Pengertian dan Penjelasan Program Latihan HIIT Berdasarkan Sains

sfidn.com – Dewasa ini, para masyarakat modern memiliki cara yang efektif untuk bisa membakar banyak lemak atau meningkatkan kekuatan dan massa otot tubuhnya. Salah satu latihan tersebut adalah latihan interval berintensitas tinggi, atau High-Intensity Interval Training (HIIT). Latihan HIIT di klaim sebagai latihan terbaik dengan waktu yang singkat. Dilansir dari laman hustlerfitness, para atlet lari sudah menggunakan pelatihan interval ini selama lebih dari 100 tahun, dimana di dalamnya memanfaatkan pergantian antara lari sprint, dan jogging guna meningkatkan daya tahan tubuh mereka.

Namun, pelatihan HIIT sebenarnya bukanlah hal yang luar biasa, hingga sekitar satu dekade yang lalu para ahli fisioterapi kebugaran mulai mengeluarkan berbagai hasil penelitiannya yang menunjukkan bahwa latihan interval mampu memberikan peningkatan kesehatan yang lebih baik. Seperti penelitian yang di terbitkan dalam jurnal ACSM’s Health & Fitness Journal dengan 7 menit latihan HIIT dan penelitian yang dilakukan pada tahun 2006 tentang 1 menit latihan HIIT.

Bahkan, baru-baru ini survei yang dilakukan oleh American College of Sports Medicine mendapatkan hasil bahwa latihan HIIT adalah salah satu tren latihan kebugaran yang paling banyak dipilih oleh para professional kebugaran di tahun 2020. Bahkan berbagai latihan berbasis interval kini sudah banyak bermunculan, seperti yang dikeluarkan Shred415, ymcas, dan berbagai aplikasi smarthphone hingga youtube. Seringkali, mereka mengklaim bahwa latihan ini mampu membakar lemak dan meningkatkan metabolisme tubuh dalam periode waktu yang singkat.

Namun, ada beberapa hal penting yang sudah ditemukan oleh para ilmuan tentang HIIT dan tidak diungkapkan para professional kebugaran. Temuan tersebut berkaitan dengan adanya bukti bahwa HIIT adalah jenis latihan interval khusus yang sebenarnya tidak ada hubungannya dengan penurunan berat badan. Jadi, inilah pertanyaan dasar tentang HIIT yang akan kita ulas berdasarkan sains.

Jadi,  Apa itu Latihan HIIT?

Latihan HIIT pada umumnya menggabungkan latihan berintensitas tinggi dengan periode istirahat atau mengurangi intensitas latihan. Dibeberapa kelas latihan kebugaran, latihan ini sering digabungkan dengan latihan aerobik dan latihan resistensi. Namun, sebagian besar latihan interval yang sudah dipelajari oleh para peneliti ini ternyata hanya fokus pada latihan aerobik saja. Itu artinya, pemahaman ilmiah tentang latihan interval didasarkan pada rutinitas latihan yang lebih spesifik dan berbeda daripada apa yang selama ini tersebar di kelas kebugaran, aplikasi, atau video. Selain itu, definisi yang dikatakan peneliti ini sangat penting karena saat kita berbicara tentang bukti dan manfaat HIIT, maka kita harus merujuk pada jenis latihan yang sudah diuji berdasarkan sains.

Ketika para peneliti menjelaskan tentang HIIT, maka mereka merujuk pada latihan interval yang dilakukan secara bergantian selama beberapa waktu, dimana denyut jantung seseorang harus mencapai minimal 80% maksimal denyut jantung dan biasanya harus dilakukan selama 1-5 menit, dengan diiringi periode waktu istirahat atau mengurangi intensitas latihan. Seorang professor di departemen kinesiologi California State University San Marcos menambahkan bahwa ada aturan ketat tentang pelatihan HIIT dalam hal mengatur detak jantung.

Seperti apa Rutinitas Latihan HIIT?

