Penggunaan Creatine untuk Membentuk Otot

sfidn.com - Creatine merupakan suplemen yang paling efektif untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot. Suplemen ini merupakan suplemen yang sangat basic sekali yang sering digunakan oleh atlit binaraga dan penggemar olahraga kebugaran. Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Acta Physiologica Scandinavica menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen creatine mampu meningkatkan kekuatan dan massa otot lebih cepat dibandingkan dengan latihan saja. Nah, pada kesempatan kali ini kami akan membahas penggunaan creatine untuk membentuk otot dan kekuatan otot.

Creatine Mampu Meningkatkan Produksi Energi

Adenosine triphospate (ATP) merupakan bentuk energi paling dasar yang ada pada sel-sel tubuh manusia. Energi ini memilki peranan penting dalam metabolisme dan fungsi otot tubuh. Penelitian dari Old Dominion University, Norfolk, Virginia menjelaskan bahwa tubuh manusia hanya bisa menggunakan ATP selama 8-10 detik saja dalam latihan intensitas tinggi, setelahnya tubuh harus menghasilkan ATP baru agar tubuh bisa beradaptasi dengan tuntutan aktivitas.

Penelitian lainnya yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition menjelaskan bahwa olahraga yang dilakukan dengan intensitas tinggi memerlukan lebih banyak ATP perdetiknya dan tubuh tidak bisa menghasilkan ATP secepat itu. Inilah alasan kenapa tubuh hanya bisa berlari secara cepat dalam beberapa detik saja, karena ATP didalam tubuh sudah habis.  Masih dalam penelitian yang sama, para peneliti tersebut mengatakan bahwa suplemen creatine mampu meningkatkan cadangan fosfocreatinee di dalam tubuh yang digunakan demi menghasilkan ATP baru ketika melakukan kegiatan dengan intensitas yang tinggi. Namun, beberapa penelitian lainnya menemukan bahwa mengonsumsi creatine selama 6 hari dengang dosis 2 gram/hari mampu meningkatkan kadar creatine di dalam otot seperti yang di tunjukan pada grafik di bawah ini.

Banyaknya creatine yang ada di dalam otot nantinya bisa digunakan untuk memproduksi ATP, dan memberikan energi ekstra saat tubuh sudah kelelahan.

Creatine Mampu Meningkatkan Fungsi Sel Otot

Selain mampu meningkatkan produksi ATP, creatine juga mampu meningkatkan fungsi sel otot. Penelitian yang dikeluarkan dalam jurnal The Lancet menjelaskan bahwa salah satu cara creatine dalam meningkatkan fungsi sel otot adalah dengan meningkatkan kadar air pada sel otot yang dikenal sebagai volumisasi sel otot. Hal ini didukung dengan pernyataan dari peneliti sekelompok peneliti asal St. Francis Xavier University, Canada yang mengatakan bahwa creatine mampu meningkatkan hormon IGF-1, suatu hormon yang berfungsi untuk meningkatkan massa otot.

Adanya peningkatan fungsi sel otot tersebut mampu memicu beberapa proses yang mengarah pada pembentukan protein baru untuk kemudian bisa menciptakan massa otot baru. Selain itu, creatine juga bisa membantu tubuh untuk mengurangi terjadinya kerusakan otot dan mempertahankan massa otot selama berlatih, dan dalam jangka waktu yang panjang akan menghasilkan pertumbuhan massa otot yang lebih besar.

Sementara itu, penelitian yang dikeluarkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research menjelaskan bahwa manfaat jangka panjang lainnya dari konsumsi creatine adalah tubuh mampu melakukan lebih banyak latihan atau repitisi dan mampu mengangkat beban yang lebih berat per-sesi latihannya. Walaupun hal tersebut tidak membuat perbedaan yang berarti dalam kurun waktu satu minggu, namun jumlah total berat beban yang diangkat merupakan faktor yang utama dalam meningkatkan massa otot dalam jangka panjang. Grafik dibawah ini menunjukan adanya perubahan ukuran dari berbagai jenis serat otot setelah konsumsi suplemen creatine.

