Perkuat Otot Anda dengan Latihan Deadlift

sfidn.com - Selain membentuk tubuh yang ideal, fitness juga bertujuan melatih kekuatan fisik. Hal itulah yang membuat fitness memerlukan beban berat sebagai alat bantu latihan. Mengangkat beban dalam metode fitness berguna untuk mengaktifkan daya tahan otot yang lebih optimal. Bagi Anda yang ingin meningkatkan kemampuan fisik, deadlift menjadi salah satu teknik latihan yang tepat.

Deadlift merupakan metode latihan beban yang dapat melatih beberapa otot sekaligus, terutama untuk bagian punggung, kaki, dan tangan. Jika dilakukan dengan porsi latihan yang tepat, deadlift dapat membentuk tubuh menjadi lebih kekar dalam waktu yang relatif cepat. Berikut adalah manfaat yang bisa Anda dapatkan dari teknik latihan deadlift.

Manfaat Deadlift dalam Fitness

1. Melatih Banyak Otot dalam Satu Repetisi

Deadlift adalah cara terbaik bagi Anda yang ingin membentuk otot dalam waktu singkat. Dalam satu repetisi maksimum (RM), deadlift melibatkan lebih banyak otot, terutama pada bagian bahu, kaki, lengan hingga trapezius.

2. Memperbaiki Postur dan Mengurangi Cedera Punggung

Bagi Anda yang memiliki riwayat nyeri punggung, deadlift workout adalah metode latihan terbaik untuk mengobatinya. Nyeri punggung bisa disebabkan oleh jaringan posterior yang kurang kokoh. Melakukan gerakan deadlift secara teratur dapat menjadi terapi terbaik untuk meredakan cedera pada punggung Anda.

Dalam jangka panjang, deadlift dapat membantu membenahi struktur keseimbangan punggung. Berlatih gerakan deadlift satu sampai dua kali dalam seminggu dapat meringankan rasa sakit pada punggung.

3. Membangun Posterior Chain

Jaringan posterior pada punggung memiliki peran penting untuk membentuk tubuh lebih ideal. Jaringan ini termasuk glutes, spinal erector, dan hamstring. Posterior chain yang lemah ternyata menjadi penyebab berbagai masalah nyeri pada tubuh, seperti nyeri punggung bagian bawah yang sangat mengganggu dan membatasi gerak tubuh.

Teknik Deadlift yang Bisa Anda Lakukan 

Secara umum, ada tiga gerakan deadlift workout yang biasa dilakukan oleh para binaragawan. Masing-masing gerakan bisa dipilih sesuai dengan porsi dan tingkat kenyamanan latihan. Berikut beberapa di antaranya. 

Sumo Deadlift

Sesuai namanya, gerakan deadlift yang satu ini terlihat seperti seorang pegulat Sumo. Sumo deadlift dilakukan dengan jongkok rendah dan melebarkan kedua kaki. Sumo deadlift sangat tepat bagi Anda yang ingin membangun otot quadricepts, abductor, hamstring dan bokong.

Conventional Deadlift

Gerakan ini merupakan teknik deadlift yang paling sering digunakan. Caranya dengan melakukan gerakan seperti squat, membungkuk dengan punggung tegap dan menempatkan posisi bar tepat di bawah lutut.

Jika posisi awal sudah benar, Anda cukup mengangkat bar yang berisi beban dengan cara menariknya sampai sejajar lutut. Ulangi gerakan tersebut sesuai repetisi yang Anda inginkan. Mulailah dengan beban yang ringan dan usahakan untuk menambah kapasitas beban Anda pada set berikutnya.

Rumanian Deadlift

Metode Rumanian deadlift menajdi teknik terbaik bagi Anda yang ingin meluruhkan lemak di area punggung. Teknik ini dilakukan seperti conventional deadlift, namun dengan posisi bar yang tidak menyentuh lantai.

Dengan membiarkan posisi bar menggantung, Anda bisa mengangkatnya lagi hingga sebatas lutus sesuai repetisi yang Anda inginkan. Berbeda dengan deadlift konvensional, posisi kaki diusahakan tetap lurus. Cara ini dapat membentuk otot punggung lebih ramping dan membentuk seperti huruf “V”.