Jadi, yang membedakan latihan HIIT dengan jenis olahraga yang dilakukan secara terus menerus dengan kecepatan yang sama, adalah intervalnya, bahwa HIIT lebih menekankan pada peningkatan detak jantung pada beberapa waktu latihan. Jika Anda ingin mencobanya, Anda bisa mengambil kelas HIIT di pusat kebugaran atau Anda bisa mencoba sendiri yang dimulai dengan jogging, lalu melakukan sprint selama beberapa detik, lalu jogging kembali.

Namun, jika Anda ingin mencoba latihan HIIT yang telah di uji dalam lab, Anda bisa melakukan pola latihan HIIT 4-by-4 yang telah di uji di Norwegia. Latihan ini melibatkan gerak pemanasan, diikuti dengan 4 gerakan latihan interval selama 4 menit (denyut jantung Anda harus mencapai nilai 80% dari maksimal denyut jantung), dan juga diselingi dengan periode istirahat selama tiga menit, dan diakhiri dengan pendinginan.

Jadi misalnya, Anda melakukan jogging selama 10 menit untuk pemanasan, lalu Anda melakukan lari sprint sebanyak 4 kali yang masing-masing sprint harus dilakukan selama 4 menit, dan tiga interval jogging berintensitas rendah atau jalan cepat yang masing-masing dilakukan selama 3 menit, lalu melakukan pendinginan selam 5 menit.  Jadi, total keseluruhan waktu yang dihabiskan harus 40 menit. Rutinitas latihan interval yang lebih singkat juga bisa Anda lakukan, seperti 10-by-1, yang di dalamnya Anda harus meningkatkan intensitas sebanyak 10 kali dengan jeda istirahat sebanyak 1 menit.

Sekali lagi, rutinitas latihan diatas sangat berbeda dari apa yang sering Anda liat di laman Orangetheory, crossfit, atau teori latihan HIIT 7 menit. Walaupun latihan ini diklaim sebagai latihan HIIT, namun di dalamnya mereka menggabungkan latihan kardio dengan latihan angkat beban.

Apa Manfaat dari Pelatihan HIIT?

Satu-satunya manfaat yang paling menonjol dari latihan interval atau latihan HIIT ini adalah kesehatan jantung. Latihan interval mampu meningkatkan kesehatan jantung dengan hanya menginvestasikan sedikit waktu daripada latihan lainnya yang dilakukan dalam waktu lama. Jadi, disini kita tidak membahas tentang keefekifitasannya dalam membakar lemak atau meningkatkan otot. Kita berbicara tentang peningkatan VO2 max, yaitu suatu acuan untuk menghitung volume maksimal oksigen yang digunakan oleh tubuh.

Berdasarkan buku pelatihan interval yang berjudul The One Minute Workout, para ilmuan telah menjelaskan bahwa VO2 Max adalah satu acuan terbaik untuk menilai kesehatan tubuh secara keseluruhan. Dalam buku yang ditulis oleh salah satu pakar pelatihan interval terkemuka di dunia bernama Martin Gibala itu dijelaskan juga bahwa meningkatnya kebugaran tubuh dalam hal aerobik, berbanding lurus dengan semakin baiknya jantung dalam memompa darah, mengatur nafas, dan semakin meningkat pula performa tubuh dalam hal berlari, bersepeda, atau berenang. Hingga pada akhirnya, hal tersebut mampu mencegah terjadinya penyakit jantung.

Penelitian tentang hal itu telah dilakukan oleh Martin Gibala pada tahun 2016, dimana dia dan beberapa peneliti lainnya melibatkan dua kelompok peserta untuk mengikuti 12 minggu latihan, kelompok pertama harus melakukan pelatihan HIIT kardio selama 10 menit, dan kelompok ke 2 melakukan latihan kardio biasa dengan kecepatan yang berkelanjutan atau normal tanpa ada peningkatan. Hasilnya, Gibala dan rekan-rekannya menemukan bahwa kedua kelompok tersebut mengalami peningkatan penyerapan oksigen yang sama, walaupun waktu tempuh mereka berbeda-beda.