Creatine Mampu Meningkatkan Tenaga dan Kekuatan Otot

Seperti yang sudah di jelaskan di atas, energi ATP merupakan bahan bakar utama untuk latihan berintensitas tinggi. Karena creatine mampu meningkatkan kadar foskocreatine yang mampu meningkatkan produksi energi ATP, maka suplemen creatine menjadi salah satu suplemen yang terbukti mampu meningkatkan tenaga dan kekuatan otot.

Salah satu studi yang dilakukan di Texas Woman's University, USA dengan judul artikel The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition melaporkan bahwa adanya peningkatan sprint dalam bersepeda sebanyak 17%, dan peningkatan beban bench press 1 – rep max seberat 8 kg pada mereka yang diminta untuk mengonsumsi suplemen creatine. Gambar dibawah ini diambil dari penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Medicine & Science in Sports & Exercise, gambar ini menungkan bahwa adanya peningkatan kekuatan pada gerakan half-squat setelah mengonsumsi suplemen creatine selama 10 minggu.

Studi lainnya yang dilakukan di University of Oklahoma, USA melakukan penelitian terhadap pemain bola dipusat kebugaran berdasarkan kekuatan yang dikeluarkannya. Setelah mengonsumsi suplemen creatine selama 9 minggu, pemain sepak bola tersebut mengalami peningkatan latihan seperti:

• Bench press (1 rep max): peningkatan 5,2%
• Power clean (1 rep max): peningkatan 3,8%
• Squat (max 1 rep): kenaikan 8,7%
• High-intensity anaerobic peak power: peningkatan 19,6%
• High-intensity anaerobic capacity: peningkatan 18,4%

Sebagian besar penelitian telah menemukan efek positif dari creatine. Studi lainnya yang dipimpin oleh peneliti asal Medical College of Wisconsin, USA bernama Dempsey, RL, menjelaskan bahwa adanya peningkatan tenaga dan kekuatan sebesar 5% pada mereka yang mengonsumsi creatine .

Creatine Mampu Meningkatkan Perkembangan Otot

Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology menjelaskan bahwa hanya ada beberapa suplemen yang secara ilmiah mampu meningkatkan massa otot saat digabungkan dengan latihan angkat beban. Dari beberapa suplemen tersebut, suplemen creatine merupakan suplemen yang paling efektif dan telah teruji secara ilmiah. Masih dalam penelitian yang sama, para peneliti melakukan tinjuan terhadap 250 peserta dengan membandingkan antar suplemen pembentuk otot yang paling terkenal, hasilnya seperti grafik di bawah ini, terlihat bahwa suplemen creatine paling memberikan pengaruh besar bagi pembentukan massa otot.

Studi lainnya yang diterbitkan dalam jurnal Molecular and Cellular Endocrinology menyimpulkan bahwa mereka yang mengonsumsi creatine selama 8 minggu telah terjadi peningkatan massa otot yang signifikan saat diiringi dengan latihan keras. Kekuatan para peserta tersebut dalam melakukan gerak bench press terbukti meningkat dan kadar myostatin (suatu zat protein yang mampu menghambat pertumbuhan sel otot) pun berkurang.

Selain itu, creatine juga sangat bermanfaat untuk para pemula maupun atlet angkat beban. Salah satu penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research meneliti para atlet terlatih yang diminta untuk mengonsumsi creatine. Hasilnya, para peneliti menemukan bahwa otot para atlet meningkat sebanyak 2,6 kg, mereka juga mampu menambah beban seberat 11 kg pada gerakan bicep curl, dan beban 32 kg (1 rep max) pada gerakan press leg .