Posisi Grip saat Melakukan Deadlift

Setelah mengetahui berbagai teknik deadlift, Anda juga harus mengetahui posisi grip atau genggaman yang tepat pada saat melakukan deadlift. Posisi genggaman menjadi satu di antara kunci keberhasilan dalam melakukan gerakan deadlift yang benar. Berikut merupakan posisi grip yang bisa Anda gunakan saat melakukan deadlift.

Overhand Grip

Teknik grip ini merupakan yang paling umum digunakan. Overhand grip dilakukan dengan cara mensejajarkan posisi genggaman menghadap ke dalam. Posisi grip ini sama halnya saat Anda melakukan latihan lat pull down atau bench press. Bedanya, bar yang Anda angkat berada di bawah lutut Anda.

The Hook Grip

Sesuai namanya, the Hook Grip dilakukan dengan mengaitkan jempot saat menggenggam bar. Hook grip bertujuan untuk memudahkan Anda mengendalikan keseimbangan. Teknik grip yang satu ini cocok digunakan saat mengangkat beban yang lebih berat. Genggaman Anda pun akan lebih aman dan tidak mudah goyang saat menggunakan grip ini.

Mixed Grip

Jenis grip yang satu ini membantu Anda lebih stabil saat mengangkat beban. Mixed grip dilakukan dengan cara menggenggam bar secar berselang-seling, artinya genggaman tangan kanan menghadap ke dalam sementara tangan kiri menghadap ke luar atau sebaliknya.

Sikap tangan yang bersebrangan ini dapat mengunci posisi bar secara maksimal. Namun, jika dilakukan dengan cara yang salah, mixed grip akan berpengaruh pada kesimetrisan otot bahu Anda.

Hal yang Harus Dihindari ketika Latihan Deadlift

Itulah tiga jenis grip yang bisa Anda gunakan saat latihan deadlift. Perlu diingat, deadlift juga termasuk dalam program latihan beban kelas berat yang harus dilakukan dengan formula yang tepat. Berikut ini adalah hal yang harus Anda hindari ketika latihan deadlift. 

Full Squat

Walaupun kuda-kuda saat latihan deadlift mirip dengan squat, jangan sekali-kali melakukan posisi full squat ketika mengangkat beban. Deadlift lebih seperti half-squat yang dimulai dengan posisi setengah jongkok. 

Jika Anda mulai mengangkat dari posisi jongkok, maka beban yang diangkat akan menjauh dari posisi lutut ketika diangkat. Posisi ini beresiko menimbulkan cedera atau mengurangi keseimbangan tubuh ketika mengangkat beban yang berat.

Menekuk Lengan

Kesalahan ini menjadi yang paling sering dilakukan saat latihan deadlift. Bagi sebagian orang, mengangkat bar dengan beban mengingatkan mereka dengan gerakan bisep curl. Alhasil, banyak orang yang menekuk lengannya ketika mengangkat bar saat latihan deadlift. Jangan lupa, posisi tubuh saat deadlift sangat berbeda dengan latihan curl. Menekuk lengan hanya akan menyebabkan cedera pada otot bisep Anda. 

Posisi Kaki yang Salah

Kondisi ini sering dialami oleh para pemula atau orang yang baru mencoba latihan deadlift. Posisi kaki yang keliru membuat gerakan deadlift Anda tidak natural dan berpotensi menyebabkan cedera serius.

Saat ingin mengangkat bar, sesuaikanlah posisi kedua kaki Anda dengan bahu atau selebar pinggul. Usahakan untuk mengarahkan jari kaki ke luar atau berlawan arah antara kaki kiri dan kanan. Posisi kaki yang terlalu lebar juga akan menghalangi lengan Anda ketika mengangkat bar, sehingga latihan deadlift Anda kurang maksimal.

Referensi:

https://stronglifts.com/deadlift/

https://www.coachmag.co.uk/barbell-exercises/3725/how-to-deadlift

https://www.nerdfitness.com/blog/strength-training-101-the-deadlift/