Dalam studi sebelumnya yang dilakukan pada tahun 2014, Gibala dan rekan-rekan penelitinya mendapatkan sekelompok orang dewasa yang mengalami kelebihan berat badan dan obesitas, lalu meminta mereka untuk melakukan tiga jenis latihan perminggu dengan total waktu 30 menit. Latihan tersebut dilakukan dengan 3 jenis latihan interval bersepeda dengan waktu sprint mengayuh selama 20 detik. Hasilnya, Gibala dan rekan-rekannya menemukan adanya peningkatan kadar VO2 max pada peserta tersebut. Dari keseluruhan penelitian yang di lakukan Gibala, ditarik kesimpulan bahwa rutinitas latihan interval mengarah pada peningkatan VO2 max yang lebih besar dibandingkan dengan jenis latihan lainnya dalam periode waktu yang lebih singkat.

Dalam studi meta-analisis tahun 2013  yang di publikasikan dalam jurnal plos ONE para peneliti mengevaluasi efek dari studi pelatihan HIIT, didalamnya para peneliti memisahkan sembilan studi yang menunjukkan adanya peningkatan terbesar VO2 max dan sembilan studi lainnya yang menunjukan adanya sedikit manfaat pada VO2 max. Para peneliti menyimpulkan bahwa program pelatihan yang kurang intens dengan latihan interval lebih pendek memberikan pengaruh kesehatan yang lebih sedikit, sementara studi pelatihan interval melaporkan adanya peningkatan kesehatan yang besar pada latihan interval yang lebih lama atau lebih dari 3-5 menit. Karena alasan itulah para atlet banyak yang menggunakan latihan interval untuk bisa meningkatkan performa mereka.

Mengapa HIIT Bisa Meningkatkan Kesehatan Jantung?

Para peneliti masih belum tahu persis kenapa HIIT mampu meningkatkan keburan tubuh secara aerobik lebih baik daripada jenis latihan yang dilakukan secara terus menerus. Tapi, terdapat satu hipotesis yang dikatakan oleh Gibala bahwa HIIT erat kaitannya dengan kemampuan jantung dalam memompa darah. Salah satu cara untuk mengukur pemompaan darah adalah dengan sesuatu yang disebut stroke volume atau volume darah yang keluar saat adanya kontraksi pada jantung, dan penentu utama VO2 max adalah volume stroke. Gibala menjelaskan bahwa jumlah maksimum darah yang keluar dari jantung bisa ditingkatkan dengan latihan olahraga, dan ada bukti yang menunjukan bahwa ketika Anda melakukan latihan interval, maka volume stroke bisa meningkat lebih banyak.

Apakah HIIT adalah Rutinitas Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan?

Para peneliti sepakat bahwa latihan interval adalah cara yang paling efisien (dari segi waktu) untuk membakar kalori. Para peneliti telah berulang kali menunjukkan bahwa kemampuan tubuh dalam membakar kalori pada latihan HIIT yang dilakukan selama 20 menit sama dengan rutinitas latihan olahraga biasa yang dilakukan selama 50 menit. Hal tersebut dikarenakan pelatihan dengan intensitas yang tinggi, seperti interval, mampu menghasilkan suatu gangguan pada homeostasis tubuh yang mengakibatkan tubuh memerlukan lebih banyak energi dan oksigen untuk bisa mengembalikannya ke tingkat basal yang mormal.

Namun pertanyaannya, apakah pembakaran kalori yang dihasilkan tersebut mampu menurunkan berat badan? Sebuah penelitian terbaru pada tahun 2019 kemarin yang di terbitkan dalam British Journal of Sports Medicine membandingkan pelatihan HIIT dan SIT (Sprint Interval Training) dengan program latihan olahraga biasa yang dilakukan dengan intensitas sedang, hasilnya mereka menemukan bahwa semua latihan tersebut menghasilkan pembakaran lemak yang sama. Para peneliti mengatakan bahwa banyak orang yang terlalu melebih-lebihkan potensi pelatihan interval yang mampu menurunkan berat badan, padahal hasilnya sama. Jadi sebenarnya, jauh lebih mudah menurunkan berat badan dengan melakukan kalori defisit daripada berusaha membakar kalori berlebih, terutama jika Anda hanya melakukan latihan selama 20 menit saja.

