Perbedaan Muscle Building dan Strength Training

sfidn.com – Muscle building dan strength training adalah dua hal berbeda yang seringkali dianggap sama. Bahkan, beberapa orang menilai mereka yang sebenarnya berlatih kekuatan dianggap gagal dalam membentuk otot yang lebih besar. Padahal, strength training bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot, dimana ukuran dan bentuk otot bukanlah hal terpenting. Sementara, muscle building bertujuan untuk membentuk otot lebih besar seperti pada bodybuilder atau binaragawan. Untuk lebih lengkapnya, berikut penjelasan dan perbedaan antara muscle building training dan strength training.  

Muscle Building Training

Muscle building training atau size training merupakan latihan yang bertujuan untuk membangun otot lebih besar melalui modifikasi fisiologi sel otot. Modifikasi fisiologi sel otot ini dilakukan melalui muscle hypertrophy atau proses pertumbuhan dan peningkatan ukuran sel otot. Pertumbuhan sel otot sendiri terdiri dari dua komponen penting, yakni stimulasi dan perbaikan. Stimulasi ini terjadi ketika otot berkontraksi. Ketika mulai melatih otot, terjadi peningkatkan impuls saraf yang menyebabkan kontraksi otot. Kontraksi otot yang berulang selama latihan ini akan membuat serat-serat otot terpecah. Ketika serat otot telah terpecah, maka akan masuk ke dalam proses perbaikan atau repair. Di dalam proses perbaikan ini, serat otot baru akan diproduksi dan beberapa diantaranya akan membantu memperbaiki serat otot lama yang rusak. Pada saat itulah pertumbuhan otot sebenarnya terjadi. 

Pada dasarnya, proses hipertrofi ini sama untuk semua orang. Hanya saja, hasilnya akan berbeda tergantung pada genetika dan latihan yang dilakukan masing-masing individu. Untuk genetika sendiri, seseorang dengan tendon otot lebih pendek dianggap memperlihatkan pertumbuhan dan peningkatan bentuk otot yang lebih signifikan daripada mereka dengan tendon otot yang lebih panjang, meski keduanya menggunakan jumlah beban yang sama saat berlatih. Sementara, jika dilihat dari faktor latihan, binaragawan umumnya menggunakan panduan pelatihan seperti dibawah ini.

• Program nutrisi seimbang. Mereka yang tengah berada pada program muscle building atau bodybuilding mengonsumsi nutrisi seimbang dengan tujuan mempertahankan lemak tubuh yang rendah dan protein yang tinggi guna terus membangun otot.

• Beban otot yang progresif. Peningkatan jumlah beban selama latihan diperlukan untuk memaksimalkan pertumbuhan dan pembentukan otot.

• Latihan tingkat pemula dan menengah. Untuk tingkat pemula dan menengah, direkomendasikan berlatih menggunakan beban sedang (moderate loads) atau 70% - 85% dari jumlah beban maksimum yang dapat diangkat dalam satu kali pengulangan (1RM atau one-rep maximum). Latihan pun dilakukan sebanyak tiga set, dimana masing-masing set-nya terdiri dari 8 – 12 kali pengulangan atau repetisi.

• Latihan tingkat lanjutan. Untuk tingkat lanjutan, beban yang direkomendasikan berada di rentang 70% - 100% dari 1 RM. Latihan dilakukan selama tiga hingga enam set dan masing-masing set-nya terdiri dari 1 hingga 12 kali pengulangan. Mayoritas binaragawan lanjutan menggunakan 6-6 atau 6 set dengan 6 kali pengulangan per set.   

Pada dasarnya, latihan pada program muscle building dilakukan dengan repetisi yang lebih banyak guna memaksimalkan proses stimulasi dan repair serat otot. Terutama pada proses repair, otot memerlukan waktu istirahat antar set agar tetap dapat berada di kisaran beban yang diangkat. Sebagai contoh, pada tingkat pemula, latihan dilakukan sebanyak 3 – 5 set dengan 10 kali repetisi dan jeda selama 60 – 90 detik.

