semua sinar biru 1-2 jam sebelum tidur

2. Nyalakan lampu dengan sinar merah yang tidak memancarkan sinar biru 

3. Konsumsi suplemen mengandung lutein, vitamin C, vitamin E, zeaxanthin, mineral, zink, serta tembaga

Selain mengikuti beberapa cara di atas, Anda juga bisa menerapkan teknik 20-20-20. Dengan kata lain, Anda dapat menatap layar sinar biru setiap 20 menit, kemudian 20 menit berikutnya arahkan mata untuk melihat objek dengan jarak 20 kaki atau sekitar 6m dengan durasi waktu 20 detik.