Para peneliti juga mengatakan bahwa suplemen creatine mampu membantu wanita untuk meningkatkan kekuatannya. Salah satu penelitian tentang hal ini telah dilakukan oleh sekelompok peneliti dari Katholieke Universiteit Leuven, Belgium. Mereka menemukan bahwa para wanita yang mengonsumsi suplemen creatine dan berlatih angkat beban mengalami peningkatan massa otot tanpa lemak sebanyak 60% dibandingkan dengan kelompok yang hanya berlatih angkat beban saja. Selain itu, 150 penelitian lainnya melaporkan bahwa telah adanya peningkatan massa otot tanpa lemak rata-rata 2,2% dan penurunan lemak sebesar 3,2% pada mereka yang mengonsumsi suplemen creatine.

Cara Mengonsumsi Creatine

Suplemen creatine hadir dalam beberapa bentuk fisik yang berbeda. Beberapa bentuk creatine terbaru menunjukan hasil yang positif, namun para peneliti sepakat bahwa bentuk creatine terbaru tersebut tidaklah lebih baik dari creatine monohydrate. Sampai peneltian lebih lanjut telah dilakukan pada bentuk creatine terbaru, nyatanya creatine monohydrate masih menjadi creatine yang paling efektif, termurah, dan mudah didapatkan. Sebagian besar penelitian yang telah menggunakan creatine dengan dosis tinggi menemukan fakta bahwa suplemen creatine monohydrate mampu meningkatkan kadar creatine di dalam otot dengan lebih cepat.

Untuk cara mengonsumsi creatine, para peneliti menganjurkan untuk mengambil empat scoop seberat 5 gram dalam sehari selama 5-7 hari. Setelahnya, konsumsilah 3-5 gram creatine perhari untuk mempertahankan kadar creatine di dalam otot tubuh. Manfaat yang akan terasa dari mengonsumsi creatine ini tergantung pada kadar creatine di dalam otot tubuh Anda saat ini. Grafik di bawah ini mununjukkan adanya tingkat perbedaan pada 16 partisipan dari sebelum dan setelah mengonsumsi creatine.

Mereka yang sudah memiliki kadar creatine tinggi dalam tubuhnya kemungkinan tidak atau kurang mengalami efek yang signifikan dari mengonsumsi cuplemen creatine. Namun, mereka yang memiliki kadar creatine rendah dalam tubuh kemungkinan akan mengalami efek positif yang signifikan. Kadar creatine yang sedikit juga bisa didapatkan dari sumber makanan, seperti daging merah. Itu artinya bahwa mereka yang hanya hanya makan sedikit daging atau vegetarian bisa dipastikan mampu mendapatkan efek positif yang signifikan.

Namun, walaupun beberapa penelitian melaporkan bahwa suplemen creatine aman untuk dikonsumsi dalam jangka waktu panjang untuk mereka yang sehat, namun kemungkinan suplemen creatine tidak cocok untuk mereka yang memiliki masalah ginjal atau memiliki penyakit terkait lainnya.

Haruskah Saya Mengonsumsi Creatine?

Seperti kebanyakan suplemen pada umumnya, para peneliti sepakat bahwa sebagian kecil orang tidak bisa mendapatkan efek yang signifikan dari mengonsumsi suplemen creatine. Namun, suplemen ini akan sangat bermanfaat untuk para vegetarian dan mereka yang tidak bisa mengonsumsi banyak protein hewani setiap hari. Dan walaupun creatine merupakan suplemen kebugaran nomor satu, namun suplemen ini hanya akan bermanfaat jika Anda bisa melakukan latihan angkat beban dan memenuhi nutrisi harian tubuh secara konsisiten. Suplemen ini juga cocok untuk Anda yang ingin meningkatkan massa otot dan mampu melakukan latihan angkat beban secara teratur, karena suplemen creatine mampu membantu Anda dalam mendapatkan hasil yang lebih cepat.