Seorang profesor kinesiologi di University of Michigan bernama Jeffrey Horowitz dalam penelitiannya mengatakan bahwa Anda perlu melakukan latihan dalam periode yang lebih lama untuk menurunkan berat badan. Sedangkan HIIT, berdasarkan definisi yang sudah kita bahas, cenderung dilakukan dalam kurun waktu yang singkat. Jadi, jika tujuan Anda adalah untuk menurunkan berat badan, maka Anda harus mempertimbangkan latihan interval yang lebih lama dan melakukan diet.

Bagaimana dengan Adanya Klaim Efek "Afterburn"?

Berbagai pusat kebugaran HIIT banyak yang menggembor-gemborkan bahwa program latihan HIIT akan mengarah pada efek “afterburn” atau adanya efek konsumsi oksigen secara berlebih pasca latihan yang mengarah pada peningkatan pembakaran kalori setelah Anda berlatih. Seperti pernyataan yang diklaim oleh pihak Orangetheory yang mengatakan bahwa HIIT mampu meningkatkan metabolisme tubuh dan membuat tubuh Anda membakar kalori lebih lama setelah selesai berlatih.

Penelitian yang dilakukan Gibala dan rekan-rekannya dengan judul High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment menjelaskan bahwa Efek afterburn memang ada, namun sering dianggap berlebihan. Kenapa? karena setelah diuji secara ilmiah, para peneliti menunjukkan bahwa sesi latihan interval selama 20 menit dapat menghasilkan pembakaran kalori yang sama selama 24 jam dengan olahraga biasa yang dilakukan selama 50 menit. Oleh karena itu, para peneliti menyimpulkan bahwa efek afterburn setelah melakukan latihan interval hanya terjadi beberapa saat dan efek tersebut akan terus menurun.

Namun, meningkatkan massa otot dapat sedikit membantu efek afterburn tersebut. Jadi, variabel lainnya yang mampu memengaruhi laju metabolisme tubuh Anda saat istirahat adalah volume massa otot tanpa lemak yang Anda miliki. Berapa pun berat tubuh Anda, jika volume massa otot Anda makin banyak, dan massa lemak Anda lebih sedikit, maka laju metabolisme tubuh Akan meningkat. Hal tersebut dikarenakan otot menggunakan lebih banyak energi daripada lemak saat beristirahat.

Jadi secara logika, jika Anda mampu meningkatkan massa otot dan mengurangi lemak, maka Anda akan memiliki laju metabolisme saat istirahat yang lebih tinggi dan lebih cepat. Namun, tentunya hal tersebut membutuhkan usaha yang lebih besar daripada Anda melakukan latihan HIIT atau latihan olahraga biasa saja. Bahkan tidak semua orang cocok untuk melakukan program latihan HIIT yang singkat.

Kesimpulan

Latihan HIIT merujuk pada latihan interval yang dilakukan secara bergantian selama beberapa waktu, dimana denyut jantung seseorang harus mencapai minimal 80% dari detak jantung normal dan biasanya harus dilakukan selama 1-5 menit, dengan diiringi periode waktu istirahat atau mengurangi intensitas latihan. Jadi, yang membedakan latihan HIIT dengan jenis latihan olahraga yang dilakukan secara terus menerus dengan kecepatan yang sama, adalah intervalnya, bahwa HIIT lebih menekankan pada peningkatan detak jantung pada beberapa waktu latihan. Rutinitas latihan interval mengarah pada peningkatan VO2 max yang lebih besar dibandingkan dengan jenis latihan lainnya dalam periode waktu yang lebih singkat dan rutinitas ini diklaim mampu meningkatkan kesehatan jantung.