• Front Barbell Squat : 10 repetisi x 4 set (90 detik istirahat)

• Hanging Leg Raise : 10 repetisi x 3 set (90 detik istirahat)

Strength Training

Strength training bertujuan untuk meningkatkan kemampuan fungsional otot. Ukuran dan bentuk otot bukanlah target pada program ini, melainkan kekuatan maksimum yang dapat dikerahkan untuk mengangkat beban. Latihan ini menargetkan perkembangan neuromuskuler yang terkait dengan pengembangan serat otot tipe IIA. Serat otot tipe IIA sendiri sering disebut sebagai serat otot kedutan cepat menengah (fast twitch muscle fibers). Tipe serat ini menggunakan metabolisme aerobik dan anaerobik yang hampir sama untuk menghasilkan energi. Karena inilah, tipe serat ini merupakan kombinasi antara tipe serat I (aerobik) dan tipe serat II (anaerobik). Pada dasarnya, peningkatan kekuatan ini diawali oleh adaptasi neurologis, dimana sistem saraf belajar untuk lebih efektif dalam mempekerjakan serat otot. Kemudian, ketika program latihan kekuatan ini berlanjut, akan terjadi pula pertumbuhan otot dan pembentukan tubuh.  

Di sisi lain, mereka yang berlatih program kekuatan biasanya memiliki persentase lemak tubuh yang lebih banyak dan bentuk tubuh yang lebih padat daripada binaragawan. Namun, ketika tiba saatnya mengangkat beban, daya tahan dan kekuatan yang dikerahkan jauh lebih fungsional daripada binaragawan. Mengapa? Karena biasanya strength training dilakukan dengan menggunakan beban yang lebih berat, meski dengan repetisi yang lebih sedikit.

Umumnya, beban yang digunakan pada program strength training berada dalam kisaran 80% – 90% dari 1RM (jumlah beban maksimum yang dapat diangkat dalam satu kali pengulangan). Bahkan, bagi mereka yang berada di tingkat advanced atau lanjutan, menggunakan beban di atas 90 persen. Jumlah repetisi total selama latihan pun cenderung lebih sedikit. Intinya, semakin berat beban yang digunakan, maka akan semakin sedikit pula repetisi yang dilakukan. Waktu istirahat antar set pada program ini pun lebih lama dibandingkan pada program muscle building. Pasalnya, sistem saraf membutuhkan lebih banyak waktu untuk beristirahat. Biasanya, jeda antar set lebih dari 2 menit.  

Berikut ini contoh latihan superset pada program strength training.

• Barbell Incline Bench Press Medium-Grip : 5 repetisi x 3 set (180 detik istirahat)

• Dumbbell Incline Row : 6 repetisi x 3 set (120 detik istirahat)

Kesimpulan

Seperti disebutkan di awal, muscle building training dan strength training merupakan dua hal yang memiliki tujuan berbeda. Muscle building berfokus untuk membuat dan membentuk otot lebih besar, sementara strength training bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot. Setiap program pun memiliki panduan latihan yang berbeda. Muscle building training menggunakan beban yang lebih ringan namun repetisi yang lebih banyak. Sementara strength training menggunakan beban yang lebih berat namun dengan repitisi yang lebih sedikit.

Kedua program pun dilakukan dengan jenis latihan, alat, dan mesin yang cenderung sama. Namun, bagi pemula, ada baiknya untuk memulai dengan program strength training. Hal ini bertujuan untuk membangun dan mengembangkan kekuatan otot dasar terlebih dahulu. Mengapa? Karena pada dasarnya, baik muscle building maupun strength training, keduanya akan jauh lebih efektif jika tingkat kekuatan otot berada di level yang cukup.

Referensi

• https://www.verywellfit.com/muscle-size-versus-strength-what-you-need-to-know-3498216

• https://www.verywellfit.com/muscle-hypertrophy-definition-3120349

• https://www.menshealth.com/fitness/a25252586/muscle-hypertrophy/

• https://www.bodybuilding.com/content/the-basics-of-training-for-size-or-strength.html

• https://www.verywellfit.com/fast-and-slow-twitch-muscle-fibers-3120094

• Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, et al. (2016). Neither Load nor Systemic Hormones Determine Resistance Training-Mediated Hypertrophy or Strength Gains in Resistance-Trained Young Men. Journal of Applied Physiology. 121(1), 129-138. doi:10.1152/ japplphysiol.00154.2016

• Schoenfeld BJ. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872. doi:10.1519/jsc.0b013e3181e840f3

• West DW, Burd NA, Staples AW, Phillips SM. (2010). Human Exercise-Mediated Skeletal Muscle Hypertrophy Is an Intrinsic Process. The International Journal of Biochemistry & Cell Biology, 42(9), 1371-1375. doi:10.1016/j.biocel.2010.05.012

• Nicholas Rates, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. (2009). Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, Volume 41, Issue 3, pp 687-708