Referensi:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9627907
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708688
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12485548
5. Bemben, Michael G.; Bemben, Debra A.; Loftiss, Darren D.; Knehans, Allen W. (2001). Creatine supplementation during resistance training in college football athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. 22 (10), 1667-1673.
6. Bodine, S. C., Stitt, T. N., Gonzalez, M., Kline, W. O., Stover, G. L., Bauerlein, R., … Yancopoulos, G. D. (2001). Akt/mTOR pathway is a crucial regulator of skeletal muscle hypertrophy and can prevent muscle atrophy in vivo. Nature Cell Biology, 3(11), 1014–1019.doi:10.1038/ncb1101-1014 
7. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6. doi:10.1186/1550-2783-4-6 
8. Casey, A., & Greenhaff, P. L. (2000). Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? The American Journal of Clinical Nutrition, 72(2), 607S–617S.doi:10.1093/ajcn/72.2.607s 
9. Deldicque, L., Theisen, D., Bertrand, L., Hespel, P., Hue, L., & Francaux, M. (2007). Creatine enhances differentiation of myogenic C2C12 cells by activating both p38 and Akt/PKB pathways. American Journal of Physiology-Cell Physiology, 293(4), C1263–C1271.doi:10.1152/ajpcell.00162.2007 
10. Earnest, C. P., Snell, P. G., Rodriguez, R., Almada, A. L., & Mitchell, T. L. (1995). The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition. Acta Physiologica Scandinavica, 153(2), 207–209. doi:10.1111/j.1748-1716.1995.tb09854.x 
11. Harris, R. C., Söderlund, K., & Hultman, E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science, 83(3), 367–374.doi:10.1042/cs0830367 
12. Haussinger, D. (1993). Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. The Lancet, 341(8856), 1330–1332.doi:10.1016/0140-6736(93)90828-5 
13. Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1), 232–237.doi:10.1152/jappl.1996.81.1.232 
14. Izquierdo, Mikel; Ibañez, Javier; González-Badillo, Juan J.; Gorostiaga, Esteban M. (2002). Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance, and sprint performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 34 (2), 332-343.
15. Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, R. B. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids, 40(5), 1369–1383. doi:10.1007/s00726-011-0874-6 
16. Metzl, J. D., Small, E., Levine, S. R., & Gershel, J. C. (2001). Creatine Use Among Young Athletes. PEDIATRICS, 108(2), 421–425.doi:10.1542/peds.108.2.421 
17. Nissen, S. L., & Sharp, R. L. (2003). Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis. Journal of Applied Physiology, 94(2), 651–659. doi:10.1152/japplphysiol.00755.2002 
18. Parise, G., Mihic, S., MacLennan, D., Yarasheski, K. E., & Tarnopolsky, M. A. (2001). Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis. Journal of Applied Physiology, 91(3), 1041–1047.doi:10.1152/jappl.2001.91.3.1041 
19. Peeters Brian M.; Lantz, Christopher D.; Mayhew, Jerry L. (1999). Effect of Oral Creatine Monohydrate and Creatine Phosphate Supplementation on Maximal Strength Indices, Body Composition, and Blood Pressure. Journal of Strength and Conditioning Research. 13 (1), 1-9.
20. Saremi, A., Gharakhanloo, R., Sharghi, S., Gharaati, M. R., Larijani, B., & Omidfar, K. (2010). Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. Molecular and Cellular Endocrinology, 317(1-2), 25–30.doi:10.1016/j.mce.2009.12.019
21. Schoenfeld, B. J. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872.doi:10.1519/jsc.0b013e3181e840f3 
22. Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L., & Hespel, P. (1997). Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of Applied Physiology, 83(6), 2055–2063.doi:10.1152/jappl.1997.83.6.2055 
23. Volek, Jeff S.; Duncan, Noel D.; Mazzetti, Scott A.; Staron, Robert S.; Putukian, Margot; Gómez, Ana L.; Pearson, David R.; Fink, William J.; Kraemer, William J. (1999). Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise. 31 (8), 1174-1156.