Namun dalam hal menurunkan berat badan, Anda perlu melakukan latihan dalam periode waktu yang lebih lama dan diiringi dengan diet sehat. Meningkatkan massa otot dapat sedikit membantu adanya efek afterburn yang dilakukan setelah melakukan latihan HIIT, namun tetap saja tidak semua orang cocok untuk melakukan program latihan HIIT yang singkat.

Referensi:

1. https://www.fitnessblender.com/videos/fitness-blender-cardio-hiit-workout
2. https://www.hustlerfitness.com/blogs/training/high-intensity-interval-training-hiit
3. https://www.kines.umich.edu/directory/jeff-horowitz
4. https://www.mayo.edu/research/faculty/joyner-michael-j-m-d/bio-00078027
5. https://www.ntnu.edu/cerg/advice
6. http://www.oprah.com/health_wellness/ab-workout-routines-hiit-workout-plan
7. https://www.orangetheoryfitness.com/apps/blog/post/620
8. https://www.vox.com/2016/5/5/11577668/high-intensity-interval-training
9. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-calories
10. https://www.vox.com/2018/9/4/17486110/metabolism-diet-fast-weight-loss
11. https://www.vox.com/science-and-health/2018/12/13/18095546/crossfit-greg-glassman-doctors-health-care-prevention
12. https://www.ymcagbw.org/blog/hiit
13. http://www.weightymatters.ca/2019/02/guest-post-problems-with-balancing.html?m=1
14. Bacon, A. P., Carter, R. E., Ogle, E. A., & Joyner, M. J. (2013). VO2max Trainability and High Intensity Interval Training in Humans: A Meta-Analysis. Plos ONE, 8(9), e73182.Doi:10.1371/journal.pone.0073182 
15. Gillen, J. B., Martin, B. J., macinnis, M. J., Skelly, L. E., Tarnopolsky, M. A., & Gibala, M. J. (2016). Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLOS ONE, 11(4), e0154075.Doi:10.1371/journal.pone.0154075 
16. Gillen, J. B., Percival, M. E., Skelly, L. E., Martin, B. J., Tan, R. B., Tarnopolsky, M. A., & Gibala, M. J. (2014). Three Minutes of All-Out Intermittent Exercise per Week Increases Skeletal Muscle Oxidative Capacity and Improves Cardiometabolic Health. Plos ONE, 9(11), e111489.Doi:10.1371/journal.pone.0111489 
17. Gillen, J. B., Percival, M. E., Ludzki, A., Tarnopolsky, M. A., & Gibala, M. J. (2013). Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity, 21(11), 2249–2255.Doi:10.1002/oby.20379 
18. Klika, B., & Jordan, C. (2013). HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT. ACSM’s Health & Fitness Journal, 17(3), 8–13.Doi:10.1249/fit.0b013e31828cb1e8
19. Kodama, S. (2009). Cardiorespiratory Fitness as a Quantitative Predictor of All-Cause Mortality and Cardiovascular Events in Healthy Men and Women. JAMA, 301(19), 2024.Doi:10.1001/jama.2009.681 
20. Milanovi?, Z., Sporiš, G., & Weston, M. (2015). Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Medicine, 45(10), 1469–1481.Doi:10.1007/s40279-015-0365-0 
21. Skelly, L. E., Andrews, P. C., Gillen, J. B., Martin, B. J., Percival, M. E., & Gibala, M. J. (2014). High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(7), 845–848.Doi:10.1139/apnm-2013-0562 
22. Thompson, W. R. (2019). WORLDWIDE SURVEY OF FITNESS TRENDS FOR 2020. ACSM?s Health & Fitness Journal, 23(6), 10–18.Doi:10.1249/fit.0000000000000526
23. Viana, R. B., Naves, J. P. A., Coswig, V. S., de Lira, C. A. B., Steele, J., Fisher, J. P., & Gentil, P. (2019). Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). British Journal of Sports Medicine, bjsports–2018–099928.Doi:10.1136/bjsports-2018-099928 
24. Weston, K. S., Wisløff, U., & Coombes, J. S. (2013). High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 48(16), 1227–1234.Doi:10.1136/bjsports-2013-092576